Una media maratón es una carrera exigente que requiere preparación física y mental. Un aspecto importante de esta preparación es el ritmo. Controlar el ritmo puede marcar la diferencia entre un final fuerte y unos últimos kilómetros dolorosos. Por tanto, asegúrate de pensar en tu ritmo antes de la media maratón.
Descubre a continuación la estrategia del entrenador jefe Ben para el ritmo de la media maratón.
Define tu tiempo objetivo para tu próximo medio maratón
Empieza por calcular en qué tiempo quieres terminar.
Si ya has corrido una media maratón antes, puedes utilizar tu tiempo de llegada anterior para definir tu tiempo y ritmo objetivo. Utiliza nuestra calculadora de ritmo para determinar tu ritmo.
Por ejemplo:
Si tu objetivo es llegar a 1 hora y 40 minutos, entonces el ritmo medio es de 4:44 min/km. Ceñirse a un ritmo exacto al segundo es una tarea difícil, así que yo recomendaría fijarse un intervalo de ritmo de 3-4 segundos a cada lado de tu ritmo objetivo. Para un corredor de 1 hora y 40 minutos, esto supondría un ritmo de 4:41-4:47min/km.
Para terminar en 1 hora y 45 minutos, necesitas mantener un ritmo de 4:58 min/km u 8:00 min/milla.
Si tu objetivo es terminar tu próxima carrera de media maratón en menos de 2 horas, necesitas un ritmo medio de 5:41/km o 9:09/milla.
Si es la primera vez que haces una media maratón, es posible que no sepas a qué tiempo debes aspirar, y eso está muy bien. Aspirar a terminar la carrera es un objetivo excelente para un corredor de medio maratón primerizo. También puedes utilizar tu PB en una distancia más corta (por ejemplo, 10 km) para definir tu objetivo aproximado para la carrera de media maratón, pero ten en cuenta que las carreras de larga distancia requieren un entrenamiento específico para aumentar tu resistencia. Consulta nuestra guía de entrenamiento para la media maratón y los planes para saber cómo empezar.
Cómo marcar el ritmo de una media maratón el día de la carrera
A continuación, puedes dividir tu media maratón en tres tramos de 7 km cada uno (aprox. 4,50 millas). He aquí cómo:
Los primeros 7 km
Los primeros 7 km son el tramo "fácil" o "libre".
En este punto, estás fresco y debería ser relativamente fácil mantener tu ritmo objetivo. No te adelantes y empieces a correr demasiado rápido; ¡podrías lamentarlo más adelante en la carrera! Esto puede hacerse fácilmente controlando tu ritmo.
Los segundos 7 km
Esta es la sección "carnosa" o "dura".
Llegados a este punto, es probable que sientas fatiga en las piernas, pero sigue siendo importante que intentes mantener el ritmo. Si te estás conteniendo y sientes que puedes ir más rápido, permítete acelerar 5 segundos por km.
Al llegar a la marca de 14 km, habrás completado dos tercios. Concéntrate en este logro mental para ayudarte a superar esta sección.
Los 7 km finales
¡Ésta es la parte divertida!
Llegados a este punto, estarás físicamente cansado. Sin embargo, si consigues mentalizarte de que se trata del tramo final, será más fácil mantener una buena forma y disfrutar del resto de la carrera. Si te queda algo en el depósito, aumenta el ritmo durante todo este tramo, en lugar de guardarlo todo para el último 1 km. Utiliza la energía de la multitud para seguir adelante.
Recta final
Los 500 metros finales son una oportunidad para recompensarte por todo el esfuerzo que has dedicado a entrenar y completar la carrera.
¡Utiliza este pensamiento para esforzarte al máximo y llegar a la meta con estilo!
Cómo preparar tu próxima media maratón
Una media maratón es una distancia que la mayoría de los corredores pueden alcanzar, pero sigue siendo un reto que requiere una preparación específica durante un par de meses. La parte más difícil de todo esto para muchos corredores es mantener la responsabilidad y la constancia en el entrenamiento, y crear una rutina semanal de carrera que te ayude a atarte los cordones y salir a correr dos, tres o más veces a la semana, llueva o haga sol.
Tener un plazo concreto y un plan de entrenamiento estructurado puede ayudarte mucho a mantener el rumbo en la preparación de tu próxima carrera de media maratón. Por eso hemos creado Runna, con la que puedes crear un plan personalizado de carrera de media maratón que se ajusta a tus objetivos, rendimiento y horario, y establece todas las sesiones por ti. Utilizar un plan de entrenamiento te ayudará a ser más rápido y fuerte - y a definir un ritmo objetivo basado en tu rendimiento actual. Sólo tienes que descargarte Runna para empezar: tu primera semana corre de nuestra cuenta.
Si tienes alguna pregunta sobre el ritmo de la media maratón o sobre nuestros planes de entrenamiento, ponte en contacto con nuestro equipo de asistencia. Nos encantaría ayudarte.
Y, lo más importante, ¡mucha suerte para el día de la carrera! Ya lo tienes.
