Como controlar o ritmo numa meia maratona

A meia maratona é uma corrida desafiadora que requer preparação física e mental. Um aspecto importante dessa preparação é o ritmo. Se você acertar o ritmo, poderá fazer toda a diferença entre um final forte e um final doloroso nos últimos quilômetros. Portanto, certifique-se de que você pense no seu ritmo antes da meia maratona.

Descubra abaixo a estratégia do treinador principal Ben para o ritmo da meia maratona.

Defina sua meta de tempo para a próxima meia maratona

Comece calculando em que tempo você pretende terminar.

Se você já correu uma meia maratona antes, pode usar o tempo de chegada anterior para definir o tempo e o ritmo alvo. Usa a nossa calculadora de ritmo da para determinar o teu ritmo.

Por exemplo:

Se você pretende chegar a 1 hora e 40 minutos, isso significa um ritmo médio de 4:44 min/km. Manter um ritmo exato até o segundo é uma tarefa difícil, portanto, eu recomendaria que você tivesse como meta uma faixa de ritmo de 3 a 4s de cada lado do ritmo alvo. Para o corredor de 1 hora e 40 minutos, essa seria uma faixa de ritmo de 4:41-4:47min/km.

Para terminar em 1 hora e 45 minutos, você precisa manter um ritmo de 4:58 min/km ou 8:00 min/milha.

Se o seu objetivo é terminar a próxima meia maratona em menos de 2 horas, você precisa de um ritmo médio de 5:41/km ou 9:09/milha.

Se é a primeira vez que você faz uma meia maratona, talvez não saiba qual é a meta de tempo que deve ter, e isso não tem problema algum. O objetivo de terminar a corrida é um excelente objetivo para um estreante em meia maratona. Você também pode usar o seu recorde de uma distância mais curta (por exemplo, 10 km) para definir sua meta aproximada para a meia maratona, mas lembre-se de que a corrida de longa distância exige treinamento direcionado para aumentar sua resistência. Dá uma olhada no nosso guia e planos de treinamento para a meia maratona da para saber como começar.

Como você pode acompanhar o ritmo de uma meia maratona no dia da corrida

Você pode então dividir sua meia maratona em três seções de 7 km cada (aproximadamente 4,50 milhas). Veja como:

Os primeiros 7 km

Os primeiros 7 km são a seção "fácil" ou "livre".

Nesse ponto, você está fresco e deve ser relativamente fácil manter o ritmo alvo. Não se precipite e comece a correr muito rápido; você pode se arrepender mais tarde na corrida! Isso pode ser feito facilmente se você ficar atento ao seu ritmo.

O segundo 7 km

Essa é a seção "carnuda" ou "dura".

A essa altura, você provavelmente estará sentindo fadiga nas pernas, mas ainda é importante tentar manter o ritmo. Se você estiver se retraindo e sentir que pode ir mais rápido, permita-se acelerar 5 segundos por km.

Ao atingir a marca de 14 km, você terá completado dois terços do percurso. Concentre-se nessa conquista mental para ajudar você a passar por esta seção.

Os 7 km finais

Essa é a parte divertida!

A essa altura, você estará fisicamente cansado. No entanto, se você conseguir ter a mentalidade de que é a reta final, será mais fácil manter a boa forma e aproveitar o resto da corrida. Se você tiver algo sobrando no tanque, aumente o ritmo em toda essa seção, em vez de guardar tudo para o último 1 km. Use a energia da multidão para se manter firme.

Direto para casa

Os 500 m finais são uma oportunidade de se recompensar por todo o trabalho árduo que você dedicou ao treinamento e à conclusão da corrida.

Use esse pensamento para chegar à linha de chegada com estilo!

Como você pode se preparar para sua próxima meia maratona

A meia maratona é uma distância que a maioria dos corredores pode alcançar, mas ainda assim continua sendo um desafio, exigindo uma preparação direcionada ao longo de alguns meses. A parte mais difícil de tudo isso para muitos corredores é manter a responsabilidade e a consistência com o treinamento e criar uma rotina de corrida semanal que ajude você a se preparar e sair para correr duas, três ou mais vezes por semana, faça chuva ou faça sol.

Ter um prazo específico e um plano de treinamento estruturado pode realmente ajudar você a se manter no caminho certo na preparação para a sua próxima meia maratona. É por isso que criamos o Runna, que você pode usar para criar um plano de corrida personalizado para a meia maratona que se ajusta às suas metas, ao seu desempenho e à sua programação, e define todas as sessões para você. O uso de um plano de treinamento ajudará você a se tornar mais rápido e mais forte  - e a definir um ritmo alvo com base no seu desempenho atual. Basta fazer o download do Runna para começar - a primeira semana é por nossa conta.

Se você tiver alguma dúvida sobre o ritmo da meia maratona ou sobre nossos planos de treinamento, entre em contato com nossa equipe de suporte. Gostaríamos muito de ajudar.

E, o mais importante, boa sorte para você no dia da corrida! Você tem isso.

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