Nutrition est une partie essentielle de votre entraînement et peut aider ou entraver considérablement vos progrès. Quelle que soit la distance que vous prévoyez de parcourir, qu'il s'agisse d'une course courte et facile ou d'un ultra-marathon, ce que vous mangez avant de partir peut avoir une incidence sur la façon dont vous vous sentez et sur la qualité de votre course.
Nous vous donnerons également des idées sur les 25 meilleurs aliments et boissons que vous pouvez utiliser pour alimenter votre corps avant une course - et nous vous expliquerons également ce qu'il faut éviter.
Pour plus de conseils, consultez la section Nutrition de notre portail d'assistance, accessible via l'appli Runna ou sur notre site web.
Faut-il manger avant de courir ou vaut-il mieux courir à jeun ?
Comme pour toutes les questions relatives au sport, la réponse est : cela dépend.
Cela dépend de la distance, de vos objectifs, du type d'entraînement que vous voulez faire et de vos préférences.
Il est généralement recommandé de manger avant de courir, surtout si vous allez courir pendant plus de 45-60 minutes ou si vous cherchez à faire un entraînement difficile.
Il n'est cependant pas nécessaire de manger immédiatement avant votre course.
En fait, à moins de courir le matin (ou de pratiquer le jeûne intermittent), vous aurez déjà mangé quelque chose ce jour-là. Par conséquent, manger juste avant votre séance d'entraînement ne fera pas une grande différence si vous avez déjà mangé quelques heures auparavant. Et, si vous ne l'avez pas fait, vous pouvez certainement prendre une collation avant la course (plus d'informations à ce sujet ci-dessous).
Peut-on courir à jeun ?
Si vous courez sur une courte distance à une allure confortable, il est moins important de faire le plein d'énergie au préalable.
En fait, courir à jeun peut présenter un léger avantage métabolique , mais cela aura probablement un impact négatif sur vos performances.
Si vous préférez faire vos courses faciles le matin à jeun et si vous ne remarquez aucun effet indésirable (comme une sensation de faiblesse ou d'étourdissement), c'est tout à fait normal.
Combien de temps avant une course faut-il manger ?
Idéalement, vous ne devriez pas faire vos lacets et sortir de chez vous juste après un repas copieux, surtout si vous voulez faire une course difficile à un rythme rapide.
Si c'est le cas, vous ressentirez probablement cette sensation inconfortable de lourdeur de l'estomac qui tente de digérer les aliments que vous venez de manger tout en essayant de faire quelque chose d'exigeant physiquement. En bref, l'expérience ne sera pas agréable et vous ralentira.
Un léger en-cas 30 à 60 minutes avant d'aller courir est tout à fait acceptable.
Si vous souhaitez prendre un repas plus copieux avant la course, essayez de le faire 3 à 4 heures avant votre course, surtout si vous partez pour une course. Cela donne à votre corps le temps d'absorber tous les nutriments et vous donne le temps de faire bouger votre tube digestif avant de vous lancer sur la ligne de départ.
En-cas d'avant-course ou repas d'avant-course : Quelle est la différence ?
Les collations et les repas d'avant-course ont tous deux le même objectif : alimenter votre corps avant une course. Cependant, ils sont différents en termes de timing, de taille, de calories et de composition.
Voici une brève analyse de la situation :
Si vous préparez une course, vous devez faire attention non seulement à ce que vous mangez la veille (ou le matin même), mais aussi à votre nutrition pendant toute la semaine de course - et à votre nutrition en général.
Les 10 meilleures idées de repas d'avant-course pour alimenter vos courses
Si vous avez prévu une course longue ou une course à pied, veillez à prendre un repas d'avant-course quelques heures avant de partir.
Voici quelques idées :
- Flocons d'avoine avec des bananes et des amandes : Il s'agit d'un petit-déjeuner simple et rapide que vous pouvez prendre avant de courir. De plus, c'est facile pour l'estomac.
- Des toasts avec des œufs : Le pain grillé et les œufs constituent un bon mélange de glucides et de protéines.
- Un sauté de riz, d'œufs et de légumes : Ce repas combine des protéines maigres et des glucides. Le mélange parfait pour les coureurs !
- Sandwich à la dinde et au fromage sur du pain complet : Rien de tel qu'un repas d'avant-course rassasiant et équilibré.
- Crêpes avec différentes garnitures : Les crêpes sont idéales pour fournir des glucides rapides pour alimenter votre course. Attention toutefois à la teneur en matières grasses, et allez-y doucement avec le beurre.
- Pâtes en sauce : Les pâtes sont un aliment de base pour les coureurs, surtout la veille d'une course. Il contient beaucoup de glucides, ce qui est idéal pour les courses longues (ou pour faire le plein de glucides avant une course de longue durée).
- Yogourt grec avec baies et granola : Une autre idée de petit-déjeuner contenant des glucides et des protéines.
- Un smoothie, par exemple avec une banane, des épinards, des baies et du lait d'amande : Si vous préférez un aliment plus léger et plus facile à digérer, un smoothie peut être une bonne option. Vous pouvez également ajouter du miel pour augmenter la teneur en glucides.
- Bagels avec fromage frais : Vous obtenez ici des glucides rapides avec une faible quantité de fibres. Idéal pour un repas d'avant-course ! N'hésitez pas à ajouter une tranche de jambon de dinde.
- Un toast avec du beurre de cacahuète et de la confiture : C'est une autre option fantastique pour alimenter vos courses plus longues. Cela dit, le beurre de cacahuète est riche en graisses, n'en abusez donc pas.
Consultez notre guide de nutrition quotidienne pour les coureurs pour plus d'idées et de conseils.
Les 10 meilleurs en-cas d'avant-course pour un regain d'énergie rapide
Voici 10 idées d'en-cas à consommer entre 30 minutes et une heure avant d'aller courir.
1. Bananes : Les bananes sont faciles à digérer et riches en glucides et en potassium (un électrolyte essentiel). Pas étonnant qu'ils fassent partie des en-cas préférés des coureurs !
2. Un toast avec du miel ou de la confiture : Cette combinaison vous donnera des glucides rapides et faciles à digérer pour alimenter votre course.
3. Gels ou barres énergétiques : Si vous recherchez une source d'énergie rapide et concentrée avant ou pendant des courses difficiles, les barres énergétiques peuvent être idéales.
4. Des dattes ou des raisins secs : Les dattes ou les raisins secs sont pleins de sucres naturels pour un regain d'énergie rapide.
5. Une barre de céréales : Les barres de céréales sont pratiques et fournissent rapidement des glucides. De plus, vous pouvez les préparer à la maison.
6. Un flapjack : C'est un autre en-cas riche en glucides que vous pouvez prendre et manger sur le pouce.
7. Les bonbons à la gelée : Les bonbons à la gelée sont un autre favori des coureurs, car ils sont remplis de sucres rapidement digestibles pour alimenter vos courses.
8. Bretzels : Les bretzels fournissent des glucides rapides et du sel, dont vous perdrez une partie en transpirant.
9. Boules énergétiques maison : Les dattes, les flocons d'avoine et les noix combinés sont idéaux pour un regain d'énergie rapide.
10. Un ou deux carrés de chocolat : Le chocolat est riche en sucre, ce qui vous aidera à alimenter votre course.
Vous pouvez également manger l'une de ces collations pendant vos courses, surtout si vous participez à une course ou si vous vous rendez sur le site
Pour plus d'idées, consultez nos collations et boissons préférées pour les marathons de mi-course et pour les marathons de mi-course qui alimenteront vos performances.
Les 5 meilleures boissons d'avant-course pour vous hydrater
Maintenant que les collations et les repas sont couverts… Que devez-vous boire avant de courir ?
- L'eau : L'eau est le choix le plus évident pour s'assurer que vous êtes bien hydraté et prêt pour votre course.
- Eau aromatisée : Si l'eau ordinaire ne vous semble pas particulièrement excitante, vous pouvez y ajouter des fruits (coupés en morceaux), de la menthe, du gingembre ou même de la noix de coco et les laisser infuser pendant la nuit.
- Le café : Vous avez besoin d'un regain d'énergie ? La caféine peut vous aider à atteindre cet objectif.
- Les boissons énergisantes : Si vous n'êtes pas fan de café ou si vous voulez simplement changer d'air, les boissons énergisantes sont un bon choix.
- Boîtes d'électrolytes : Pendant votre course, vous perdrez des électrolytes en transpirant. Vous pouvez donc prendre de l'avance en buvant une boisson électrolytique.
Ce qu'il ne faut pas manger avant de courir : 5 aliments à éviter
Par expérience, il y a aussi quelques aliments qu'il vaut mieux éviter si vous voulez profiter de votre course et ne pas regretter vos choix à mi-parcours.
1. Tout ce qui est trop gras : Les graisses sont plus lentes à digérer, c'est pourquoi vous vous sentez lourd et rassasié plus longtemps après un repas riche en graisses. Les aliments frits, les viandes grasses, le fromage et les desserts riches en graisses ne sont pas idéaux avant de courir. Quelques amandes suffisent, mais ne mangez pas tout le paquet.
2. Les aliments épicés : Tout ce qui est trop épicé peut provoquer un inconfort digestif, qui peut être exacerbé par l'exercice. Courir avec des brûlures d'estomac ou des crampes d'estomac est quelque chose que nous préférons éviter !
3. Boissons fortement gazeuses : Tout le monde n'est pas sensible de la même manière aux boissons gazeuses, mais elles peuvent vous donner des nausées pendant la course ou augmenter le risque de reflux acide ou de crampes d'estomac.
4. Aliments riches en fibres : Les fibres ont de nombreux avantages pour la santé , alors assurez-vous d'en manger suffisamment - mais pas juste avant d'aller courir. Les aliments qui en contiennent beaucoup sont plus longs à digérer, ce qui peut entraîner une sensation de lourdeur ou de ballonnement. Ce n'est pas l'idéal si vous souhaitez obtenir les meilleures performances.
5. Tout ce qui peut perturber votre estomac (vous êtes le mieux placé pour le savoir !): Tout ce qui peut être difficile pour votre estomac sera encore plus pénible si vous le mangez avant une séance d'entraînement intense, donc si vous avez des doutes, il est préférable de l'éviter.
C'est une question d'essais et d'erreurs - vous devez expérimenter différents aliments pour identifier ceux qui vous conviennent le mieux avant une course et ceux que votre estomac n'accepte tout simplement pas.
Une bonne alimentation + un plan d'entraînement personnalisé = une combinaison gagnante
Que vous pratiquiez la course à pied depuis des années ou que vous débutiez, la nutrition joue un rôle essentiel dans votre parcours. Ce que vous mangez avant, pendant et après vos courses est essentiel pour être toujours au top de vos performances - tout comme le fait d'avoir le bon plan d'entraînement en fonction de vos objectifs.
En fait, un programme d'entraînement adapté à vos objectifs, à votre capacité actuelle et à votre emploi du temps est l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre jeu de course et de devenir un meilleur coureur. Combinez cela à une bonne nutrition et vous serez inarrêtable !
Nous avons le bon plan d'entraînement pour tout coureur et tout objectif existant, de votre premier 5k à votre premier semi-marathon ou votre prochain ultramarathon - plus, de nombreux conseils de nutrition auxquels vous pouvez accéder directement dans l'appli Runna.
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