Le semi-marathon est une course difficile qui nécessite une préparation physique et mentale. Un aspect important de cette préparation est le rythme. Un bon rythme peut faire toute la différence entre une bonne fin de course et des derniers kilomètres douloureux. Veillez donc à bien réfléchir à votre rythme avant votre semi-marathon.
Découvrez ci-dessous la stratégie de l'entraîneur principal Ben pour l'allure du semi-marathon.
Définissez votre objectif de temps pour votre prochain semi-marathon
Commencez par déterminer l'heure à laquelle vous souhaitez terminer.
Si vous avez déjà couru un semi-marathon, vous pouvez utiliser votre temps d'arrivée précédent pour définir votre temps et votre allure cible. Utilisez notre calculateur d'allure pour déterminer votre allure.
Par exemple :
Si vous visez 1 heure 40 minutes, cela correspond à un rythme moyen de 4:44 min/km. Il n'est pas facile de s'en tenir à une allure exacte à la seconde près, c'est pourquoi je vous recommande de viser une fourchette d'allure de 3 à 4 secondes de part et d'autre de votre allure cible. Pour un coureur de 1 heure 40 minutes, cela correspond à un rythme de 4:41-4:47min/km.
Pour terminer en 1 heure 45 minutes, vous devez maintenir un rythme de 4:58 min/km ou 8:00 min/mile.
Si vous souhaitez terminer votre prochain semi-marathon en moins de 2 heures, vous devez avoir un rythme moyen de 5:41/km ou 9:09/mile.
Si c'est la première fois que vous participez à un semi-marathon, vous ne savez peut-être pas quel temps vous devriez viser, et c'est tout à fait normal. Viser à terminer la course est un excellent objectif pour un semi-marathonien qui en est à sa première expérience. Vous pouvez également utiliser votre record sur une distance plus courte (par exemple un 10 km) pour définir votre objectif approximatif pour la course du semi-marathon, mais gardez à l'esprit que la course longue nécessite un entraînement ciblé pour développer votre endurance. Consultez notre guide et nos plans d'entraînement pour le semi-marathon pour savoir comment commencer.
Comment suivre le rythme d'un semi-marathon le jour de la course ?
Vous pouvez ensuite diviser votre semi-marathon en trois sections de 7 km chacune (environ 4,50 miles). Voici comment :
Les 7 premiers kilomètres
Les 7 premiers kilomètres constituent la partie "facile" ou "libre".
À ce stade, vous êtes frais et il devrait être relativement facile de maintenir votre allure cible. Ne vous emballez pas et ne commencez pas à courir trop vite ; vous pourriez le regretter plus tard dans la course ! Vous pouvez le faire facilement en surveillant votre rythme.
La deuxième étape de 7 km
Il s'agit de la partie "charnue" ou "dure".
À ce stade, vous ressentirez probablement de la fatigue dans vos jambes, mais il est toujours important de maintenir votre rythme. Si vous vous retenez et que vous vous sentez capable d'aller plus vite, autorisez-vous à accélérer de 5 secondes par km.
En atteignant les 14 km, vous êtes aux deux tiers de votre parcours. Concentrez-vous sur cette réussite mentale pour vous aider à traverser cette section.
Les 7 derniers kilomètres
C'est la partie la plus amusante !
À ce stade, vous serez physiquement fatigué. Toutefois, si vous parvenez à vous mettre dans la tête qu'il s'agit de la dernière ligne droite, il vous sera plus facile de maintenir une bonne forme et d'apprécier le reste de la course. S'il vous reste quelque chose dans le réservoir, augmentez votre rythme pour toute cette section, au lieu de tout garder pour le dernier kilomètre. Utilisez l'énergie de la foule pour passer à l'action.
Droit d'entrée
Les 500 derniers mètres sont l'occasion de vous récompenser pour tous les efforts que vous avez déployés pour vous entraîner et terminer la course.
Accrochez-vous à cette pensée pour vous pousser jusqu’à la ligne d’arrivée avec style.
Comment préparer votre prochain semi-marathon ?
Le semi-marathon est une distance que la plupart des coureurs peuvent atteindre - mais qui reste tout de même un défi, nécessitant une préparation ciblée sur plusieurs mois. Pour de nombreux coureurs, le plus difficile est de rester responsable et cohérent avec votre entraînement, et de mettre en place une routine de course hebdomadaire qui vous aide à enfiler vos lacets et à sortir courir deux, trois fois ou plus par semaine, qu'il pleuve ou qu'il fasse beau.
Le fait de disposer d'une échéance précise et d'un plan d'entraînement structuré peut vraiment vous aider à rester sur la bonne voie dans la préparation de votre prochaine course de semi-marathon. C'est pourquoi nous avons créé Runna, que vous pouvez utiliser pour créer un plan de course personnalisé pour le semi-marathon qui s'adapte à vos objectifs, à vos performances et à votre emploi du temps, et qui organise toutes les séances pour vous. L'utilisation d'un plan d'entraînement vous aidera à devenir plus rapide et plus fort - et à définir une allure cible en fonction de vos performances actuelles. Téléchargez simplement Runna pour commencer - votre première semaine est offerte.
Si vous avez des questions sur l'allure du semi-marathon ou sur nos plans d'entraînement, contactez notre équipe d'assistance. Nous serions ravis de vous aider.
Et surtout, bonne chance pour le jour de la course ! Vous avez compris.
