10km-Tempo: Die besten Tipps und eine Strategie für das Tempo

Der 10 km-Lauf ist eine der beliebtesten Laufdistanzen. Er ist nicht ganz so entmutigend wie ein Halbmarathon oder ein Marathon, aber er ist ein großer Schritt nach einem 5 km-Lauf.

Um das Beste aus deinem 10-km-Training unter herauszuholen (und hoffentlich eine neue Bestzeit aufzustellen!), empfehlen wir dir, eine Strategie zum Setzen des Tempos anzuwenden.

Warum sollte man bei einem 10-km-Lauf eine Strategie für das Tempo haben?

Wir empfehlen dir, eine Pacing-Strategie zu verfolgen, um sicherzustellen, dass du das Beste aus dir herausholst und dich nicht zu früh verausgabst oder mit mehr im Tank abschließt. Und natürlich, um einen angenehmen Lauf zu haben!

Am effizientesten läuft man, wenn man langsamer anfängt und das Tempo im Laufe des Laufs steigert; das nennt man auch einen „Negative Split“ .

Zielzeit für einen 10k

Beginne damit, herauszufinden, in welcher Zeit du das Ziel erreichen willst.

Zum Beispiel:

Wenn du vorhast, den „ “ in knapp unter einer Stunde zu absolvieren, dann brauchst du ein durchschnittliches Tempo von 5:59 Minuten pro Kilometer.

Wenn du eine Zeit von 50 Minuten für den 10-km-Lauf anstrebst , dann entspricht das einem Durchschnitts-Tempo von 5:00 Minuten pro Kilometer.

Wenn du eine Zeit von 45 Minuten für die 10 km anstrebst , entspricht das einem Durchschnitts-Tempo von 4:30 Minuten pro Kilometer.

Hier ist eine Tabelle, in der du das Zieltempo (pro Meile und pro km) für verschiedene 10-km-Zielzeiten sehen kannst:

Es ist nicht leicht, das Tempo auf die Sekunde genau einzuhalten, also gib dir eine Spanne, die du anpeilen kannst, oder einen Puffer von 3-4 Sekunden zu beiden Seiten deines Zieltempos.

Für den 50-Minuten-10-km-Läufer wäre das ein Tempo zwischen 4:57 und 5:03 Minuten pro Kilometer. Um diesen negativen Split zu erreichen, unterteile deine 10 km in drei Abschnitte: die ersten 3 km, 4-7 km und die letzten 3 km.

Wie man einen 10-km-Lauf angeht: eine Beispielstrategie

Hier ist ein Beispiel für eine Pacing-Strategie für einen 10 km-Lauf mit einem negativen Split, aufgeteilt in 3 Teile:

Erste 3 km (Meilen 0-2)

Beginne auf den ersten 3 km etwa 5s/km langsamer als dein Zieltempo.

Es ist wahrscheinlich, dass du auf den ersten 1 km oder der ersten Meile etwas schneller bist, weil du dich von der Aufregung des Rennens mitreißen lässt, aber versuche, das Tempo zu drosseln und sei streng mit dir selbst. Es ist noch früh und du willst die Energie für die letzten Kilometer oder Meilen sparen.

Die Anstrengung sollte sich schnell, aber auch entspannt anfühlen. Die Atmung sollte sich kontrolliert anfühlen.

4-7k (Meilen 3-4)

Es ist üblich, dass die Leute nach der Hälfte des Rennens abtauchen. Das ist wahrscheinlicher, wenn du die ersten paar Kilometer zu schnell gefahren bist.

Ab Kilometer 4 (oder ca. bei Kilometer 3) erhöhst du das Tempo auf dein Zieltempo. Vermeide es, dein Tempo zu erhöhen, denn das ist Energieverschwendung. Steigere langsam den Einsatz und nutze andere Läufer um dich herum, um dich mitzuziehen.

Beurteile weiter, wie du dich fühlst, aber warte auf die letzten 2-3 km, um wirklich weiterzumachen! Wenn du dir nicht sicher bist, dann konzentriere dich, versuche entspannt zu bleiben und halte dein Tempo.

Ab 7k (Meilen 4-6,2)

Jetzt hast du noch 3.000 Euro vor dir. Es fühlt sich wahrscheinlich schon hart an, aber du bist so nah an der Ziellinie!

Wähle deinen Moment, um voranzukommen. Wenn du dich gut fühlst, kann das schon bei Kilometer 7 der Fall sein (das ist ca. Meile 4), aber wenn du Probleme hast, warte, bis du näher am Ziel bist.

Bei km 9 und nur noch km 1 musst du den Tank leeren und dich bis zur Ziellinie anstrengen....

Dann feiere, du hast es geschafft!

Runnas Top-Tipps für deinen nächsten 10-km-Lauf

Hier sind unsere besten Tipps, wie du dich auf einen 10 km-Lauf vorbereiten kannst:

• Achte darauf, dass dein Training verschiedene Laufarten umfasst: Kombiniere Training zur Steigerung der Geschwindigkeit, Tempoläufe, Langstreckenläufe und Dauerläufe, um dich auf deinen 10-km-Lauf vorzubereiten. Idealerweise solltest du einige Läufe einplanen, die länger als 10 km sind, damit sich die Renndistanz überschaubar anfühlt. (Runna kann bei all dem helfen).
• Ernähre dich ausgewogen und nimm genügend Kohlenhydrate zu dir: Für einen 10-km-Lauf brauchst du kein Carb-Loading, aber eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Kohlenhydraten und Proteinen hilft deinem Körper, sich effizient zu erholen.
• Gönn dir ausreichend Ruhe: Reduziere dein Training in der Woche vor dem Rennen und schlaf ausreichend.
• Verwende am Renntag bewährte Ausrüstung: Probiere am Renntag nichts Neues aus, damit du dich ganz auf das Laufen konzentrieren kannst.
• Teile das Rennen in mehrere Abschnitte auf und wähle für jeden das richtige Tempo: Beginne etwas langsamer als dein Ziel-Tempo, steigere das Tempo im zweiten Abschnitt leicht und gib auf den letzten 1–2 Kilometern alles.
• Achte darauf, wie du dich fühlst: Wenn es dir schwerfällt, ist es in Ordnung, einen Gang zurückzuschalten. Wenn du dich gut fühlst, kannst du dein Tempo schrittweise erhöhen.
• Mach dich schon vorher mit der Route vertraut: Schau dir die Höhe an und schau dir die Route nach Möglichkeit vor Ort an. So weißt du, was dich erwartet.
• Nutze eine GPS-Uhr oder dein Handy, um dein Tempo zu messen: Behalte deine Geschwindigkeit und dein Tempo während des Laufs im Blick.
• Nach dem Lauf solltest du dich mit einem leichten Jogginglauf oder Spaziergang abkühlen, genug trinken und feiern: Herzlichen Glückwunsch, du hast es geschafft!

Und vor allem: Viel Spaß bei deinem 10km-Lauf!

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