Ein Halbmarathon ist ein anspruchsvolles Rennen, das sowohl körperliche als auch mentale Vorbereitung erfordert. Ein wichtiger Aspekt dieser Vorbereitung ist das Tempo. Das richtige Tempo kann den Unterschied zwischen einem starken Finish und schmerzhaften letzten Kilometern ausmachen. Deshalb solltest du dir vor deinem Halbmarathon Gedanken über dein Tempo machen.
Hier erfährst du, wie Head Coach Ben das Tempo beim Halbmarathon vorgibt.
Definiere deine Zielzeit für deinen nächsten Halbmarathon
Beginne damit, herauszufinden, in welcher Zeit du das Ziel erreichen willst.
Wenn du schon einmal einen Halbmarathon gelaufen bist, kannst du deine Zielzeit und dein Zieltempo anhand deiner früheren Zielzeit bestimmen. Benutze unseren Tempo-Rechner , um dein Tempo zu bestimmen.
Zum Beispiel:
Wenn du eine Zeit von 1 Stunde und 40 Minuten anstrebst, entspricht das einem durchschnittlichen Tempo von 4:44 min/km. Es ist schwierig, das Tempo auf die Sekunde genau einzuhalten, deshalb empfehle ich dir, einen Bereich von 3-4 Sekunden um dein Zieltempo herum anzustreben. Für einen Läufer, der 1 Stunde und 40 Minuten läuft, wäre das eine Pace von 4:41-4:47 min/km.
Um in 1 Stunde 45 Minuten ins Ziel zu kommen, musst du ein Tempo von 4:58 min/km oder 8:00 min/Meile halten.
Wenn du deinen nächsten Halbmarathon in unter 2 Stunden beenden willst, brauchst du eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:41/km oder 9:09/Meilen.
Wenn du zum ersten Mal an einem Halbmarathon teilnimmst, weißt du vielleicht nicht, welche Zielzeit du anstreben solltest, und das ist völlig in Ordnung. Das Ziel, den Lauf zu beenden, ist ein hervorragendes Ziel für einen erstmaligen Halbmarathon. Du könntest auch deine Bestzeit über eine kürzere Distanz (z.B. 10 km) nutzen, um dein ungefähres Ziel für den Halbmarathon festzulegen. Bedenke aber, dass Langstreckenläufe ein gezieltes Training erfordern, um deine Ausdauer zu verbessern. Auf findest du einen Leitfaden für das Halbmarathon-Training und einen Trainingsplan , um herauszufinden, wie du anfangen kannst.
Wie man einen Halbmarathon am Tag des Rennens beschleunigt
Dann kannst du deinen Halbmarathon in drei Abschnitte von je 7 km (ca. 4,50 Meilen) unterteilen. Und so geht's:
Die ersten 7 km
Die ersten 7 km sind der "leichte" oder "freie" Abschnitt.
Zu diesem Zeitpunkt bist du frisch und es sollte relativ einfach sein, dein Zieltempo zu halten. Überstürze nichts und fange nicht an, zu schnell zu laufen; das könntest du später im Rennen bereuen! Das kannst du ganz einfach tun, indem du auf dein Tempo achtest.
Die zweiten 7 km
Dies ist der "fleischige" oder "harte" Teil.
An diesem Punkt spürst du wahrscheinlich schon die Müdigkeit in deinen Beinen, aber es ist trotzdem wichtig, dass du dein Tempo beibehältst. Wenn du dich zurückhältst und das Gefühl hast, dass du schneller fahren kannst, erlaube dir, um 5 Sekunden pro km schneller zu werden.
Wenn du die 14 km-Marke erreichst, hast du zwei Drittel der Strecke geschafft. Konzentriere dich auf diese mentale Leistung, um diesen Abschnitt zu meistern.
Die letzten 7 km
Das ist der lustige Teil!
Zu diesem Zeitpunkt wirst du körperlich müde sein. Wenn du dich jedoch darauf einstellst, dass es die letzte Etappe ist, ist es einfacher, eine gute Form zu halten und den Rest des Rennens zu genießen. Wenn du noch etwas im Tank hast, solltest du dein Tempo für diesen Abschnitt erhöhen, anstatt alles für die letzten 1 km aufzusparen. Nutze die Energie der Menge, um dich durchzusetzen.
Zielgerade
Die letzten 500 m sind eine Chance, dich für all die harte Arbeit zu belohnen, die du in das Training und das Rennen gesteckt hast.
Nutze diesen Gedanken, um mit Stil ins Ziel zu gelangen!
Wie du dich auf deinen nächsten Halbmarathon vorbereitest
Ein Halbmarathon ist eine Distanz, die die meisten Läuferinnen und Läufer erreichen können - aber dennoch eine Herausforderung, die eine gezielte Vorbereitung über mehrere Monate hinweg erfordert. Für viele Läuferinnen und Läufer ist es am schwierigsten, ihr Training konsequent durchzuziehen und eine wöchentliche Laufroutine zu entwickeln, die dir dabei hilft, zwei-, drei- oder mehrmal pro Woche zu laufen, egal ob es regnet oder schneit.
Ein konkreter Termin und ein strukturierter Trainingsplan können dir helfen, bei der Vorbereitung auf deinen nächsten Halbmarathon auf Kurs zu bleiben. Deshalb haben wir Runna entwickelt, mit dem du einen personalisierten Halbmarathon-Laufplan erstellen kannst, der sich an deine Ziele, deine Leistung und deinen Zeitplan anpasst und alle Einheiten für dich festlegt. Ein Trainingsplan hilft dir, schneller und stärker zu werden - und ein Zieltempo zu definieren, das auf deiner aktuellen Leistung basiert. Lade dir einfach Runna herunter, um loszulegen - deine erste Woche geht auf uns.
Wenn du Fragen zum Halbmarathon-Tempo oder zu unseren Trainingsplänen hast, wende dich an unser Support-Team. Wir würden gerne helfen.
Und vor allem: Viel Glück für den Renntag! Du hast es erfasst.
