Cronometrare una 10k: i migliori consigli e una strategia di cronometraggio

La 10k è una delle distanze di corsa più popolari. Non è così scoraggiante come una mezza maratona o una maratona, ma è un ottimo passo avanti dopo una 5k.

Per ottenere il massimo dal tuo allenamento per la 10 km di (e, si spera, stabilire un nuovo record personale!), ti consigliamo di seguire una strategia di gestione del ritmo.

Perché avere una strategia di ritmo per una gara di 10 km?

Ti consigliamo di adottare una strategia di ritmo per assicurarti di ottenere il meglio da te stesso ed evitare di esplodere troppo presto o di finire con una quantità maggiore di carburante nel serbatoio. E, naturalmente, per una corsa piacevole!

Il modo più efficiente di correre è partire più lentamente e aumentare gradualmente lo sforzo e il passo; questa tecnica è nota anche come «negative split» .

Obiettivo di tempo per una 10k

Inizia a capire in che tempo vuoi finire.

Ad esempio:

Se vuoi completare la in poco meno di un'ora, devi mantenere un passo medio di 5:59 minuti al km.

Se il tuo obiettivo è una 10 km in 50 minuti, allora si tratta di un passo medio di 5:00 minuti al km.

Se il tuo obiettivo è un tempo di 45 minuti sui 10 km, significa mantenere un passo medio di 4 minuti e 30 secondi al chilometro.

Ecco una tabella in cui puoi vedere i ritmi target (per miglio e per km) per una serie di obiettivi di 10k:

Attenersi a un ritmo esatto al secondo non è facile, quindi datti un intervallo di tempo o un margine di 3-4s da una parte e dall'altra del tuo ritmo target.

Per un corridore di 10k da 50 minuti, si tratta di un'andatura di 4:57-5:03min per km. Per aiutarti a raggiungere questa divisione negativa, dividi i 10 km in 3 sezioni: i primi 3 km, i 4-7 km e i 3 km finali.

Come tenere il ritmo di una 10k: un esempio di strategia

Ecco un esempio di strategia di ritmo per una 10k utilizzando una frazione negativa, divisa in 3 parti:

Primi 3k (km 0-2)

Inizia circa 5s/km più lentamente del tuo ritmo target per i primi 3k.

È probabile che il primo chilometro o chilometro sia un po' più veloce, perché ti lasci trasportare dall'eccitazione della corsa, ma cerca di rallentare e di essere severo con te stesso. È presto e vuoi risparmiare le energie per gli ultimi chilometri o miglia.

Lo sforzo deve essere veloce ma anche rilassato. La respirazione deve essere controllata.

4-7k (km 3-4)

È frequente che le persone si affloscino a metà gara. È più probabile che questo accada se hai percorso i primi km troppo velocemente.

Dal chilometro 4 in poi (o circa al chilometro 3), aumenta il ritmo fino a raggiungere il tuo ritmo target di gara. Evita di fare impennate per cambiare ritmo: è uno spreco di energia. Aumenta lentamente la posta in gioco e usa gli altri corridori intorno a te per tirarti avanti.

Continua a valutare come ti senti, ma aspetta gli ultimi 2-3 km per spingere davvero! Se non sei sicuro, concentrati, cerca di rimanere rilassato e di mantenere il ritmo.

Da 7k (miglia 4-6,2)

Ora te ne mancano 3k. Probabilmente ti sentirai già in difficoltà, ma sei così vicino al traguardo!

Scegli il tuo momento per andare avanti. Se ti senti bene, questo potrebbe essere a partire dal 7° chilometro (che è circa il 4°), ma se stai facendo fatica, aspetta di essere più vicino al traguardo.

A partire da 9 km, con solo 1 km di distanza, svuota il serbatoio e spingi al massimo fino al traguardo....

Allora festeggia, ce l'hai fatta!

I migliori consigli di Runna per la tua prossima corsa da 10 km

Ecco i nostri migliori consigli su come prepararsi a una gara di 10k:

• Assicurati che il tuo allenamento comprenda una varietà di sessioni di corsa: Combina esercizi di velocità, corse di ritmo, corse lunghe e corse facili per prepararti alla tua gara di 10 km. L'ideale sarebbe includere alcune corse più lunghe di 10 km, in modo che la distanza della gara risulti gestibile. (Runna può aiutarti in questo senso).
• Segui una dieta equilibrata e assumi una quantità sufficiente di carboidrati: Non hai bisogno di un carico di carboidrati per una gara di 10 km, ma seguire una dieta equilibrata ricca di carboidrati e proteine aiuterà il tuo corpo a recuperare in modo efficiente.
• Riposati a sufficienza: Riduci gradualmente l'allenamento nella settimana che precede la gara e dormi a sufficienza.
• Usa attrezzatura collaudata il giorno della gara: Non provare nulla di nuovo il giorno della gara, così potrai concentrarti completamente sulla corsa.
• Dividi la gara in alcune sezioni e mantieni il passo giusto per ciascuna di esse: Inizia a un passo leggermente inferiore a quello che ti sei prefissato, aumenta leggermente nella seconda sezione e dai il massimo negli ultimi 1-2 chilometri.
• Sii consapevole di come ti senti: Se ti senti in difficoltà, va bene rallentare un po'. Se ti senti bene, puoi aumentare gradualmente il ritmo.
• Dai un'occhiata al percorso della gara in anticipo: Controlla il dislivello e, se puoi, vai a vedere il percorso di persona. Questo ti aiuterà a sapere cosa aspettarti.
• Usa un orologio GPS o il tuo telefono per monitorare il tuo passo: Tieni d'occhio la tua velocità e il tuo passo durante la corsa.
• Dopo la gara, rilassati con una corsetta leggera o una passeggiata, idratati e festeggia: Congratulazioni, ce l'hai fatta!

E, soprattutto, goditi la tua gara da 10 km!

Migliora il tuo gioco di corsa con un piano di allenamento personalizzato per le 10k

Anche se gli obiettivi di ogni corridore sono diversi, avere un piano di allenamento 10k strutturato è uno dei modi migliori per migliorare la tua corsa.

Per aiutarti a prepararti alla tua prossima gara, abbiamo creato Runna, un'app dedicata all'allenamento per la corsa che puoi usare per creare un programma di allenamento per la 10 km completamente personalizzato, in linea con i tuoi obiettivi, la tua disponibilità e i tuoi impegni.

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