ランニング前に食べるべきもの：ランニングの燃料となる25の食べ物と飲み物

栄養 はトレーニングの重要な要素であり、上達の妨げにも助けにもなり得る。 短距離のイージーランであれ、ウルトラマラソンのレースプランであれ、走る距離プランに関係なく、走り出す前に何を食べるかは気分や走りに影響する。 

また、ランニング前の燃料補給に最適な25の食べ物や飲み物のアイデアも紹介する。 

その他のヒントについては、サポートポータルの「 」栄養セクション（ ）を参照してほしい。このポータルには、 のRunnaアプリ（ ）または当社のウェブサイトからアクセスできる。 

それとも空腹時に走る方がいいのだろうか？

すべてのスポーツ関連の質問と同じように、答えは「場合による」だ。 

距離、目標、やりたいトレーニングのタイプ、好みによって変わる。 

一般的に、走る前には食事をとることが推奨されている。特に、45～60分以上走る場合や、チャレンジングなトレーニングを行う場合はなおさらだ。  

ただし、走る直前に食べる必要はない。 

実際、朝ランニング（または断食）でもしない限り、その日はすでに何かを食べているはずだ。 だから、トレーニングの直前に食べても、その数時間前にすでに食べていれば、それほど大きな違いは生まれない。 そして、もしまだ食べていないなら、走る前にスナックを食べてもいい（詳しくは後述）。 

空腹時に走ってもいいのか？

快適なペースで短い距離を走るなら、事前の給油はそれほど重要ではない。 

実際、空腹状態で走ることは、わずかながら代謝上の利点があるかもしれない だが、パフォーマンスには悪影響を及ぼす可能性が高い。 

個人的な好みとして、朝一番の空腹時にイージーランを行い、その際に悪影響（脱力感やふらつきなど）を感じないのであれば、全く問題ない。 

ランニングのどれくらい前に食事をとるべきか？

理想的には、特に速いペースで難しいランニングをしたい場合は、大きな食事の直後に靴紐を締めてドアを出るべきでない。 

もしそうなら、何か肉体的にきついことをしようとしているときに、食べたばかりの食べ物を消化しようとしている胃の不快な重苦しさを経験するだろう。 要するに、それは快適な経験ではない。 

ただし、ランニングに出かける30分から60分前に軽いスナックを食べてもまったく問題はない。 

ランニング前の食事を多めに摂りたい場合は、 ランニングの3～4時間前に済ませるようにしよう。特にレースに出る場合はなおさらだ。 そうすることで、体がすべての栄養素を吸収する時間ができ、スタートラインに向かう前に消化管を動かす時間ができる。 

走る前のスナックと走る前の食事：何が違うのか？

走る前のスナックと走る前の食事はどちらも同じ目的で、走る前に体に燃料を補給する。 しかし、そのタイミング、サイズ、カロリー、構成は異なる。 

簡単な内訳はこうだ：

‍

レースの準備をしているなら、レース前日（あるいは当日の朝）の食事だけでなく、 レース週間全体の栄養管理 、そして日頃の栄養管理にも気を配る必要がある。

ランの燃料となるラン前の食事アイデア・トップ10

ロングランやレースの予定がある場合は、数時間前に走る前の食事を摂るようにする。 

いくつかのアイデアを紹介しよう： 

1. ‍バナナとアーモンド入りオートミール： ランニングの前に食べられる手軽でシンプルな朝食だ。 それに胃にも優しい。
2. 卵入りトースト： トーストと卵は炭水化物とタンパク質の良い組み合わせだ。
3. ご飯、卵、野菜の炒め物： 赤身のタンパク質と炭水化物を組み合わせた食事だ。 完璧なランナーズ・ミックス！ 
4. 全粒粉のパンにターキーとチーズのサンドイッチ： ラン前の食事は、具だくさんでバランスが取れているに越したことはない。
5. パンケーキに様々なトッピングをする： パンケーキはランの燃料となる炭水化物を素早く補給するのに理想的だ。 ただし、脂肪分に注意し、バターは控えめにすること。
6. ソースのパスタ： パスタはランナーにとって、特にレース前夜の定番だ。 炭水化物が多く含まれており、ロングラン（または長距離レース前の炭水化物補給）に最適だ。 ‍
7. ギリシャヨーグルトにベリーとグラノーラを添える： 炭水化物とタンパク質を含むもう一つの朝食のアイデア。
8. 例えば、バナナ、ほうれん草、ベリー類、アーモンドミルクを使ったスムージーだ： 消化のよい軽いものが好きなら、スムージーがいいかもしれない。 炭水化物を増やすために蜂蜜を加えることもできる。 ‍
9. クリームチーズ入りベーグル： 食物繊維が少なく、炭水化物を素早く摂取できる。 ランニング前の食事に最適だ！ ターキー・ハムのスライスを加えるのも自由だ。 ‍
10. ピーナッツバターとゼリーを塗ったトーストだ： これも長距離走の燃料補給に最適だ。 とはいえ、ピーナッツバターは脂肪分が多いので、食べ過ぎには注意しよう。 

さらにアイデアやヒントを知りたい場合は、ランナー向けの「 」の日常的な栄養ガイド（ ）をチェックしてほしい。

エネルギー補給に最適なランニング前の軽食トップ10

走りに行く30分～1時間前に食べることができる、走る前の軽食のアイデアを10個紹介しよう。 

1. バナナ： バナナは消化がよく、炭水化物とカリウム（必須電解質）を多く含む。 ランナーが大好きなスナック菓子のひとつであることも頷ける！

2. トーストに蜂蜜かジャムを塗る： この組み合わせは、ランの燃料となる炭水化物を素早く簡単に消化できる。

3. エナジージェルまたはバー： 厳しいランニングの前や最中に、素早く集中的にエネルギーを補給したいなら、エナジーバーが理想的かもしれない。

4. デーツまたはレーズン： デーツやレーズンには天然の糖分がたっぷり含まれており、素早くエネルギーを補給することができる。

5. グラノーラバーだ： グラノーラバーは便利で、手早く炭水化物を摂取できる。 しかも家で作れる。

6. フラップジャック： これも炭水化物が豊富なスナックで、外出先で手に取って食べることができる。

7. ゼリービーンズ： ジェリービーンズもランナーの大好物だ。ランの燃料となる消化の早い糖分が詰まっているからだ。

8. プレッツェル： プレッツェルは手っ取り早く炭水化物と塩分を補給できる。

9. 自家製エネルギーボール： デーツ、オーツ麦、ナッツの組み合わせは、素早くエネルギーを補給するのに理想的だ。

10. チョコレートを1、2粒： チョコレートは糖分が多く、ランニングの燃料になる。

特にレース中や 、ランニング中にこれらのスナックを食べることもできる。

さらにアイデアをお探しなら、私たちのお気に入りに追加した「 」のマラソン途中のおやつや飲み物 や、パフォーマンスを支える「 」の途中のおやつ をチェックしてみてほしい。

水分補給に最適なランニング前の飲料トップ5 

おやつも食事もカバーできるようになった… 走る前に何を飲むべきか？ 

1. 水だ： 十分な水分補給をしてランニングに備えるには、水が最もわかりやすい選択だ。
2. フレーバーウォーター： プレーンウォーターが特にエキサイティングに思えないなら、フルーツ（カットしたもの）、ミント、ジンジャー、ココナッツなどを加えて、一晩浸しておくといい。 
3. コーヒー さらにエネルギーを補給したい？ カフェインはその手助けをしてくれる。 
4. エナジードリンク： コーヒーが苦手な人や、単にいろいろ混ぜて飲みたい人には、エナジードリンクがいい。 
5. 電解質ドリンク： ランニング中は汗で電解質が失われるので、電解質ドリンクで先手を打つとよい。 

走る前に食べてはいけないもの：避けるべき5つの食べ物

経験上、ランニングを楽しみ、途中で後悔しないためには避けた方がいい食べ物もいくつかある。 

1. 脂肪分が多すぎるもの： 脂肪は消化が遅いため、脂肪分の多い食事をすると、重く感じたり、満腹感が長く続いたりする。 揚げ物、脂肪分の多い肉、チーズ、脂肪分の多いデザートなどは、走る前には理想的ではない。 アーモンドを数粒食べるのは構わないが、1パック全部食べてはいけない。

2. 辛い食べ物： 辛すぎるものは消化不良を起こし、運動によってさらに悪化する可能性がある。 胸焼けや胃痙攣を起こしながら走るのは、絶対に避けたいことだ！ 

3. 炭酸飲料： すべての人が同じように炭酸飲料に敏感なわけではないが、ランニング中に吐き気をもよおしたり、酸逆流や胃けいれんのリスクを高める可能性がある。 

4. 食物繊維が豊富な食品： 食物繊維には多くの 健康効果があるので、十分に摂取するようにしよう――ただし、ランニングの直前は避けたほうがいい。 それを多く含む食品は消化に時間がかかるため、体が重くなったり、膨満感を感じたりする。 トップパフォーマンスを目指すのであれば、理想的とは言えない。

5. 胃を荒らす可能性のあるもの（自分が一番よく知っているはずだ！）： 胃に負担がかかりそうなものは、激しい運動の前に食べると気分が悪くなる。

試行錯誤が大事だ。走る前にいろいろな食べ物を試して、自分に合うものと、単に胃が合わないものを見極める必要がある。 

正しい食事＋パーソナライズドトレーニングプラン＝勝利のコンボ

長年ランニングを続けている人も、ランニングを始めたばかりの人も、栄養はランニングの旅に欠かせない役割を果たす。 ランニングの前、最中、そして後に何を食べるかは、常に最高のパフォーマンスを発揮するための鍵となる。それは、自分の目標に合った適切なトレーニングプラン を持つことと同様に重要だ。 

実際、自分の目標、現在の能力、スケジュールに合わせてカスタマイズされたトレーニング・プログラムは、ランニングのレベルを上げ、より良いランナーになるための最良の方法のひとつだ。 それに適切な栄養を組み合わせれば、止められなくなる！ 

どんなランナーでも、どんな目標でも、最適なトレーニングプランを用意している。初めての5km（ ）から、初めてのハーフマラソン（ ）、さらには次のウルトラマラソン（ ）まで――さらに、Runnaアプリから直接アクセスできる栄養アドバイス（ ）も多数用意している。 

に参加して、ランニングのレベルをさらに高めてみよう。