Die Ernährung ist ein wesentlicher Teil deines Trainings und kann deinen Fortschritt erheblich fördern oder behindern. Egal, welche Strecke du vorhast, ob es sich um einen kurzen, leichten Lauf oder einen Ultramarathon handelt, was du isst, bevor du losläufst, kann beeinflussen, wie du dich fühlst und wie gut du läufst.
Es gibt ein paar einfache Regeln, die du beachten solltest. Außerdem geben wir dir Ideen für die 25 besten Lebensmittel und Getränke, mit denen du deinen Körper vor einem Lauf versorgen kannst - und erklären dir auch, was du vermeiden solltest.
Weitere Tipps findest du im Abschnitt Ernährung unseres Support-Portals, das du über die Runna-App oder auf unserer Website aufrufen kannst.
Solltest du vor einem Lauf etwas essen - oder ist es besser, mit leerem Magen zu laufen?
Wie bei allen sportbezogenen Fragen lautet die Antwort: Es kommt darauf an.
Das hängt von der Entfernung, deinen Zielen, der Art des Trainings und deinen Vorlieben ab.
Es ist allgemein empfohlen vor dem Laufen zu essen, vor allem wenn du länger als 45-60 Minuten läufst oder ein anspruchsvolles Training absolvieren willst.
Es ist jedoch nicht nötig, unmittelbar vor dem Lauf etwas zu essen.
Wenn du nicht gerade morgens läufst (oder intermittierendes Fasten machst), hast du an diesem Tag bereits etwas gegessen. Wenn du also direkt vor dem Training isst, macht es keinen großen Unterschied, wenn du schon ein paar Stunden vorher etwas gegessen hast. Und wenn nicht, kannst du auf jeden Fall einen Snack vor dem Lauf zu dir nehmen (mehr dazu weiter unten).
Ist es in Ordnung, auf leeren Magen zu laufen?
Wenn du einen kurzen Lauf in einem gemütlichen Tempo absolvierst, ist das Tanken vor dem Lauf weniger wichtig.
Tatsächlich kann das Laufen im nüchternen Zustand einen leichten Stoffwechselvorteil bringen, aber es wird sich wahrscheinlich auch negativ auf deine Leistung auswirken.
Wenn du es vorziehst, deine leichten Läufe gleich morgens auf nüchternen Magen zu machen, und wenn du dabei keine negativen Auswirkungen bemerkst (z. B. Schwächegefühl oder Benommenheit), dann ist das völlig in Ordnung.
Wie lange vor einem Lauf solltest du essen?
Idealerweise solltest du nicht gleich nach einer großen Mahlzeit die Schnürsenkel schnüren und vor die Tür gehen, vor allem nicht, wenn du einen schwierigen Lauf in einem schnellen Tempo absolvieren willst.
Wenn du das tust, wirst du wahrscheinlich das unangenehme Gefühl haben, dass dein Magen versucht, das Essen zu verdauen, das du gerade gegessen hast, während du versuchst, etwas körperlich Anstrengendes zu tun. Kurz gesagt, es wird keine angenehme Erfahrung sein - und es wird dich verlangsamen.
Ein leichter Snack 30 bis 60 Minuten vor dem Laufen ist jedoch völlig in Ordnung.
Wenn du vor dem Lauf eine größere Mahlzeit zu dir nehmen möchtest, versuche das 3 bis 4 Stunden vor deinem Lauf zu tun, vor allem, wenn du zu einem Rennen gehst. So hat dein Körper Zeit, alle Nährstoffe aufzunehmen, und du hast Zeit, deinen Magen-Darm-Trakt in Schwung zu bringen, bevor du an die Startlinie gehst.
Snacks vor dem Lauf vs. Mahlzeiten vor dem Lauf: Was ist der Unterschied?
Snacks vor dem Lauf und Mahlzeiten vor dem Lauf dienen beide demselben Zweck: deinen Körper vor dem Lauf mit Energie zu versorgen. Sie unterscheiden sich jedoch in Bezug auf Zeitpunkt, Größe, Kalorien und Zusammensetzung.
Hier ist eine kurze Aufschlüsselung:
Wenn du dich auf ein Rennenvorbereitest, musst du nicht nur darauf achten, was du am Tag davor (oder am Morgen danach) isst, sondern auch auf deine Ernährung in der gesamten Rennwoche - und auf deine Ernährung im Allgemeinen.
Top 10 Ideen für Mahlzeiten vor dem Lauf, die dich mit Energie versorgen
Wenn du einen langen Lauf oder ein Rennen geplant hast, solltest du ein paar Stunden vor dem Lauf eine Mahlzeit zu dir nehmen.
Hier sind einige Ideen:
- Haferflocken mit Bananen und Mandeln: Dies ist ein schnelles und einfaches Frühstück, das du vor einem Lauf essen kannst. Außerdem ist es gut für den Magen.
- Toast mit Eiern: Toast und Eier sind eine gute Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß.
- Ein Rührbraten mit Reis, Eiern und Gemüse: Diese Mahlzeit kombiniert mageres Eiweiß mit Kohlenhydraten. Die perfekte Mischung für Läufer!
- Puten-Käse-Sandwich auf Vollkornbrot: Es gibt nichts Besseres als eine sättigende und ausgewogene Mahlzeit vor dem Lauf.
- Pfannkuchen mit verschiedenen Belägen: Pfannkuchen sind ideal, um schnelle Kohlenhydrate für deinen Lauf zu bekommen. Achte aber auf den Fettgehalt und sei sparsam mit der Butter.
- Nudeln mit Soße: Nudeln sind ein Grundnahrungsmittel für Läufer, besonders am Abend vor einem Rennen. Er enthält viele Kohlenhydrate, die ideal für längere Läufe sind (oder für das Carb-Loading vor einem Langstreckenlauf).
- Griechischer Joghurt mit Beeren und Müsli: Eine weitere Frühstücksidee, die Kohlenhydrate und Eiweiß enthält.
- Ein Smoothie, zum Beispiel mit Banane, Spinat, Beeren und Mandelmilch: Wenn du etwas Leichteres bevorzugst, das leichter zu verdauen ist, könnte ein Smoothie eine gute Option sein. Du kannst auch Honig für mehr Kohlenhydrate hinzufügen.
- Bagels mit Frischkäse: Hier bekommst du schnelle Kohlenhydrate mit einem geringen Anteil an Ballaststoffen. Ideal für eine Mahlzeit vor dem Lauf! Du kannst auch eine Scheibe Putenschinken dazugeben.
- Ein Toast mit Erdnussbutter und Gelee: Das ist eine weitere fantastische Option, um deine längeren Läufe zu versorgen. Allerdings enthält Erdnussbutter viel Fett, also solltest du es nicht übertreiben.
Weitere Ideen und Tipps findest du in unserem Ernährungsratgeber für Läufer .
Top 10 Snacks vor dem Lauf für einen schnellen Energieschub
Hier sind 10 Ideen für Snacks vor dem Lauf, die du 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Laufen essen kannst.
1. Bananen: Bananen sind leicht verdaulich und enthalten viele Kohlenhydrate und Kalium (ein wichtiges Elektrolyt). Kein Wunder, dass sie zu den Lieblingssnacks der Läufer gehören!
2. Ein Toast mit Honig oder Marmelade: Diese Kombination liefert dir schnelle, leicht verdauliche Kohlenhydrate für deinen Lauf.
3. Energiegels oder -riegel: Wenn du vor oder während anspruchsvoller Läufe nach einer schnellen und konzentrierten Energiequelle suchst, sind Energieriegel vielleicht ideal.
4. Datteln oder Rosinen: Datteln oder Rosinen sind voll von natürlichem Zucker für einen schnellen Energieschub.
5. Ein Müsliriegel: Müsliriegel sind praktisch und liefern schnell Kohlenhydrate. Außerdem kannst du sie auch zu Hause machen.
6. Ein Flapjack: Das ist ein weiterer kohlenhydratreicher Snack, den du unterwegs essen kannst.
7. Jelly Beans: Jelly Beans sind ein weiterer Favorit von Läufern, denn sie enthalten schnell verdaulichen Zucker, der dich beim Laufen antreibt.
8. Brezeln: Brezeln liefern schnelle Kohlenhydrate und Salz, von dem du mit dem Schweiß etwas verlierst.
9. Selbstgemachte Energiebälle: Datteln, Haferflocken und Nüsse kombiniert sind ideal für einen schnellen Energieschub.
10. Ein oder zwei Quadrate Schokolade: Schokolade enthält viel Zucker, der dir hilft, deinen Lauf zu finanzieren.
Du kannst jeden dieser Snacks auch während deines Laufs essen, besonders wenn du Rennen fährst oder
Weitere Ideen findest du in unseren Lieblings-Snacks und -Getränken für die Halbzeit des Marathons und für die Halbzeit des Marathons, die deine Leistung steigern.
Die 5 besten Getränke vor dem Lauf, um dich hydriert zu halten
Jetzt, wo wir Snacks und Mahlzeiten abgedeckt haben… Was solltest du vor einem Lauf trinken?
- Wasser: Wasser ist die offensichtlichste Wahl, um sicherzustellen, dass du gut hydriert und bereit für deinen Lauf bist.
- Aromatisiertes Wasser: Wenn einfaches Wasser nicht besonders aufregend klingt, kannst du ein paar Früchte (in Stücke geschnitten), Minze, Ingwer oder sogar Kokosnuss hinzufügen und über Nacht ziehen lassen.
- Kaffee: Suchst du nach einem zusätzlichen Energieschub? Koffein kann dir dabei helfen, genau das zu erreichen.
- Energydrinks: Wenn du kein Fan von Kaffee bist oder einfach mal etwas Abwechslung willst, sind Energydrinks eine gute Wahl.
- Elektrolytgetränke: Während deines Laufs verlierst du mit dem Schweiß Elektrolyte, also solltest du dich mit einem Elektrolytgetränk vorbereiten.
Was man vor dem Laufen nicht essen sollte: 5 Lebensmittel, die man vermeiden sollte
Erfahrungsgemäß gibt es auch ein paar Lebensmittel, die du am besten meidest, wenn du deinen Lauf genießen und deine Wahl nicht auf halbem Weg bereuen willst.
1. Alles, was zu fett ist: Fett wird langsamer verdaut, weshalb du dich nach einer fettreichen Mahlzeit länger schwer und satt fühlst. Frittierte Speisen, fettes Fleisch, Käse und fettreiche Desserts sind vor dem Laufen nicht ideal. Ein paar Mandeln sind okay, aber iss nicht die ganze Packung.
2. Scharfes Essen: Alles, was zu scharf ist, kann zu Verdauungsbeschwerden führen, die durch Sport noch verschlimmert werden können. Mit Sodbrennen oder Magenkrämpfen zu laufen, ist definitiv etwas, das wir lieber vermeiden!
3. Starke kohlensäurehaltige Getränke: Nicht jeder reagiert gleich empfindlich auf kohlensäurehaltige Getränke, aber sie können dazu führen, dass dir während des Laufs übel wird oder das Risiko von Sodbrennen oder Magenkrämpfen steigt.
4. Ballaststoffreiche Lebensmittel: Ballaststoffe haben viele gesundheitliche Vorteile, also achte darauf, dass du genug davon isst - nur nicht direkt vor dem Laufen. Lebensmittel, die viel davon enthalten, brauchen mehr Zeit, um verdaut zu werden, was dazu führen kann, dass du dich schwer oder aufgebläht fühlst. Nicht ideal, wenn du eine Spitzenleistung anstrebst.
5. Alles, was deinen Magen reizen könnte (du weißt es am besten!): Alles, was deinen Magen belastet, wird sich noch schlechter anfühlen, wenn du es vor einem harten Training isst.
Es ist alles eine Frage von Versuch und Irrtum - du musst mit verschiedenen Lebensmitteln experimentieren, um herauszufinden, welche dir vor einem Lauf gut tun und welche dein Magen nicht verträgt.
Die richtige Ernährung + ein individueller Trainingsplan = eine erfolgreiche Kombination
Egal, ob du schon seit Jahren läufst oder gerade erst anfängst, die Ernährung spielt eine wichtige Rolle auf deiner Laufreise. Was du vor, während und nach deinen Läufen isst, ist entscheidend, um jederzeit deine beste Leistung zu bringen - genauso wie der richtige Trainingsplan für deine Ziele.
Ein Trainingsprogramm, das auf deine Ziele, dein aktuelles Leistungsvermögen und deinen Zeitplan zugeschnitten ist, ist eine der besten Möglichkeiten, dein Laufverhalten zu verbessern und ein besserer Läufer zu werden. Kombiniere das mit der richtigen Ernährung und du wirst unaufhaltsam sein!
Wir haben für jeden Läufer und jedes Ziel da draußen den richtigen Trainingsplan, von deinem ersten 5 km bis zu deinem ersten Halbmarathon oder deinem nächsten Ultramarathon - plus jede Menge Ernährungstipps , auf die du direkt in der Runna-App zugreifen kannst.
Mach mit bei und bring deinen Lauf auf die nächste Stufe.
