De 10k is een van de populairste hardloopafstanden. Het is niet zo ontmoedigend als een halve marathon of een marathon, maar het is wel een grote stap omhoog na een 5k.
Om het meeste uit je 10k training te halen (en hopelijk een nieuw persoonlijk record neer te zetten!) raden we je aan een pacingstrategie te gebruiken.
Waarom een pacingstrategie voor een 10k wedstrijd?
We raden je aan om een pacingstrategie te hebben om het beste uit jezelf te halen en te voorkomen dat je te vroeg wordt opgeblazen of eindigt met meer in je tank. En natuurlijk om lekker te rennen!
De meest efficiënte manier om te hardlopen is om langzamer te beginnen en de inspanning/ruimte op te bouwen; dit wordt ook wel een negatieve splitgenoemd.
Doeltijd voor een 10k
Begin met uit te rekenen hoe laat je wilt finishen.
Bijvoorbeeld:
Als je ernaar streeft om in iets minder dan een uur te voltooien, dan heb je een gemiddeld tempo van 5:59 minuten per km nodig.
Als je streeft naar een 10kvan 50 minuten, dan is dit een gemiddeld tempo van 5:00 minuten per km.
Als je streeft naar een 10kvan 45 minuten, dan is dat een gemiddeld tempo van 4:30 minuten per km.
Hier is een tabel waarin je streeftempo's (per mijl en per km) kunt zien voor een reeks doeltijden voor 10k:
Het is niet gemakkelijk om je op de seconde nauwkeurig aan een tempo te houden, dus geef jezelf een streefbereik of een buffer van 3-4 seconden aan weerszijden van je streeftempo.
Voor de 50-minuten 10k hardloper zou dit een tempo zijn van 4:57-5:03min per km. Om je te helpen deze negatieve split te bereiken, verdeel je je 10k in 3 delen: eerste 3k, 4-7k en laatste 3k.
Het tempo van een 10k bepalen: een voorbeeldstrategie
Hier is een voorbeeld van een pacingstrategie voor een 10k met een negatieve split, opgesplitst in 3 delen:
Eerste 3 km (mijl 0-2)
Begin de eerste 3 km ongeveer 5 km langzamer dan je streeftempo.
Het is waarschijnlijk dat je eerste 1 km of mijl wat sneller zullen gaan omdat je opgaat in de opwinding van de race, maar probeer het terug te draaien en wees streng voor jezelf. Het is nog vroeg en je wilt die energie bewaren voor de laatste kilometers.
De inspanning moet snel maar ook ontspannen aanvoelen. De ademhaling moet gecontroleerd aanvoelen.
4-7k (mijl 3-4)
Het komt vaak voor dat mensen halverwege de race een dip krijgen. De kans hierop is groter als je de eerste paar km te snel hebt afgelegd.
Vanaf 4k (of ongeveer bij kilometer 3) verhoog je het tempo naar je streeftempo. Vermijd opjagen om je tempo te veranderen; dit is energieverspilling. Voer het tempo langzaam op en gebruik andere hardlopers om je heen om je mee te trekken.
Blijf beoordelen hoe je je voelt, maar wacht op die laatste 2-3k om echt door te zetten! Als je het niet zeker weet, concentreer je dan, probeer ontspannen te blijven en je tempo vast te houden.
Vanaf 7k (mijl 4-6,2)
Nu heb je nog 3k te gaan. Het voelt waarschijnlijk al zwaar, maar je bent zo dicht bij de finish!
Kies je moment om door te zetten. Als je je goed voelt, kan dit al vanaf 7 kilometer zijn (dat is ongeveer kilometer 4), maar als je het moeilijk hebt, wacht dan tot je dichter bij de finish bent.
Vanaf 9 km, met nog maar 1 km te gaan, tank je leeg en duw je hard naar de finishlijn....
Vier het dan, je hebt het gedaan!
Runna's toptips voor je volgende 10k race
Hier zijn onze beste tips over hoe je je kunt voorbereiden op een 10k wedstrijd:
- Zorg ervoor dat je training een verscheidenheid aan loopjes bevat: Gebruik een combinatie van snelheidstraining, tempoloop, lange duurlopen en rustige loop om je voor te bereiden op je 10k wedstrijd. In het ideale geval neem je een paar loopjes op die langer zijn dan 10k, zodat de wedstrijdafstand beheersbaar aanvoelt. (Runna kan je daarbij helpen).
- Eet een gebalanceerd dieet en krijg voldoende koolhydraten binnen: Je hoeft geen koolhydraten te laden voor een 10k race, maar het eten van een gebalanceerd dieet dat rijk is aan koolhydraten en eiwitten zal je lichaam helpen om efficiënt te herstellen.
- Neem voldoende rust: Verminder je training in de week voorafgaand aan de wedstrijd en zorg voor voldoende slaap.
- Gebruik beproefde uitrusting op de wedstrijddag: Probeer niets nieuws op de wedstrijddag om ervoor te zorgen dat je je kunt concentreren op het hardlopen.
- Verdeel de race in een paar delen en gebruik voor elk deel het juiste tempo: Begin iets langzamer dan je streeftempo, verhoog iets in het tweede deel en ga er helemaal voor in de laatste 1-2 kilometer.
- Wees je bewust van hoe je je voelt: Als je het moeilijk hebt, is het goed om het rustiger aan te doen. Als je je goed voelt, kun je je tempo geleidelijk verhogen.
- Zorg dat je van tevoren bekend bent met het parcours: Controleer de hoogtewinst en ga, als je kunt, het parcours bekijken. Zo weet je wat je kunt verwachten.
- Gebruik een GPS-horloge of je telefoon om je tempo bij te houden: Houd je snelheid en tempo bij tijdens het hardlopen.
- Koel na de race af met een lichte jog of wandeling, hydrateer en vier het: Gefeliciteerd, je hebt het gehaald!
En, het allerbelangrijkste, geniet van je 10k race!
Verbeter je hardloopwedstrijd met een gepersonaliseerd 10k-plan
Hoewel de doelen van elke hardloper anders zijn, is een gestructureerd 10k-plan een van de beste manieren om je hardloopwedstrijd te verbeteren.
Om je te helpen je voor te bereiden op je volgende wedstrijd, hebben we Runna gebouwd, een speciale hardloop coaching app die je kunt gebruiken om een volledig op maat gemaakt 10k-plan op te stellen dat is afgestemd op jouw doelen, beschikbaarheid en schema.
Een op maat gemaakt 10k-plan voor hardlopen maakt het 10x gemakkelijker om op schema te blijven en je hardloopsport op een hoger niveau te brengen. Download Runna om vandaag nog de jouwe te krijgen.
