Een halve marathon is een uitdagende race die zowel fysieke als mentale voorbereiding vereist. Een belangrijk aspect van deze voorbereiding is het tempo. Je tempo bepalen kan het verschil maken tussen een sterke finish en een pijnlijke laatste paar kilometer. Zorg er dus voor dat je voorafgaand aan je halve marathon nadenkt over je tempo.
Ontdek hieronder de strategie van hoofdcoach Ben voor het tempo van de halve marathon.
Bepaal je doeltijd voor je volgende halve marathon
Begin met uit te rekenen hoe laat je wilt finishen.
Als je al eerder een halve marathon hebt gelopen, kun je je vorige eindtijd gebruiken om je streeftijd en streeftempo te bepalen. Gebruik onze tempo calculator om je tempo te bepalen.
Bijvoorbeeld:
Als je streeft naar 1 uur en 40 minuten, dan is dit een gemiddeld tempo van 4:44 min/km. Het is moeilijk om je op de seconde nauwkeurig aan een tempo te houden, dus ik zou je aanraden om je te richten op een tempobereik van 3-4 seconden aan weerszijden van je streeftempo. Voor de hardloper van 1 uur en 40 minuten zou dit een tempo zijn van 4:41-4:47min/km.
Om in 1 uur en 45 minuten te finishen, moet je een tempo aanhouden van 4:58 min/km of 8:00 min/mijl.
Als je je volgende halve marathon onder de 2 uur wilt volbrengen, heb je een gemiddeld tempo van 5:41/km of 9:09/mijl nodig.
Als het de eerste keer is dat je een halve marathon doet, weet je misschien niet naar welke streeftijd je moet streven, en dat is helemaal prima. Streven naar de finish is een uitstekende doelstelling voor een beginnende halve marathon. Je kunt ook je PB voor een kortere afstand (bijvoorbeeld een 10k) gebruiken om je doel voor de halve marathon bij benadering te bepalen, maar houd in gedachten dat langeafstandslopen gerichte training vereist om je uithoudingsvermogen op te bouwen. Bekijk onze halve marathon trainingsgids en plannen om te ontdekken hoe je kunt beginnen.
Hoe je het tempo van een halve marathon bepaalt op de dag van de wedstrijd
Je kunt je halve marathon dan opdelen in drie delen van elk 7 km (ongeveer 4,50 mijl). Hier lees je hoe:
De eerste 7 km
De eerste 7 km is het 'makkelijke' of 'vrije' gedeelte.
Op dit punt ben je fris en zou het relatief gemakkelijk moeten zijn om je streeftempo vast te houden. Loop niet op de zaken vooruit en ga niet te hard van stapel; daar kun je later in de race spijt van krijgen! Dit kun je gemakkelijk doen door je tempo in de gaten te houden.
De tweede 7 km
Dit is het 'vlezige' of 'harde' gedeelte.
Op dit punt zul je waarschijnlijk vermoeidheid in je benen voelen, maar het is nog steeds belangrijk om je tempo vast te houden. Als je je inhoudt en voelt dat je sneller kunt gaan, sta jezelf dan toe om 5 seconden per km sneller te gaan.
Bij het 14 km punt ben je voor tweederde klaar. Concentreer je op deze mentale prestatie om je door dit onderdeel heen te helpen.
De laatste 7 km
Dit is het leuke gedeelte!
Op dit punt zul je lichamelijk moe zijn. Als je echter in de mindset kunt komen dat het het laatste stuk is, is het gemakkelijker om een goede vorm te behouden en te genieten van de rest van de race. Als je nog iets in je tank hebt, verhoog dan je tempo voor dit hele stuk, in plaats van alles te bewaren voor de laatste 1 km. Gebruik de energie van de menigte om er doorheen te komen.
Thuis recht
De laatste 500 meter is een kans om jezelf te belonen voor al het harde werk dat je in de training en het voltooien van de race hebt gestoken.
Gebruik deze gedachte om jezelf in stijl naar de finish te brengen!
Hoe bereid je je voor op je volgende halve marathon?
Een halve marathon is een afstand die de meeste hardlopers kunnen halen, maar blijft een uitdaging die een gerichte voorbereiding van een paar maanden vereist. Het moeilijkste van dit alles voor veel hardlopers is om verantwoordelijk en consistent te blijven met je training en een wekelijkse hardlooproutine op te bouwen die je helpt om je veter aan te trekken en twee, drie of meer keer per week te gaan hardlopen, regen of zonneschijn.
Een specifieke deadline en een gestructureerde training kunnen je echt helpen om op schema te blijven bij je voorbereiding op je volgende halve marathon. Daarom hebben we Runna gebouwd, waarmee je een persoonlijk halve marathon hardloopplan kunt maken dat zich aanpast aan je doelen, prestaties en schema, en alle sessies voor je uitzet. Met behulp van een trainingsplan word je sneller en sterker - en bepaal je een streeftempo op basis van je huidige prestaties. Je hoeft Runna alleen maar te downloaden om te beginnen - je eerste week is voor onze rekening.
Als je vragen hebt over het tempo van de halve marathon of onze trainingsplannen, neem dan contact op met ons ondersteuningsteam. We helpen je graag.
En vooral veel succes op de racedag! Je hebt dit.
