Nutrición es una parte esencial de tu entrenamiento y puede ayudar o dificultar considerablemente tu progreso. Independientemente de la distancia que pienses correr, ya sea una carrera corta y fácil o un ultramaratón, lo que comas antes de salir por la puerta puede afectar a cómo te sientas y a lo bien que corras.
Hay unas cuantas reglas sencillas que debes tener en cuenta, que trataremos aquí, y también te daremos ideas sobre los 25 mejores alimentos y bebidas que puedes utilizar para alimentar tu cuerpo antes de correr, y también te explicaremos qué debes evitar.
Para obtener más consejos, consulta la sección Nutrición de nuestro portal de asistencia, accesible a través de la aplicación Runna o en nuestro sitio web.
¿Debes comer antes de correr, o es mejor correr con el estómago vacío?
Como con todas las preguntas relacionadas con el deporte, la respuesta es: depende.
Depende de la distancia, de tus objetivos, del tipo de entrenamiento que quieras hacer y de tus preferencias.
Es generalmente recomendable comer antes de correr, sobre todo si vas a correr más de 45-60 minutos o quieres hacer un entrenamiento exigente.
Sin embargo, no es necesario que comas inmediatamente antes de correr.
De hecho, a menos que corras por la mañana (o hagas ayuno intermitente), ya habrás comido algo ese día. Por tanto, comer justo antes de entrenar no va a suponer una gran diferencia si ya has comido unas horas antes. Y, si no lo has hecho, sin duda puedes tomar un tentempié antes de correr (más sobre esto a continuación).
¿Se puede correr con el estómago vacío?
Si vas a hacer una carrera corta a un ritmo cómodo, repostar antes es menos crucial.
De hecho, correr en ayunas puede suponer una ligera ventaja metabólica , pero también es probable que afecte negativamente a tu rendimiento.
Si tu preferencia personal es hacer tus carreras suaves a primera hora de la mañana con el estómago vacío, y si no notas efectos adversos al hacerlo (como sensación de debilidad o mareo), entonces está perfectamente bien.
¿Cuánto tiempo antes de correr debes comer?
Lo ideal es que no te pongas los cordones y salgas por la puerta justo después de una comida copiosa, sobre todo si quieres hacer una carrera difícil a un ritmo rápido.
Si lo haces, es probable que experimentes esa incómoda sensación de pesadez de estómago al intentar digerir la comida que acabas de ingerir mientras intentas hacer algo físicamente exigente. En resumen, no será una experiencia agradable, y te ralentizará.
Sin embargo, un tentempié ligero entre 30 y 60 minutos antes de salir a correr está totalmente bien.
Si quieres hacer una comida más copiosa antes de correr, intenta hacerlo 3 ó 4 horas antes de correr, sobre todo si vas a participar en una carrera. Esto da tiempo a tu cuerpo a absorber todos los nutrientes y te da tiempo a poner en movimiento tu tracto gastrointestinal antes de dirigirte a la línea de salida.
Bocadillos antes de correr vs comidas antes de correr: ¿Cuál es la diferencia?
Tanto los tentempiés como las comidas previos a la carrera sirven para lo mismo: alimentar tu cuerpo antes de correr. Sin embargo, son diferentes en cuanto a tiempo, tamaño, calorías y composición.
He aquí un rápido desglose:
Si estás preparándote para una carrera, tienes que ser consciente no sólo de lo que comes el día anterior (o la mañana del), sino también de tu nutrición de toda la semana de la carrera - y de tu nutrición en general.
Las 10 mejores ideas de comidas antes de correr para alimentar tus carreras
Si tienes programada una carrera larga o una carrera, asegúrate de hacer una comida previa unas horas antes de salir.
Aquí tienes algunas ideas:
- Copos de avena con plátanos y almendras: Este es un desayuno rápido y sencillo que puedes tomar antes de correr. Además, es fácil para el estómago.
- Tostadas con huevos: Las tostadas con huevos son una buena mezcla de hidratos de carbono y proteínas.
- Un salteado con arroz, huevos y verduras: Esta comida combina proteínas magras con hidratos de carbono. ¡La mezcla perfecta para corredores!
- Sándwich de pavo y queso en pan integral: No hay nada mejor que una comida saciante y equilibrada antes de correr.
- Tortitas con diferentes ingredientes: Las tortitas son ideales para aportar carbohidratos rápidos que alimenten tu carrera. Pero ten cuidado con el contenido de grasa y no te pases con la mantequilla.
- Pasta con salsa: La pasta es un alimento básico para los corredores, sobre todo la víspera de una carrera. Contiene muchos carbohidratos, ideales para carreras largas (o para cargarte de carbohidratos antes de una carrera de larga distancia).
- Yogur griego con bayas y granola: Otra idea de desayuno que contiene carbohidratos y proteínas.
- Un batido, por ejemplo con plátano, espinacas, bayas y leche de almendras: Si prefieres algo más ligero y fácil de digerir, un batido puede ser una buena opción. También puedes añadir miel para obtener más hidratos de carbono.
- Bagels con crema de queso: Aquí obtienes carbohidratos rápidos con poca cantidad de fibra. ¡Ideal para una comida antes de correr! Siéntete libre de añadir una loncha de jamón de pavo.
- Una tostada con mantequilla de cacahuete y mermelada: Es otra opción fantástica para alimentar tus carreras más largas. Dicho esto, la mantequilla de cacahuete tiene un alto contenido en grasa, así que no abuses de ella.
Consulta nuestra guía de nutrición diaria para corredores para obtener más ideas y consejos.
Los 10 mejores tentempiés antes de correr para un rápido impulso de energía
Aquí tienes 10 ideas de tentempiés que puedes tomar entre 30 minutos y una hora antes de salir a correr.
1. Plátanos: Los plátanos son fáciles de digerir y tienen un alto contenido en carbohidratos y potasio (un electrolito esencial). ¡No es de extrañar que estén entre los tentempiés favoritos de los corredores!
2. Una tostada con miel o mermelada: Esta combinación te proporcionará carbohidratos rápidos y fáciles de digerir para alimentar tu carrera.
3. Geles o barritas energéticas: si buscas una fuente de energía rápida y concentrada antes o durante carreras exigentes, las barritas energéticas pueden ser ideales.
4. Dátiles o pasas: Los dátiles o las pasas están llenos de azúcares naturales para un rápido impulso de energía.
5. Una barrita de granola: Las barritas de cereales son prácticas y aportan carbohidratos rápidamente. Además, puedes hacerlos en casa.
6. Un flapjack: Es otro tentempié rico en carbohidratos que puedes coger y comer sobre la marcha.
7. Gominolas: Las gominolas son otras de las favoritas de los corredores, ya que están repletas de azúcares de rápida digestión para alimentar tus carreras.
8. Pretzels: Los pretzels aportan carbohidratos rápidos y sal, de la que perderás un poco con el sudor.
9. Bolas energéticas caseras: Los dátiles, la avena y los frutos secos combinados son ideales para un rápido impulso de energía.
10. Un cuadrado o dos de chocolate: El chocolate tiene un alto contenido en azúcar, que te ayudará a repostar durante la carrera.
También puedes comer cualquiera de esos tentempiés durante tus carreras, especialmente si estás compitiendo o
Si quieres más ideas, echa un vistazo a nuestros tentempiés y bebidas favoritos y tentempiés de media carrera que alimentarán tu rendimiento.
Las 5 mejores bebidas antes de correr para mantenerte hidratado
Ahora que tenemos cubiertos los tentempiés y las comidas… ¿Qué debes beber antes de correr?
- Agua: El agua es la opción más obvia para asegurarte de que estás bien hidratado y preparado para correr.
- Agua aromatizada: Si el agua sola no te parece especialmente excitante, puedes añadir algunas frutas (cortadas en trozos), menta, jengibre o incluso coco y dejarlas infusionar toda la noche.
- El café: ¿Buscas un impulso extra de energía? La cafeína puede ayudarte a conseguirlo.
- Bebidas energéticas: Si no te gusta el café o simplemente quieres mezclar las cosas, las bebidas energéticas son una buena opción.
- Bebidas electrolíticas: Durante la carrera, perderás electrolitos con el sudor, por lo que te conviene anticiparte con una bebida electrolítica.
Qué no comer antes de correr: 5 alimentos que debes evitar
Por experiencia, también hay algunos alimentos que es mejor evitar si quieres disfrutar de tu carrera y no arrepentirte de tus elecciones a mitad de camino.
1. Cualquier cosa demasiado grasa: La grasa es más lenta de digerir, por eso te sientes pesado y lleno durante más tiempo después de una comida rica en grasa. Los alimentos fritos, las carnes grasas, el queso y los postres ricos en grasa no son ideales antes de correr. Unas pocas almendras están bien, pero no te comas todo el paquete.
2. Alimentos picantes: Cualquier cosa demasiado picante puede provocar molestias digestivas, que pueden agravarse con el ejercicio. ¡Correr con ardor de estómago o calambres estomacales es definitivamente algo que preferiríamos evitar!
3. Bebidas muy carbonatadas: No todo el mundo es sensible a las bebidas carbonatadas de la misma manera, pero pueden provocarte náuseas durante la carrera o aumentar el riesgo de reflujo ácido o calambres estomacales.
4. Alimentos ricos en fibra: La fibra tiene muchos beneficios para la salud , así que asegúrate de comer suficiente, pero no justo antes de salir a correr. Los alimentos ricos en ella tardan más en digerirse, lo que puede hacerte sentir pesado o hinchado. No es lo ideal, si buscas el máximo rendimiento.
5. Cualquier cosa que te pueda sentar mal al estómago (¡tú lo sabes mejor que nadie!): Cualquier cosa que pueda ser dura para tu estómago te sentará peor si la comes antes de un entrenamiento intenso, así que si tienes dudas, es mejor evitarla.
Todo es cuestión de ensayo y error: tienes que experimentar con distintos alimentos para identificar los que te van bien antes de correr y los que tu estómago simplemente no acepta.
La alimentación adecuada + un plan de entrenamiento personalizado = una combinación ganadora
Tanto si llevas años corriendo como si acabas de empezar, la nutrición desempeña un papel esencial en tu trayectoria como corredor. Lo que comes antes, durante y después de tus carreras es clave para rendir al máximo en todo momento, al igual que tener el plan de entrenamiento adecuado para tus objetivos.
De hecho, un programa de entrenamiento adaptado a tus objetivos, a tu capacidad actual y a tu horario es una de las mejores formas de subir de nivel y convertirte en un mejor corredor. Combínalo con la nutrición adecuada, ¡y serás imparable!
Tenemos el plan de entrenamiento adecuado para cualquier corredor y cualquier objetivo, desde tu primer 5k a tu primer medio maratón o tu próximo ultramaratón - además, muchos consejos de nutrición a los que puedes acceder directamente en la app Runna.
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