Alimentazione è una parte essenziale del tuo allenamento e può aiutare o ostacolare notevolmente i tuoi progressi. Indipendentemente dalla distanza che intendi percorrere, che si tratti di una corsa breve e facile o di una gara di ultramaratona, ciò che mangi prima di uscire dalla porta può influenzare le tue sensazioni e la tua performance.
Ci sono alcune semplici regole da tenere a mente, che tratteremo qui, oltre a darti un'idea dei migliori 25 alimenti e bevande che puoi utilizzare per alimentare il tuo corpo prima di una corsa - e ti spiegheremo anche cosa evitare.
Per ulteriori consigli, consulta la sezione Nutrizione del nostro portale di assistenza, accessibile tramite l'app Runna o sul nostro sito web.
Dovresti mangiare prima di correre o è meglio correre a stomaco vuoto?
Come per tutte le domande relative allo sport, la risposta è: dipende.
Dipende dalla distanza, dai tuoi obiettivi, dal tipo di allenamento che vuoi fare e dalle tue preferenze.
È generalmente consigliato mangiare prima di correre, soprattutto se devi correre per più di 45-60 minuti o se vuoi fare un allenamento impegnativo.
Tuttavia, non è necessario mangiare subito prima della corsa.
Infatti, a meno che tu non stia correndo al mattino (o facendo il digiuno intermittente), avrai già mangiato qualcosa quel giorno. Quindi, mangiare subito prima dell'allenamento non farà molta differenza se hai già mangiato qualche ora prima. E, se non l'hai fatto, puoi sicuramente fare uno spuntino prima della corsa (per saperne di più).
Si può correre a stomaco vuoto?
Se stai facendo una corsa breve a un ritmo confortevole, il rifornimento di carburante in anticipo è meno importante.
In effetti, correre a digiuno potrebbe comportare un leggero vantaggio metabolico , ma probabilmente avrà anche un impatto negativo sulle tue prestazioni.
Se la tua preferenza personale è quella di fare le tue corse facili di prima mattina a stomaco vuoto e se non noti effetti negativi (come la sensazione di debolezza o stordimento), allora va benissimo.
Quanto tempo prima di una corsa dovresti mangiare?
L'ideale sarebbe non allacciarsi le scarpe e uscire dalla porta subito dopo un pasto abbondante, soprattutto se vuoi fare una corsa difficile a ritmo sostenuto.
Se lo fai, probabilmente proverai quella fastidiosa sensazione di pesantezza dello stomaco che cerca di digerire il cibo appena mangiato mentre cerchi di fare qualcosa di fisicamente impegnativo. In breve, non sarà un'esperienza piacevole e ti rallenterà.
Uno spuntino leggero da 30 a 60 minuti prima di uscire a correre va benissimo.
Se vuoi consumare un pasto più abbondante prima della corsa, cerca di farlo 3 o 4 ore prima della corsa, soprattutto se stai per affrontare una gara. In questo modo il tuo corpo ha il tempo di assorbire tutti i nutrienti e di far muovere il tratto gastrointestinale prima di avviarsi alla partenza.
Spuntini pre-gara vs pasti pre-gara: Qual è la differenza?
Gli spuntini e i pasti prima della corsa hanno entrambi lo stesso scopo: rifornire il corpo di carburante prima della corsa. Tuttavia, sono diversi in termini di tempi, dimensioni, calorie e composizione.
Ecco una breve panoramica:
Se ti stai preparando per una gara, devi prestare attenzione non solo a ciò che mangi il giorno prima (o la mattina dopo), ma anche all'alimentazione dell'intera settimana di gara e alla tua alimentazione in generale.
Le 10 migliori idee per il pasto pre-gara per alimentare le tue corse
Se hai in programma una corsa lunga o una gara, assicurati di consumare un pasto pre-gara qualche ora prima di partire.
Ecco alcune idee:
- Farina d'avena con banane e mandorle: Questa è una colazione semplice e veloce che puoi consumare prima di una corsa. Inoltre, è facile per lo stomaco.
- Toast con uova: Il pane tostato e le uova sono un buon mix di carboidrati e proteine.
- Un soffritto con riso, uova e verdure: Questo pasto combina proteine magre e carboidrati. Il mix perfetto per i runner!
- Panino con tacchino e formaggio su pane integrale: Non c'è niente di meglio di un pasto pre-corsa bilanciato e saziante.
- Pancake con diversi condimenti: I pancake sono ideali per fornire carboidrati veloci per alimentare la tua corsa. Fai attenzione al contenuto di grassi, però, e vacci piano con il burro.
- Pasta al sugo: La pasta è un alimento fondamentale per i runner, soprattutto la sera prima di una gara. Contiene molti carboidrati, ideali per le corse più lunghe (o per fare il carico di carboidrati prima di una gara di lunga durata).
- Yogurt greco con frutti di bosco e granola: Un'altra idea per la colazione che contiene carboidrati e proteine.
- Un frullato, ad esempio con banana, spinaci, frutti di bosco e latte di mandorla: Se preferisci qualcosa di più leggero e facile da digerire, un frullato potrebbe essere una buona opzione. Puoi anche aggiungere del miele per aumentare i carboidrati.
- Bagel con crema di formaggio: Qui ottieni carboidrati veloci con una bassa quantità di fibre. Ideale per un pasto prima della corsa! Non esitare ad aggiungere una fetta di prosciutto di tacchino.
- Un toast con burro di arachidi e marmellata: Questa è un'altra fantastica opzione per alimentare le tue corse più lunghe. Detto questo, il burro di arachidi è ricco di grassi, quindi non esagerare.
Dai un'occhiata alla nostra guida all'alimentazione quotidiana per runner per altre idee e consigli.
I 10 migliori spuntini prima della corsa per una rapida carica di energia
Ecco 10 idee di spuntini pre-corsa che puoi consumare da 30 minuti a un'ora prima di andare a correre.
1. Banane: Le banane sono facili da digerire e ricche di carboidrati e potassio (un elettrolita essenziale). Non c'è da stupirsi che siano tra gli snack preferiti dai runner!
2. Un toast con miele o marmellata: Questa combinazione ti fornirà carboidrati veloci e facilmente digeribili per alimentare la tua corsa.
3. Gel energetici o barrette: se cerchi una fonte di energia rapida e concentrata prima o durante corse impegnative, le barrette energetiche potrebbero essere l'ideale.
4. Datteri o uvetta: I datteri o l'uvetta sono ricchi di zuccheri naturali per una rapida carica di energia.
5. Una barretta di granola: Le barrette di muesli sono comode e forniscono carboidrati veloci. Inoltre, puoi prepararli a casa.
6. Un flapjack: Questo è un altro spuntino ricco di carboidrati che puoi prendere e mangiare in movimento.
7. Caramelle gommose: Le caramelle gommose sono un altro dei prodotti preferiti dai runner, perché sono ricche di zuccheri rapidamente digeribili per alimentare le tue corse.
8. Pretzel: I pretzel forniscono carboidrati veloci e sale, che perderai con il sudore.
9. Palline energetiche fatte in casa: Datteri, avena e noci combinati insieme sono l'ideale per una rapida carica di energia.
10. Un quadratino o due di cioccolato: Il cioccolato è ricco di zuccheri, che ti aiuteranno ad alimentare la tua corsa.
Puoi anche mangiare uno di questi spuntini durante le tue corse, soprattutto se stai correndo o
Per ulteriori idee, dai un'occhiata ai nostri spuntini e bevande preferiti per la mezza maratona e per la mezza maratona che alimenteranno le tue prestazioni.
Le 5 migliori bevande prima della corsa per mantenerti idratato
Ora che abbiamo spuntini e pasti coperti… Cosa dovresti bere prima di una corsa?
- Acqua: L'acqua è la scelta più ovvia per assicurarti di essere ben idratato e pronto per la corsa.
- Acqua aromatizzata: Se l'acqua semplice non ti sembra particolarmente eccitante, puoi aggiungere della frutta (tagliata a pezzi), della menta, dello zenzero o persino del cocco e lasciarli in infusione per una notte.
- Caffè: Cerchi una carica di energia in più? La caffeina può aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
- Bevande energetiche: Se non sei un fan del caffè o semplicemente vuoi variare le cose, le bevande energetiche sono un'ottima scelta.
- Bevande elettrolitiche: Durante la corsa perderai elettroliti con il sudore, quindi ti conviene prevenire con una bevanda elettrolitica.
Cosa non mangiare prima di correre: 5 alimenti da evitare
Per esperienza, ci sono anche alcuni cibi che è meglio evitare se vuoi goderti la corsa e non rimpiangere le tue scelte a metà strada.
1. Tutto ciò che è troppo grasso: I grassi sono più lenti da digerire, ecco perché ci si sente pesanti e pieni più a lungo dopo un pasto ad alto contenuto di grassi. Cibi fritti, carni grasse, formaggi e dolci ricchi di grassi non sono l'ideale prima di correre. Qualche mandorla va bene, ma non mangiare tutto il pacchetto.
2. Cibi piccanti: Tutto ciò che è troppo piccante può causare disturbi digestivi, che possono essere ulteriormente aggravati dall'esercizio fisico. Correre con bruciori di stomaco o crampi allo stomaco è sicuramente qualcosa che preferiremmo evitare!
3. Bevande fortemente gassate: Non tutti sono sensibili alle bevande gassate allo stesso modo, ma potrebbero darti la nausea durante la corsa o aumentare il rischio di reflusso acido o crampi allo stomaco.
4. Alimenti ricchi di fibre: Le fibre hanno molti benefici per la salute, quindi assicurati di mangiarne a sufficienza, ma non subito prima di andare a correre. Gli alimenti ad alto contenuto di questa sostanza richiedono più tempo per essere digeriti, il che può farti sentire pesante o gonfio. Non è l'ideale se vuoi ottenere le massime prestazioni.
5. Qualsiasi cosa che possa turbare il tuo stomaco (lo sai bene!): Tutto ciò che può dare fastidio allo stomaco peggiora se mangiato prima di un allenamento intenso, quindi se hai dei dubbi è meglio evitarlo.
È tutta una questione di tentativi ed errori: devi sperimentare diversi alimenti per individuare quelli che funzionano bene per te prima di una corsa e quelli che il tuo stomaco semplicemente non accetta.
Il cibo giusto + un piano di allenamento personalizzato = una combinazione vincente
Che tu corra da anni o che tu abbia appena iniziato, l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel tuo percorso di corsa. Quello che mangi prima, durante e dopo la corsa è fondamentale per dare il meglio di te in ogni momento, così come lo è avere il giusto piano di allenamento per i tuoi obiettivi.
Infatti, un programma di allenamento personalizzato in base ai tuoi obiettivi, alle tue capacità e al tuo programma è uno dei modi migliori per migliorare la tua corsa e diventare un corridore migliore. Combinando tutto questo con la giusta alimentazione, diventerai inarrestabile!
Abbiamo il piano di allenamento giusto per ogni runner e per ogni obiettivo, dal primo 5k alla prima mezza maratona o alla prossima ultramaratona - oltre a tanti consigli nutrizionali a cui puoi accedere direttamente dall'app Runna.
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