A corrida de 10 km é uma das distâncias de corrida mais populares. Não é tão assustador quanto uma meia maratona ou uma maratona, mas é um ótimo passo depois de 5 km.
Para que você aproveite ao máximo o treinamento 10k (e, com sorte, estabeleça um novo recorde pessoal!), recomendamos que use uma estratégia de ritmo.
Por que ter uma estratégia de ritmo para uma corrida de 10 km?
Recomendamos ter uma estratégia de ritmo para garantir que você tire o melhor proveito de si mesmo e evite estourar muito cedo ou terminar com mais carga. E, é claro, para que você tenha uma corrida agradável!
A maneira mais eficiente de correr é começar mais devagar e aumentar o esforço/espaço ao longo da corrida; isso também é chamado de negative split.
Meta de tempo para uma corrida de 10 km
Comece calculando em que tempo você pretende terminar.
Por exemplo:
Se o seu objetivo é terminar o em pouco menos de uma hora, então você precisa de um ritmo médio de 5:59 minutos por km.
Se você tem como meta uma corrida de 10 km de 50 minutos, então esse é um ritmo médio de 5:00 minutos por km.
Se você tem como objetivo uma corrida de 10 km de 45 minutos, isso significa um ritmo médio de 4:30 minutos por km.
Aqui está uma tabela em que você pode ver os ritmos alvo (por milha e por km) para uma série de metas de 10 km:
Manter um ritmo exato ao segundo não é fácil, portanto, dê a você mesmo uma faixa de meta ou um intervalo de 3 a 4s de cada lado do ritmo alvo.
Para o corredor de 10 km com 50 minutos de corrida, essa seria uma faixa de ritmo de 4:57 a 5:03 minutos por quilômetro. Para ajudar você a alcançar essa divisão negativa, divida seus 10 km em três seções: primeiros 3 km, 4-7 km e 3 km finais.
Como acelerar uma corrida de 10 km: um exemplo de estratégia
Aqui está um exemplo de estratégia de ritmo para uma corrida de 10 km usando uma divisão negativa, dividida em três partes:
Primeiros 3 km (milhas 0-2)
Comece cerca de 5s/km mais lento do que o ritmo alvo para os primeiros 3 km.
É provável que o seu primeiro 1 km ou milha seja um pouco mais rápido, pois você se envolveu na empolgação da corrida, mas tente reduzir o ritmo e seja rigoroso consigo mesmo. Ainda é cedo e você quer guardar essa energia para os quilômetros ou milhas finais.
Você deve sentir o esforço rápido, mas também relaxado. A respiração deve ser controlada.
4-7k (milhas 3-4)
É comum que as pessoas mergulhem na metade da corrida. É mais provável que isso aconteça se você tiver acelerado demais os primeiros quilômetros.
A partir dos 4 km (ou aproximadamente na milha 3), aumente o ritmo para o ritmo alvo da corrida. Evite acelerar para mudar seu ritmo; isso é um desperdício de energia. Aumente a aposta aos poucos e use outros corredores ao seu redor para puxar você.
Continue avaliando como você se sente, mas espere os últimos 2 a 3 km para realmente se esforçar! Se você não tiver certeza, concentre-se, tente ficar relaxado e mantenha o ritmo.
A partir de 7 km (milhas 4-6,2)
Agora, você tem 3 mil para completar. Provavelmente já está difícil, mas você está muito perto da linha de chegada!
Escolha o momento em que você quer seguir em frente. Se você estiver se sentindo bem, isso pode ser a partir dos 7 km (que é aproximadamente a milha 4), mas se estiver com dificuldades, espere até estar mais perto da linha de chegada.
A partir de 9 km, faltando apenas 1 km para o final, esvazie o tanque e empurre com força até a linha de chegada....
Então comemore, você conseguiu!
As principais dicas de Runnas para a sua próxima corrida de 10 km
Aqui estão nossas principais dicas sobre como você pode se preparar para uma corrida de 10 km:
- Certifique-se de que seu treinamento inclua uma variedade de corridas: Use uma combinação de trabalho de velocidade, corridas de tempo, corridas longas e corridas leves para você se preparar para a corrida de 10 km. O ideal é que você inclua algumas corridas maiores que 10 km, para que a distância da corrida pareça administrável. (Runnas pode ajudar com tudo isso).
- Faça uma dieta equilibrada e consuma carboidratos suficientes: Você não precisa carregar carboidratos para uma corrida de 10 km, mas fazer uma dieta equilibrada rica em carboidratos e proteínas ajudará seu corpo a se recuperar com eficiência.
- Descanse o suficiente: Diminua seu treinamento na semana que antecede a corrida e durma bastante.
- Use equipamentos testados e aprovados no dia da corrida: Não experimente nada novo no dia da corrida para garantir que você possa se concentrar na corrida.
- Divida a corrida em algumas seções e use o ritmo certo para cada uma delas: Comece um pouco mais lento do que o ritmo alvo, aumente um pouco na segunda seção e vá com tudo nos últimos 1-2 quilômetros.
- Esteja atento a como você está se sentindo: Se você estiver com dificuldades, não há problema em diminuir o ritmo. Se você estiver se sentindo bem, pode aumentar gradualmente o ritmo.
- Familiarize-se com o percurso da corrida com antecedência: Verifique o ganho de elevação e, se você puder, vá ver o percurso da corrida. Isso ajudará você a saber o que esperar.
- Use um relógio GPS ou seu telefone para monitorar seu ritmo: Mantenha o controle de sua velocidade e ritmo durante a corrida.
- Após a corrida, refresque-se com uma corrida ou caminhada leve, hidrate-se e comemore: Parabéns, você conseguiu!
E, o mais importante, aproveite sua corrida de 10 km!
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