ハーフマラソンのペース配分方法

ハーフマラソンは、肉体的にも精神的にも準備が必要なチャレンジングなレースだ。 この準備の重要な側面のひとつがペース配分だ。 ペース配分を間違えなければ、力強いフィニッシュと苦しいラスト数マイルの差は歴然だ。 だから、ハーフマラソンの前にペース配分を考えておくこと。

ハーフマラソンのペース配分に関するベン・ヘッドコーチの戦略は以下の通りだ。

次のハーフマラソンの目標タイムを決める

まずは、何時までにゴールすることを目標にするかを考えることから始めよう。

すでにハーフマラソンを走ったことがあるのなら、前回の完走タイムを参考に目標タイムとペースを決めればいい。 のペース計算ツール（ ）を使って、自分のペースを算出しよう。

例えば、こうだ：

1時間40分を目指すなら、平均ペースは4分44秒/kmとなる。 秒単位で正確なペースを守るのは難しいので、目標ペースの左右3～4秒の幅を目標にすることをお勧めする。 1時間40分のランナーの場合、4分41秒から4分47秒/kmのペースレンジとなる。

1時間45分でゴールするには、4分58秒/km、8分00秒/マイルのペースを維持する必要がある。

次のハーフマラソンで2時間以内の完走を目指すなら、5分41秒/km、9分09秒/マイルの平均ペースが必要だ。

ハーフマラソンが初めてなら、目標タイムがわからないかもしれないが、それはまったく問題ない。 完走を目指すことは、ハーフマラソン初挑戦の選手にとって素晴らしい目標だ。 また、ハーフマラソンレースのおおよその目標を定めるために、より短い距離（例えば10km）のPBを使うこともできるが、長距離ランニングには持久力をつけるために的を絞ったトレーニングが必要であることを覚えておいてほしい。 「 」ハーフマラソンのトレーニングガイドとプラン（ ）をチェックして、始め方を知ろう。

ハーフマラソンレース当日のペース配分について

そして、ハーフマラソンを7km（約4.50マイル）ずつ3つの区間に分けることができる。 その方法はこうだ：

最初の7km

最初の7kmは "イージー "もしくは "フリー "区間だ。

この時点ではフレッシュな状態なので、目標ペースをキープするのは比較的簡単なはずだ。 レース後半になって後悔するかもしれない！ これは自分のペースに気を配れば簡単にできる。

セカンド7km

これは「肉付きの良い」あるいは「硬い」部分である。

この時点で足に疲労を感じるだろうが、それでもペースを維持することが重要だ。 もし我慢していて、もっと速く走れそうだと感じたら、1kmあたり5秒ずつスピードを上げることを自分に許そう。

14km地点に到達すれば、3分の2が終わったことになる。 この精神的達成に集中することで、このセクションを乗り切ることができる。

最後の7km

これが楽しいところだ！

この時点で、あなたは肉体的に疲れているだろう。 しかし、最後の追い込みだという意識を持つことができれば、良いフォームを維持し、残りのレースを楽しむことが容易になる。 もし余力があるのなら、ラスト1kmにすべてを蓄えるのではなく、この区間全体でペースを上げていこう。 群衆のエネルギーを使って力を出し切る。

ホームストレート

最後の500mは、トレーニングに励み完走した自分へのご褒美だ。

そんなふうに考えて、最高の姿でゴールするために追い込みをかけましょう！

次のハーフマラソンに備えるには？

ハーフマラソンはほとんどのランナーが達成可能な距離だが、それでもなお挑戦的な距離であることに変わりはなく、2、3カ月かけて的を絞った準備が必要だ。 多くのランナーにとって高強度のランニングで最も難しいのは、責任をもって一貫したトレーニングを続けること、そして雨の日も晴れの日も、週に2回、3回、あるいはそれ以上の頻度でレースアップしてランニングに出かけることができるよう、毎週のランニング・ルーチンを構築することだ。

具体的な期限と構造化されたトレーニングプランを持つことは、次のハーフマラソンレースに向けて軌道を維持するのにとても役立つ。 Runnaは、あなたの目標、パフォーマンス、スケジュールに合わせて、すべてのセッションを設定し、パーソナライズされた ハーフマラソン・ランニング・プラン。 トレーニングプランを使うことで、より速く、より強くなることができる。  - そして、現在の成績に基づいた目標ペースを明確にする。 Runnasをダウンロードするだけで、最初の1週間は無料だ。

ハーフマラソンのペース配分やトレーニング・プランについて質問があれば、サポート・チームに連絡を。 ぜひお手伝いしたい。

そして何より、レース当日の幸運を祈る！ これだ。

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