A corrida de 10 km é uma das distâncias de corrida mais populares. Não é tão assustador quanto uma meia maratona ou uma maratona, mas é um ótimo passo depois de 5 km.
Para aproveitar ao máximo o teu treino para a corrida de 10 km da (e, com sorte, bater um novo recorde pessoal!), recomendamos que uses uma estratégia de ritmo.
Por que ter uma estratégia de ritmo para uma corrida de 10 km?
Recomendamos ter uma estratégia de ritmo para garantir que você tire o melhor proveito de si mesmo e evite estourar muito cedo ou terminar com mais carga. E, é claro, para que você tenha uma corrida agradável!
A maneira mais eficiente de correr é começar mais devagar e aumentar o ritmo ao longo da prova; isso também é chamado de “negative split” .
Meta de tempo para uma corrida de 10 km
Comece calculando em que tempo você pretende terminar.
Por exemplo:
Se você pretende completar a corrida “ ” em pouco menos de uma hora, vai precisar manter um ritmo médio de 5:59 minutos por km.
Se você quer correr 10 km em 50 minutos , isso significa um ritmo médio de 5 minutos por km.
Se você quer correr 10 km em 45 minutos , isso significa um ritmo médio de 4:30 minutos por km.
Aqui está uma tabela em que você pode ver os ritmos alvo (por milha e por km) para uma série de metas de 10 km:
Manter um ritmo exato ao segundo não é fácil, portanto, dê a você mesmo uma faixa de meta ou um intervalo de 3 a 4s de cada lado do ritmo alvo.
Para o corredor de 10 km com 50 minutos de corrida, essa seria uma faixa de ritmo de 4:57 a 5:03 minutos por quilômetro. Para ajudar você a alcançar essa divisão negativa, divida seus 10 km em três seções: primeiros 3 km, 4-7 km e 3 km finais.
Como acelerar uma corrida de 10 km: um exemplo de estratégia
Aqui está um exemplo de estratégia de ritmo para uma corrida de 10 km usando uma divisão negativa, dividida em três partes:
Primeiros 3 km (milhas 0-2)
Comece cerca de 5s/km mais lento do que o ritmo alvo para os primeiros 3 km.
É provável que o seu primeiro 1 km ou milha seja um pouco mais rápido, pois você se envolveu na empolgação da corrida, mas tente reduzir o ritmo e seja rigoroso consigo mesmo. Ainda é cedo e você quer guardar essa energia para os quilômetros ou milhas finais.
Você deve sentir o esforço rápido, mas também relaxado. A respiração deve ser controlada.
4-7k (milhas 3-4)
É comum que as pessoas mergulhem na metade da corrida. É mais provável que isso aconteça se você tiver acelerado demais os primeiros quilômetros.
A partir dos 4 km (ou aproximadamente na milha 3), aumente o ritmo para o ritmo alvo da corrida. Evite acelerar para mudar seu ritmo; isso é um desperdício de energia. Aumente a aposta aos poucos e use outros corredores ao seu redor para puxar você.
Continue avaliando como você se sente, mas espere os últimos 2 a 3 km para realmente se esforçar! Se você não tiver certeza, concentre-se, tente ficar relaxado e mantenha o ritmo.
A partir de 7 km (milhas 4-6,2)
Agora, você tem 3 mil para completar. Provavelmente já está difícil, mas você está muito perto da linha de chegada!
Escolha o momento em que você quer seguir em frente. Se você estiver se sentindo bem, isso pode ser a partir dos 7 km (que é aproximadamente a milha 4), mas se estiver com dificuldades, espere até estar mais perto da linha de chegada.
A partir de 9 km, faltando apenas 1 km para o final, esvazie o tanque e empurre com força até a linha de chegada....
Então comemore, você conseguiu!
As principais dicas de Runna para a sua próxima corrida de 10 km
Aqui estão nossas principais dicas sobre como você pode se preparar para uma corrida de 10 km:
- Certifica-te de que o teu treino inclua uma variedade de corridas: Combina exercícios de velocidade, corridas de ritmo, corridas longas e corridas leves para te preparares para a tua corrida de 10 km. O ideal é que você inclua algumas corridas maiores que 10 km, para que a distância da corrida pareça administrável. (Runna pode ajudar com tudo isso).
- Siga uma alimentação equilibrada e consuma carboidratos suficientes: Não é preciso fazer uma carga de carboidratos para uma corrida de 10 km, mas seguir uma alimentação equilibrada, rica em carboidratos e proteínas, vai ajudar seu corpo a se recuperar de forma eficiente.
- Descansa bastante: Diminui o ritmo dos treinos na semana que antecede a corrida e dorme bastante.
- Usa equipamento que já tenha sido testado e aprovado no dia da corrida: Não experimentes nada de novo no dia da corrida, para teres a certeza de que podes te concentrar na corrida.
- Divide a corrida em algumas seções e usa o ritmo certo para cada uma: Começa um pouco mais devagar do que o teu ritmo alvo, aumenta um pouco na segunda seção e dá tudo de si nos últimos 1 a 2 quilômetros.
- Fica atento ao que estás sentindo: Se estiveres com dificuldades, não há problema em dar uma desacelerada. Se você estiver se sentindo bem, pode aumentar gradualmente o ritmo.
- Familiariza-te com a rota da corrida com antecedência: Verifica a elevação positiva e, se puderes, vai dar uma olhada na rota da corrida. Isso ajudará você a saber o que esperar.
- Usa um relógio com GPS ou o teu celular para monitorar o teu ritmo: Acompanha a tua velocidade e o teu ritmo durante a corrida.
- Depois da corrida, faz um alongamento leve com uma corridinha ou uma caminhada, hidrata-te e comemora: Parabéns, você conseguiu!
E, o mais importante, aproveite sua corrida de 10 km!
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Embora as metas de cada corredor sejam diferentes, ter um plano de treinamento de 10k estruturado é uma das melhores maneiras de melhorar seu jogo de corrida.
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