10kmは最も人気のあるランニング距離の一つである。 ハーフマラソンやマラソンほど大変ではないが、5kmの後のステップアップには最適だ。
10kmトレーニング を最大限に活用するために（そしてできれば自己ベストを更新したい！）、ペース戦略を使うことをお勧めする。
なぜ10kmレースでペース戦略を立てるのか？
自分の力を最大限に発揮し、早すぎる爆発やタンク残量不足でのフィニッシュを避けるために、ペース配分戦略を持つことをお勧めする。 そしてもちろん、楽しく走ることだ！
最も効率的な走り方は、ゆっくりスタートし、全体を通して努力／ペースを高めていくことである。これは ネガティブ・スプリットとも呼ばれる。
10kmの目標タイム
まずは、何時までにゴールすることを目標にするかを考えることから始めよう。
例えば、こうだ：
を1時間弱でゴールすることを目指すなら、1kmあたり平均5分59秒のペースが必要だ。
10km50分を目指すなら、これはkmあたり5分00秒の平均ペースとなる。
10km45分を目指すなら、1kmあたり4分30秒が平均ペースとなる。
ここに、10kmのゴールタイムの目標ペース（1マイルあたりと1kmあたり）を示した表がある：
秒単位で正確なペースを守るのは簡単ではないので、目標ペースの幅を持たせるか、目標ペースの左右に3～4秒のバッファーを持たせる。
50分の10kmランナーなら、1kmあたり4分57秒から5分03秒のペースレンジとなる。 このネガティブ・スプリットを達成するために、10kmを最初の3km、4～7km、最後の3kmの3区間に分ける。
10kmのペース配分：戦略の見本
ネガティブ・スプリットを使った10kmのペース配分戦略のサンプルを、3つのパートに分けて紹介しよう：
最初の3km（0～2マイル）
最初の3kmは目標ペースより5s/kmほど遅くスタートする。
最初の1kmや1マイルはレースの興奮に包まれて少し速くなる可能性が高いが、なるべくペースを落として自分に厳しく。 序盤だから、最後の数キロや数マイルのためにエネルギーを温存しておきたい。
努力は速く感じられなければならないが、リラックスもしなければならない。 呼吸はコントロールされていると感じるべきだ。
4～7km（3～4マイル）
レースが中盤に差し掛かったあたりで凹むのはよくあることだ。 これは、最初の数kmのペースが速すぎた場合に起こりやすい。
4km以降（または約3マイル地点）は、目標レースペースまでペースを上げる。 ペースを変えるためのサージングは避けよう。 徐々にペースを上げ、周りのランナーに引っ張ってもらう。
自分のフィーリングを見極めながら、最後の2～3kmで本当にプッシュするのを待つ！ もし自信がなければ、集中してリラックスし、自分のペースを保つようにする。
7kmから（マイル4-6.2）
あと3キロだ。 すでに厳しいと感じているだろうが、ゴールまであと少しだ！
その瞬間を選んで突き進むのだ。 調子がよければ7km（約4マイル）からでもいいかもしれないが、苦しい場合はゴールに近づいてからにしよう。
9km地点から、残り1kmのところで、タンクを空にして、ゴールまで懸命にプッシュする......。
それなら祝杯をあげよう！
Runnasの次の10kmレースへのアドバイス
ここでは、10kmレースの準備のコツについて紹介する：
- トレーニングにさまざまなランが含まれていることを確認する： スピードワーク、テンポラン、ロングラン、イージーランを組み合わせて10kmレースに備える。 理想的なのは、10kmより長い距離を走ることで、レースの距離が扱いやすく感じられるようにすることだ。 (Runnasはそのすべてを助けてくれる）。
- バランスの取れた食事をし、十分な炭水化物を摂る： 10kmのレースにカーボローディングは必要ないが、炭水化物とタンパク質が豊富なバランスの取れた食事をすることで、効率よく体を回復させることができる。
- 十分な休息をとる： レースまでの1週間はトレーニングの量を減らし、十分な睡眠をとる。
- レース当日は、試行錯誤したギアを使う： レース当日はランニングに集中するため、新しいことはしない。
- レースをいくつかの区間に分け、それぞれに適したペースで走る： 目標ペースよりやや遅めにスタートし、第2区間はややペースを上げ、ラスト1～2キロは全力で走る。
- 自分の気持ちを大切にする： 苦しかったら、ペースを落としてもいい。 調子が良ければ、徐々にペースを上げていけばいい。
- 事前にレースルートを熟知しておく： 獲得標高を確認し、できればレースルートを見に行く。 そうすることで、何が起こるかを知ることができる。
- GPSウォッチや携帯電話を使ってペースを記録する： ランニング中のスピードとペースを記録する。
- レース後は、軽いジョギングやウォーキングでクールダウンし、水分補給をして、お祝いをする： おめでとう！
そして最も重要なことは、10kmレースを楽しむことだ！
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