La mezza maratona è una gara impegnativa che richiede una preparazione sia fisica che mentale. Un aspetto importante di questa preparazione è il ritmo. Un buon ritmo può fare la differenza tra un buon finale e un doloroso ultimo chilometro. Quindi, assicurati di pensare al tuo ritmo prima della mezza maratona.
Scopri la strategia dell'Head Coach Ben per il ritmo della mezza maratona.
Definisci il tuo obiettivo di tempo per la tua prossima mezza maratona
Inizia a capire in che tempo vuoi finire.
Se hai già corso una mezza maratona, puoi usare il tuo precedente tempo di arrivo per definire il tuo ritmo target. Usa il nostro calcolatore di passo per determinare il tuo passo.
Ad esempio:
Se il tuo obiettivo è 1 ora e 40 minuti, il ritmo medio è di 4:44 min/km. Attenersi a un ritmo esatto al secondo è un'impresa ardua, quindi ti consiglio di puntare a un intervallo di 3-4s da una parte e dall'altra del tuo ritmo target. Per un corridore di 1 ora e 40 minuti, si tratta di un ritmo di 4:41-4:47min/km.
Per finire in 1 ora e 45 minuti, devi mantenere un ritmo di 4:58 min/km o 8:00 min/miglio.
Se vuoi finire la tua prossima mezza maratona in meno di 2 ore, devi avere un ritmo medio di 5:41/km o 9:09/miglio.
Se è la prima volta che partecipi a una mezza maratona, potresti non sapere a quale tempo obiettivo dovresti puntare, e questo va benissimo. Puntare a finire la gara è un ottimo obiettivo per chi si avvicina per la prima volta alla mezza maratona. Potresti anche usare il tuo PB per una distanza più breve (ad esempio una 10k) per definire il tuo obiettivo approssimativo per la mezza maratona, ma tieni presente che la corsa su lunghe distanze richiede un allenamento mirato per aumentare la tua resistenza. Dai un'occhiata alla nostra guida all'allenamento per la mezza maratona e ai piani per scoprire come iniziare.
Come tenere il ritmo di una mezza maratona il giorno della gara
Puoi quindi suddividere la tua mezza maratona in tre sezioni di 7 km ciascuna (circa 4,50 miglia). Ecco come fare:
I primi 7 km
I primi 7 km sono il tratto "facile" o "libero".
A questo punto sei fresco e dovrebbe essere relativamente facile mantenere il ritmo target. Non fare il passo più lungo della gamba e non iniziare a correre troppo velocemente; potresti pentirtene più tardi durante la gara! Questo può essere fatto facilmente tenendo d'occhio il tuo passo.
Il secondo 7 km
Questa è la sezione "carne" o "dura".
A questo punto, probabilmente sentirai la fatica nelle gambe, ma è comunque importante mantenere il ritmo. Se ti stai trattenendo e senti di poter andare più veloce, concediti di accelerare di 5 secondi al km.
Al raggiungimento del traguardo dei 14 km, sei a due terzi del percorso. Concentrati su questo risultato mentale per superare questa sezione.
Gli ultimi 7 km
Questa è la parte più divertente!
A questo punto, sarai fisicamente stanco. Tuttavia, se riesci a entrare nella mentalità che si tratta dell'ultimo tratto, sarà più facile mantenere una buona forma e godersi il resto della gara. Se hai ancora qualcosa nel serbatoio, aumenta il ritmo per tutto questo tratto, invece di conservarlo per l'ultimo 1 km. Sfrutta l'energia della folla per andare avanti.
Casa dritta
Gli ultimi 500 metri sono un'occasione per premiarsi per il duro lavoro svolto in allenamento e per portare a termine la gara.
Usa questo pensiero per spingere con stile fino al traguardo!
Come prepararsi per la tua prossima mezza maratona
La mezza maratona è una distanza che la maggior parte dei corridori è in grado di raggiungere, ma rimane comunque una distanza impegnativa che richiede una preparazione mirata nell'arco di un paio di mesi. La parte più difficile di tutto questo per molti runner è rimanere responsabili e coerenti con l'allenamento e costruire una routine settimanale di corsa che ti aiuti ad allacciare le scarpe e uscire a correre due, tre o più volte a settimana, con la pioggia o con il sole.
Avere una scadenza specifica e un piano di allenamento strutturato può davvero aiutarti a rimanere in carreggiata nella preparazione della tua prossima mezza maratona. Ecco perché abbiamo creato Runna, che puoi utilizzare per creare un piano di corsa personalizzato per la mezza maratona che si adatta ai tuoi obiettivi di corsa, alle tue prestazioni e ai tuoi orari e stabilisce tutte le sessioni per te. L'utilizzo di un piano di allenamento ti aiuterà a diventare più veloce e più forte e a definire un ritmo target basato sulle tue prestazioni attuali. Basta scaricare Runna per iniziare: la prima settimana la offriamo noi.
Se hai domande sul ritmo della mezza maratona o sui nostri piani di allenamento, contatta il nostro team di supporto. Saremo lieti di aiutarti.
E, soprattutto, in bocca al lupo per il giorno della gara! Hai capito bene.
