10kmのペース配分：トップ・ヒントとペース配分戦略

10kmは最も人気のあるランニング距離の一つである。 ハーフマラソンやマラソンほど大変ではないが、5kmの後のステップアップには最適だ。

の10kmトレーニング を最大限に活用し（できれば自己ベストを更新するために！）、ペース配分の戦略を立てることをお勧めする。

なぜ10kmレースでペース戦略を立てるのか？

自分の力を最大限に発揮し、早すぎる爆発やタンク残量不足でのフィニッシュを避けるために、ペース配分戦略を持つことをお勧めする。 そしてもちろん、楽しく走ることだ！

最も効率的な走り方は、最初はゆっくり始め、徐々にペースを上げていくことだ。これは「ネガティブ・スプリット（ ）」とも呼ばれる。

10kmの目標タイム

まずは、何時までにゴールすることを目標にするかを考えることから始めよう。

例えば、こうだ：

もし「 」を1時間弱で完走することを目指しているなら、1kmあたり平均5分59秒のペースが必要だ。

もし、10kmを50分で走ることを目標にしているなら（ ）、これは1kmあたり5分00秒の平均ペースになる。

もし、 45分での10km完走を目標にしているなら、平均ペースは1kmあたり4分30秒になる。

ここに、10kmのゴールタイムの目標ペース（1マイルあたりと1kmあたり）を示した表がある：

秒単位で正確なペースを守るのは簡単ではないので、目標ペースの幅を持たせるか、目標ペースの左右に3～4秒のバッファーを持たせる。

50分の10kmランナーなら、1kmあたり4分57秒から5分03秒のペースレンジとなる。 このネガティブ・スプリットを達成するために、10kmを最初の3km、4～7km、最後の3kmの3区間に分ける。

10kmのペース配分：戦略の見本

ネガティブ・スプリットを使った10kmのペース配分戦略のサンプルを、3つのパートに分けて紹介しよう：

最初の3km（0～2マイル）

最初の3kmは目標ペースより5s/kmほど遅くスタートする。

最初の1kmや1マイルはレースの興奮に包まれて少し速くなる可能性が高いが、なるべくペースを落として自分に厳しく。 序盤だから、最後の数キロや数マイルのためにエネルギーを温存しておきたい。

努力は速く感じられなければならないが、リラックスもしなければならない。 呼吸はコントロールされていると感じるべきだ。

4～7km（3～4マイル）

レースが中盤に差し掛かったあたりで凹むのはよくあることだ。 これは、最初の数kmのペースが速すぎた場合に起こりやすい。

4km以降（または約3マイル地点）は、目標レースペースまでペースを上げる。 ペースを変えるためのサージングは避けよう。 徐々にペースを上げ、周りのランナーに引っ張ってもらう。

自分のフィーリングを見極めながら、最後の2～3kmで本当にプッシュするのを待つ！ もし自信がなければ、集中してリラックスし、自分のペースを保つようにする。

7kmから（マイル4-6.2）

あと3キロだ。 すでに厳しいと感じているだろうが、ゴールまであと少しだ！

その瞬間を選んで突き進むのだ。 調子がよければ7km（約4マイル）からでもいいかもしれないが、苦しい場合はゴールに近づいてからにしよう。

9km地点から、残り1kmのところで、タンクを空にして、ゴールまで懸命にプッシュする......。

それなら祝杯をあげよう！

Runnasの次の10kmレースへのアドバイス

ここでは、10kmレースの準備のコツについて紹介する：

• トレーニングには様々な種類のランニングを取り入れるようにしよう： 10kmレースに備えるため、スピードトレーニング、テンポ走、ロングラン、軽度なランニングを組み合わせて行おう。 理想的なのは、10kmより長い距離を走ることで、レースの距離が扱いやすく感じられるようにすることだ。 (Runnasはそのすべてを助けてくれる）。
• バランスの取れた食事を摂り、十分な炭水化物を摂取しよう： 10kmのレースではカーボローディングは必要ないが、炭水化物とタンパク質を豊富に含むバランスの取れた食事を摂ることで、体の回復が効率的になる。
• 十分な休息をとる： レース前の1週間はトレーニングの強度を落とし、十分な睡眠をとること。
• レース当日は実績のあるギアを使おう： レース当日は新しいものを試さないようにし、走りに集中できるようにしよう。
• レースをいくつかの区間に分け、それぞれの区間に適したペースを保つ： 目標ペースより少し遅めのペースでスタートし、2つ目の区間ではペースを少し上げ、最後の1～2キロメートルで全力を出す。
• 自分の気持ちに気を配ろう： もし辛さを感じているなら、ペースを落とすのもいい。 調子が良ければ、徐々にペースを上げていけばいい。
• 事前にルートを把握しておこう： 標高差を確認し、可能であれば実際にルートを見ておこう。 そうすることで、何が起こるかを知ることができる。
• GPSウォッチやスマートフォンを使ってペースを記録する： ランニング中のスピードとペースを把握しておく。
• レース後は、軽いジョギングやウォーキングでクールダウンし、水分補給をして、その成果を祝おう： おめでとう、完走したね！

そして最も重要なことは、10kmレースを楽しむことだ！

パーソナライズド10kトレーニングプランでランニングのレベルを上げる

ランナーの目標は人それぞれだが、構造化された10kトレーニングプランを持つことは、ランニングを上達させる最善の方法のひとつだ。

次回のレースに向けた準備をサポートするため、私たちは「Runna」を開発した。これは、 専用のランニングコーチングアプリ であり、あなたの目標や空き時間、スケジュールに合わせて、完全にカスタマイズされた10kmのランニングプランを作成できる。

のオーダーメイド10kmランニングプラン を使えば、計画通りに走り続け、ランニングのレベルアップが10倍簡単になる。 Runnasをダウンロードして今すぐ手に入れよう。