Een 10k pacen: Top tips + een pacing strategie

De 10k is een van de populairste hardloopafstanden. Het is niet zo ontmoedigend als een halve marathon of een marathon, maar het is wel een grote stap omhoog na een 5k.

Om het maximale uit je 10 km-training te halen (en hopelijk een nieuw persoonlijk record neer te zetten!), raden we je aan een tempo-strategie te volgen.

Waarom een pacingstrategie voor een 10k wedstrijd?

We raden je aan om een pacingstrategie te hebben om het beste uit jezelf te halen en te voorkomen dat je te vroeg wordt opgeblazen of eindigt met meer in je tank. En natuurlijk om lekker te rennen!

De meest efficiënte manier om te hardlopen is om rustig te beginnen en je tempo gaandeweg op te voeren; dit wordt ook wel een ‘ ’ of ‘negative split’ genoemd.

Doeltijd voor een 10k

Begin met uit te rekenen hoe laat je wilt finishen.

Bijvoorbeeld:

Als je van plan bent om de in iets minder dan een uur uit te lopen, dan moet je een gemiddeld tempo van 5:59 minuten per kilometer aanhouden.

Als je streeft naar een tijd van 50 minuten voor de 10 km, dan komt dat neer op een gemiddeld tempo van 5:00 minuten per kilometer.

Als je streeft naar een tijd van 45 minuten voor de 10 km, dan komt dat neer op een gemiddeld tempo van 4:30 minuten per kilometer.

Hier is een tabel waarin je streeftempo's (per mijl en per km) kunt zien voor een reeks doeltijden voor 10k:

Het is niet gemakkelijk om je op de seconde nauwkeurig aan een tempo te houden, dus geef jezelf een streefbereik of een buffer van 3-4 seconden aan weerszijden van je streeftempo.

Voor de 50-minuten 10k hardloper zou dit een tempo zijn van 4:57-5:03min per km. Om je te helpen deze negatieve split te bereiken, verdeel je je 10k in 3 delen: eerste 3k, 4-7k en laatste 3k.

Het tempo van een 10k bepalen: een voorbeeldstrategie

Hier is een voorbeeld van een pacingstrategie voor een 10k met een negatieve split, opgesplitst in 3 delen:

Eerste 3 km (mijl 0-2)

Begin de eerste 3 km ongeveer 5 km langzamer dan je streeftempo.

Het is waarschijnlijk dat je eerste 1 km of mijl wat sneller zullen gaan omdat je opgaat in de opwinding van de race, maar probeer het terug te draaien en wees streng voor jezelf. Het is nog vroeg en je wilt die energie bewaren voor de laatste kilometers.

De inspanning moet snel maar ook ontspannen aanvoelen. De ademhaling moet gecontroleerd aanvoelen.

4-7k (mijl 3-4)

Het komt vaak voor dat mensen halverwege de race een dip krijgen. De kans hierop is groter als je de eerste paar km te snel hebt afgelegd.

Vanaf 4k (of ongeveer bij kilometer 3) verhoog je het tempo naar je streeftempo. Vermijd opjagen om je tempo te veranderen; dit is energieverspilling. Voer het tempo langzaam op en gebruik andere hardlopers om je heen om je mee te trekken.

Blijf beoordelen hoe je je voelt, maar wacht op die laatste 2-3k om echt door te zetten! Als je het niet zeker weet, concentreer je dan, probeer ontspannen te blijven en je tempo vast te houden.

Vanaf 7k (mijl 4-6,2)

Nu heb je nog 3k te gaan. Het voelt waarschijnlijk al zwaar, maar je bent zo dicht bij de finish!

Kies je moment om door te zetten. Als je je goed voelt, kan dit al vanaf 7 kilometer zijn (dat is ongeveer kilometer 4), maar als je het moeilijk hebt, wacht dan tot je dichter bij de finish bent.

Vanaf 9 km, met nog maar 1 km te gaan, tank je leeg en duw je hard naar de finishlijn....

Vier het dan, je hebt het gedaan!

Runna's toptips voor je volgende 10k race

Hier zijn onze beste tips over hoe je je kunt voorbereiden op een 10k wedstrijd:

• Zorg ervoor dat je training verschillende soorten looptrainingen bevat: Gebruik een combinatie van trainingen op snelheid, tempoloopjes, lange afstanden en makkelijke loopjes om je voor te bereiden op je 10 km-wedstrijd. In het ideale geval neem je een paar loopjes op die langer zijn dan 10k, zodat de wedstrijdafstand beheersbaar aanvoelt. (Runna kan je daarbij helpen).
• Zorg voor een evenwichtige voeding en neem voldoende koolhydraten in: Voor een 10 km-wedstrijd hoef je geen koolhydraten te stapelen, maar een evenwichtige voeding die rijk is aan koolhydraten en eiwitten helpt je lichaam wel om efficiënt te herstellen.
• Zorg dat je genoeg rust neemt: Bouw je training in de week voor de race rustig af en zorg dat je voldoende slaapt.
• Gebruik beproefde Uitrusting op de wedstrijddag: Probeer op de wedstrijddag niets nieuws uit, zodat je je volledig op het hardlopen kunt concentreren.
• Verdeel de race in een paar delen en houd voor elk deel het juiste tempo aan: Begin iets langzamer dan je streeftempo, voer het tempo in het tweede deel iets op en ga er de laatste 1-2 kilometer vol voor.
• Let goed op hoe je je voelt: Als je het moeilijk hebt, is het oké om het wat rustiger aan te doen. Als je je goed voelt, kun je je tempo geleidelijk verhogen.
• Bekijk de route van tevoren: Bekijk het hoogteverschil en ga, als je kunt, de route eens bekijken. Zo weet je wat je kunt verwachten.
• Gebruik een GPS-horloge of je telefoon om je tempo bij te houden: Houd tijdens het hardlopen je snelheid en tempo bij.
• . Doe na de race een rustige jog of wandeling om af te koelen, drink voldoende en vier je overwinning: . Gefeliciteerd, je hebt het gehaald!

En, het allerbelangrijkste, geniet van je 10k race!

Verbeter je hardloopwedstrijd met een gepersonaliseerd 10k-plan

Hoewel de doelen van elke hardloper anders zijn, is een gestructureerd 10k-plan een van de beste manieren om je hardloopwedstrijd te verbeteren.

Om je te helpen bij de voorbereiding op je volgende race hebben we Runna ontwikkeld, een speciale hardloop-app waarmee je een volledig op maat gemaakt 10 km-trainingsschema kunt samenstellen dat aansluit bij je doelen, beschikbaarheid en agenda.

Een op maat gemaakt 10 km-trainingsschema van maakt het tien keer makkelijker om op koers te blijven en je hardloopprestaties naar een hoger niveau te tillen. Download Runna om vandaag nog de jouwe te krijgen.