La 10k es una de las distancias de carrera más populares. No es tan desalentador como un medio maratón o un maratón, pero es un gran paso después de un 5 km.
Para sacar el máximo partido a tu entrenamiento de 10 km en (¡y con suerte establecer una nueva marca personal!) te recomendamos que utilices una estrategia de ritmo.
¿Por qué tener una estrategia de ritmo para una carrera de 10 km?
Te recomendamos que tengas una estrategia de ritmo para asegurarte de que sacas lo mejor de ti mismo y evitar explotar demasiado pronto o acabar con más en el depósito. Y, por supuesto, ¡que disfrutes corriendo!
La forma más eficaz de correr es empezar más despacio y aumentar el esfuerzo/espacio a lo largo de la carrera; esto también se denomina split negativo.
Tiempo objetivo para un 10k
Empieza por calcular en qué tiempo quieres terminar.
Por ejemplo:
Si tu objetivo es terminar en algo menos de una hora, entonces necesitas un ritmo medio de 5:59 minutos por km.
Si tu objetivo es una 10k de 50 minutos, entonces este es un ritmo medio de 5:00 minutos por km.
Si tu objetivo es una 10k de 45 minutos, eso supone un ritmo medio de 4:30 minutos por km.
Aquí tienes una tabla en la que puedes ver los ritmos objetivo (por milla y por km) para una serie de tiempos objetivo de 10 km:
Ceñirse a un ritmo exacto al segundo no es fácil, así que márcate un intervalo, o un margen de 3-4 segundos a cada lado de tu ritmo objetivo.
Para un corredor de 10 km de 50 minutos, esto supondría un ritmo de 4:57-5:03min por km. Para ayudarte a conseguir esta división negativa, divide tus 10 km en 3 secciones: primeros 3 km, 4-7 km y 3 km finales.
Cómo medir el ritmo de una carrera de 10 km: un ejemplo de estrategia
Aquí tienes un ejemplo de estrategia de ritmo para 10 km utilizando una división negativa, dividida en 3 partes:
Primeros 3 km (km 0-2)
Empieza unos 5s/km más despacio que tu ritmo objetivo durante los primeros 3 km.
Es probable que tu primer kilómetro o milla sea un poco más rápido, ya que te dejas llevar por la emoción de la carrera, pero trata de moderarte y sé estricto contigo mismo. Es pronto y quieres guardar esa energía para los últimos kilómetros o millas.
El esfuerzo debe sentirse rápido pero también relajado. La respiración debe sentirse controlada.
4-7k (millas 3-4)
Es habitual que la gente se sumerja hacia la mitad de la carrera. Es más probable que esto ocurra si has hecho los primeros km a un ritmo demasiado rápido.
A partir de 4 km (o aproximadamente en el kilómetro 3), aumenta el ritmo hasta alcanzar tu ritmo objetivo de carrera. Evita acelerar para cambiar de ritmo; es una pérdida de energía. Sube poco a poco la apuesta y utiliza a otros corredores a tu alrededor para que te arrastren.
Sigue evaluando cómo te sientes, ¡pero espera a esos 2-3 km finales para empujar de verdad! Si no estás seguro, concéntrate, intenta mantenerte relajado y aguanta el ritmo.
A partir de 7k (millas 4-6,2)
Ahora te faltan 3k. Probablemente ya te sientas duro, ¡pero estás tan cerca de la meta!
Elige tu momento para seguir adelante. Si te sientes bien, esto podría ser a partir de 7 km (que es aproximadamente el kilómetro 4), pero si tienes dificultades, espera a estar más cerca de la meta.
A partir de 9 km, a falta de 1 km, vacía el depósito y empuja con fuerza hasta esa línea de meta....
Entonces celébralo, ¡lo has conseguido!
Los mejores consejos de Runna para tu próxima carrera de 10 km
Aquí tienes nuestros mejores consejos sobre cómo prepararte para una carrera de 10 km:
- Asegúrate de que tu entrenamiento incluye carreras variadas: Utiliza una combinación de trabajo de velocidad, carreras a ritmo, carreras largas y carreras suaves para prepararte para tu carrera de 10 km. Lo ideal es incluir algunas carreras de más de 10 km, para que la distancia de la carrera te parezca manejable. (Runna puede ayudar con todo eso).
- Sigue una dieta equilibrada y toma suficientes carbohidratos: No necesitas cargarte de carbohidratos para una carrera de 10 km, pero seguir una dieta equilibrada rica en carbohidratos y proteínas ayudará a tu cuerpo a recuperarse eficazmente.
- Descansa lo suficiente: Disminuye tu entrenamiento en la semana anterior a la carrera y duerme lo suficiente.
- El día de la carrera, utiliza ropa de eficacia probada: No pruebes nada nuevo el día de la carrera para asegurarte de que puedes centrarte en tu carrera.
- Divide la carrera en varios tramos y utiliza el ritmo adecuado para cada uno: Empieza un poco más despacio que tu ritmo objetivo, aumenta ligeramente en el segundo tramo, y ve a por todas en los últimos 1-2 kilómetros.
- Sé consciente de cómo te sientes: Si tienes dificultades, no pasa nada por ir más despacio. Si te sientes bien, puedes aumentar gradualmente el ritmo.
- Familiarízate de antemano con el recorrido de la carrera: Comprueba el desnivel positivo y, si puedes, ve a ver el recorrido de la carrera. Esto te ayudará a saber qué puedes esperar.
- Utiliza un reloj GPS o tu teléfono para seguir tu ritmo: Controla tu velocidad y ritmo durante la carrera.
- Después de la carrera, refréscate con un trote ligero o un paseo, hidrátate y celébralo: ¡Enhorabuena, lo has conseguido!
Y, lo más importante, ¡disfruta de tu carrera de 10 km!
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Aunque los objetivos de cada corredor son diferentes, tener un plan de entrenamiento estructurado para 10k es una de las mejores formas de mejorar tu juego de carrera.
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