Der 10 km-Lauf ist eine der beliebtesten Laufdistanzen. Er ist nicht ganz so entmutigend wie ein Halbmarathon oder ein Marathon, aber er ist ein großer Schritt nach einem 5 km-Lauf.
Um das Beste aus deinem 10k-Training herauszuholen (und hoffentlich eine neue persönliche Bestzeit aufzustellen!), empfehlen wir dir, eine Pacing-Strategie anzuwenden.
Warum sollte man bei einem 10-km-Lauf eine Strategie für das Tempo haben?
Wir empfehlen dir, eine Pacing-Strategie zu verfolgen, um sicherzustellen, dass du das Beste aus dir herausholst und dich nicht zu früh verausgabst oder mit mehr im Tank abschließt. Und natürlich, um einen angenehmen Lauf zu haben!
Die effizienteste Art zu laufen ist es, langsamer zu beginnen und die Anstrengung/den Abstand im Laufe der Zeit zu erhöhen; dies wird auch als negativer Splitbezeichnet.
Zielzeit für einen 10k
Beginne damit, herauszufinden, in welcher Zeit du das Ziel erreichen willst.
Zum Beispiel:
Wenn du das Ziel hast, in knapp einer Stunde zu beenden, dann brauchst du eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:59 Minuten pro km.
Wenn du einen 10 km-Lauf in 50 Minuten anstrebst, dann ist das ein Durchschnittstempo von 5:00 Minuten pro km.
Wenn du eine 45-minütige 10-km-Laufzeitanstrebst, entspricht das einem Durchschnittstempo von 4:30 Minuten pro km.
Hier ist eine Tabelle, in der du das Zieltempo (pro Meile und pro km) für verschiedene 10-km-Zielzeiten sehen kannst:
Es ist nicht leicht, das Tempo auf die Sekunde genau einzuhalten, also gib dir eine Spanne, die du anpeilen kannst, oder einen Puffer von 3-4 Sekunden zu beiden Seiten deines Zieltempos.
Für den 50-Minuten-10-km-Läufer wäre das ein Tempo zwischen 4:57 und 5:03 Minuten pro Kilometer. Um diesen negativen Split zu erreichen, unterteile deine 10 km in drei Abschnitte: die ersten 3 km, 4-7 km und die letzten 3 km.
Wie man einen 10-km-Lauf angeht: eine Beispielstrategie
Hier ist ein Beispiel für eine Pacing-Strategie für einen 10 km-Lauf mit einem negativen Split, aufgeteilt in 3 Teile:
Erste 3 km (Meilen 0-2)
Beginne auf den ersten 3 km etwa 5s/km langsamer als dein Zieltempo.
Es ist wahrscheinlich, dass du auf den ersten 1 km oder der ersten Meile etwas schneller bist, weil du dich von der Aufregung des Rennens mitreißen lässt, aber versuche, das Tempo zu drosseln und sei streng mit dir selbst. Es ist noch früh und du willst die Energie für die letzten Kilometer oder Meilen sparen.
Die Anstrengung sollte sich schnell, aber auch entspannt anfühlen. Die Atmung sollte sich kontrolliert anfühlen.
4-7k (Meilen 3-4)
Es ist üblich, dass die Leute nach der Hälfte des Rennens abtauchen. Das ist wahrscheinlicher, wenn du die ersten paar Kilometer zu schnell gefahren bist.
Ab Kilometer 4 (oder ca. bei Kilometer 3) erhöhst du das Tempo auf dein Zieltempo. Vermeide es, dein Tempo zu erhöhen, denn das ist Energieverschwendung. Steigere langsam den Einsatz und nutze andere Läufer um dich herum, um dich mitzuziehen.
Beurteile weiter, wie du dich fühlst, aber warte auf die letzten 2-3 km, um wirklich weiterzumachen! Wenn du dir nicht sicher bist, dann konzentriere dich, versuche entspannt zu bleiben und halte dein Tempo.
Ab 7k (Meilen 4-6,2)
Jetzt hast du noch 3.000 Euro vor dir. Es fühlt sich wahrscheinlich schon hart an, aber du bist so nah an der Ziellinie!
Wähle deinen Moment, um voranzukommen. Wenn du dich gut fühlst, kann das schon bei Kilometer 7 der Fall sein (das ist ca. Meile 4), aber wenn du Probleme hast, warte, bis du näher am Ziel bist.
Bei km 9 und nur noch km 1 musst du den Tank leeren und dich bis zur Ziellinie anstrengen....
Dann feiere, du hast es geschafft!
Runnas Top-Tipps für deinen nächsten 10-km-Lauf
Hier sind unsere besten Tipps, wie du dich auf einen 10 km-Lauf vorbereiten kannst:
- Achte darauf, dass dein Training eine Vielzahl von Läufen umfasst: Nutze eine Kombination aus Tempoläufen, Tempodauerläufen, langen Läufen und lockeren Läufen, um dich auf deinen 10-km-Lauf vorzubereiten. Idealerweise solltest du einige Läufe einplanen, die länger als 10 km sind, damit sich die Renndistanz überschaubar anfühlt. (Runna kann bei all dem helfen).
- Ernähre dich ausgewogen und nimm genügend Kohlenhydrate zu dir: Für einen 10-km-Lauf brauchst du keine Kohlenhydratzufuhr, aber eine ausgewogene Ernährung mit vielen Kohlenhydraten und Proteinen hilft deinem Körper, sich effizient zu erholen.
- Ruhe dich ausreichend aus: Reduziere dein Training in der Woche vor dem Rennen und schlafe ausreichend.
- Verwende am Renntag bewährte Ausrüstung: Probiere am Wettkampftag nichts Neues aus, damit du dich auf deinen Lauf konzentrieren kannst.
- Unterteile das Rennen in mehrere Abschnitte und wähle für jeden Abschnitt das richtige Tempo: Beginne etwas langsamer als dein Zieltempo, steigere dich im zweiten Abschnitt leicht und gib auf den letzten 1-2 Kilometern Vollgas.
- Achte darauf, wie du dich fühlst: Wenn du dich schwer tust, ist es okay, langsamer zu machen. Wenn du dich gut fühlst, kannst du dein Tempo schrittweise erhöhen.
- Mach dich vorher mit der Rennstrecke vertraut: Überprüfe den Höhenunterschied und, wenn du kannst, schau dir die Strecke an. So weißt du, was dich erwartet.
- Verwende eine GPS-Uhr oder dein Handy, um dein Tempo zu verfolgen: Behalte deine Geschwindigkeit und dein Tempo während des Laufs im Auge.
- Nach dem Rennen kühlst du dich mit leichtem Joggen oder Gehen ab, trinkst Wasser und feierst: Glückwunsch, du hast es geschafft!
Und vor allem: Viel Spaß bei deinem 10km-Lauf!
Verbessere dein Laufverhalten mit einem persönlichen 10k-Plan
Auch wenn die Ziele jedes Läufers unterschiedlich sind, ist ein strukturierter 10k-Trainingsplan eine der besten Möglichkeiten, um dein Laufverhalten zu verbessern.
Um dich auf deinen nächsten Lauf vorzubereiten, haben wir Runna entwickelt, eine spezielle Laufcoaching-App , mit der du einen ganz individuellen 10k-Plan erstellen kannst, der auf deine Ziele, deine Verfügbarkeit und deinen Zeitplan abgestimmt ist.
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