La 10k è una delle distanze di corsa più popolari. Non è così scoraggiante come una mezza maratona o una maratona, ma è un ottimo passo avanti dopo una 5k.
Per trarre il massimo dall'allenamento 10k (e, si spera, per stabilire un nuovo record personale!) ti consigliamo di utilizzare una strategia di ritmo.
Perché avere una strategia di ritmo per una gara di 10 km?
Ti consigliamo di adottare una strategia di ritmo per assicurarti di ottenere il meglio da te stesso ed evitare di esplodere troppo presto o di finire con una quantità maggiore di carburante nel serbatoio. E, naturalmente, per una corsa piacevole!
Il modo più efficiente per correre è iniziare più lentamente e aumentare lo sforzo/spazio per tutto il tempo; questo è anche chiamato negative split.
Obiettivo di tempo per una 10k
Inizia a capire in che tempo vuoi finire.
Ad esempio:
Se vuoi finire in poco meno di un'ora, allora devi avere un'andatura media di 5:59 minuti al km.
Se il tuo obiettivo è un 10k da 50 minuti, allora si tratta di un ritmo medio di 5:00 minuti al km.
Se il tuo obiettivo è una 10k da 45 minuti, si tratta di un'andatura media di 4:30 minuti al km.
Ecco una tabella in cui puoi vedere i ritmi target (per miglio e per km) per una serie di obiettivi di 10k:
Attenersi a un ritmo esatto al secondo non è facile, quindi datti un intervallo di tempo o un margine di 3-4s da una parte e dall'altra del tuo ritmo target.
Per un corridore di 10k da 50 minuti, si tratta di un'andatura di 4:57-5:03min per km. Per aiutarti a raggiungere questa divisione negativa, dividi i 10 km in 3 sezioni: i primi 3 km, i 4-7 km e i 3 km finali.
Come tenere il ritmo di una 10k: un esempio di strategia
Ecco un esempio di strategia di ritmo per una 10k utilizzando una frazione negativa, divisa in 3 parti:
Primi 3k (km 0-2)
Inizia circa 5s/km più lentamente del tuo ritmo target per i primi 3k.
È probabile che il primo chilometro o chilometro sia un po' più veloce, perché ti lasci trasportare dall'eccitazione della corsa, ma cerca di rallentare e di essere severo con te stesso. È presto e vuoi risparmiare le energie per gli ultimi chilometri o miglia.
Lo sforzo deve essere veloce ma anche rilassato. La respirazione deve essere controllata.
4-7k (km 3-4)
È frequente che le persone si affloscino a metà gara. È più probabile che questo accada se hai percorso i primi km troppo velocemente.
Dal chilometro 4 in poi (o circa al chilometro 3), aumenta il ritmo fino a raggiungere il tuo ritmo target di gara. Evita di fare impennate per cambiare ritmo: è uno spreco di energia. Aumenta lentamente la posta in gioco e usa gli altri corridori intorno a te per tirarti avanti.
Continua a valutare come ti senti, ma aspetta gli ultimi 2-3 km per spingere davvero! Se non sei sicuro, concentrati, cerca di rimanere rilassato e di mantenere il ritmo.
Da 7k (miglia 4-6,2)
Ora te ne mancano 3k. Probabilmente ti sentirai già in difficoltà, ma sei così vicino al traguardo!
Scegli il tuo momento per andare avanti. Se ti senti bene, questo potrebbe essere a partire dal 7° chilometro (che è circa il 4°), ma se stai facendo fatica, aspetta di essere più vicino al traguardo.
A partire da 9 km, con solo 1 km di distanza, svuota il serbatoio e spingi al massimo fino al traguardo....
Allora festeggia, ce l'hai fatta!
I migliori consigli di Runna per la tua prossima corsa da 10 km
Ecco i nostri migliori consigli su come prepararsi a una gara di 10k:
- Assicurati che il tuo allenamento includa una varietà di corse: Usa una combinazione di lavori di velocità, corse a tempo, corse lunghe e corse facili per prepararti alla tua gara da 10k. L'ideale sarebbe includere alcune corse più lunghe di 10 km, in modo che la distanza della gara risulti gestibile. (Runna può aiutarti in questo senso).
- Mangia una dieta bilanciata e assumi abbastanza carboidrati: Non è necessario fare un carico di carboidrati per una gara di 10k, ma mangiare una dieta bilanciata ricca di carboidrati e proteine aiuterà il tuo corpo a recuperare in modo efficiente.
- Riposati a sufficienza: Rallenta l'allenamento nella settimana che precede la gara e dormi a sufficienza.
- Il giorno della gara usa un'attrezzatura collaudata: Non provare nulla di nuovo il giorno della gara per essere sicuro di poterti concentrare sulla corsa.
- Dividi la corsa in più sezioni e usa il ritmo giusto per ognuna di esse: Inizia leggermente più lento del tuo ritmo target, aumenta leggermente nella seconda sezione e vai al massimo negli ultimi 1-2 chilometri.
- Fai attenzione a come ti senti: Se sei in difficoltà, è giusto rallentare. Se ti senti bene, puoi aumentare gradualmente il ritmo.
- Familiarizza con il percorso di gara in anticipo: Controlla il dislivello e, se puoi, vai a vedere il percorso di gara. Questo ti aiuterà a sapere cosa aspettarti.
- Usa un orologio GPS o il tuo telefono per tenere traccia del tuo passo: Tieni traccia della tua velocità e del tuo passo durante la corsa.
- Dopo la gara, rinfrescati con una corsetta o una camminata leggera, idratati e festeggia: Congratulazioni, ce l'hai fatta!
E, soprattutto, goditi la tua gara da 10 km!
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Anche se gli obiettivi di ogni corridore sono diversi, avere un piano di allenamento 10k strutturato è uno dei modi migliori per migliorare la tua corsa.
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