Voeding is een essentieel onderdeel van je training en kan je vooruitgang aanzienlijk helpen of belemmeren. Ongeacht de afstand die je van plan bent te gaan lopen, of het nu een korte en rustige loop is of een ultramarathon, wat je eet voordat je de deur uitgaat kan van invloed zijn op hoe je je voelt en hoe goed je loopt.
Er zijn een paar eenvoudige regels om in gedachten te houden, die we hier behandelen, en we geven je ook ideeën over de 25 beste voedingsmiddelen en dranken die je kunt gebruiken om je lichaam van brandstof te voorzien voor een rondje hardlopen - en we leggen ook uit wat je moet vermijden.
Kijk voor meer tips op het Voedingsgedeelte van ons ondersteuningsportaal, toegankelijk via de Runna app of op onze website.
Moet je voor het hardlopen eten - of is het beter om op een lege maag te gaan hardlopen?
Zoals met alle sportgerelateerde vragen is het antwoord: Het hangt ervan af.
Het hangt af van de afstand, je doelen, het soort training dat je wilt doen en je voorkeuren.
Het is algemeen aanbevolen om te eten voordat je gaat hardlopen, vooral als je langer dan 45-60 minuten gaat hardlopen of een uitdagende training wilt doen.
Je hoeft echter niet meteen voor je gaat hardlopen te eten.
Sterker nog, tenzij je 's ochtends hardloopt (of aan intermittent fasting doet), heb je die dag al iets gegeten. Vlak voor je training eten zal dus niet zoveel verschil maken als je een paar uur eerder al gegeten hebt. En als je dat nog niet hebt gedaan, kun je zeker een snack voor het hardlopen nemen (meer daarover hieronder).
Is het goed om te hardlopen op een lege maag?
Als je een korte duurloop gaat doen in een comfortabel tempo, is het minder belangrijk om van tevoren te tanken.
Het is zelfs zo dat hardlopen in nuchtere toestand een licht metabool voordeel oplevert, maar het zal waarschijnlijk ook een negatieve invloed hebben op je prestaties.
Als je persoonlijke voorkeur er naar uitgaat om je rustige loopjes 's ochtends eerst op een lege maag te doen, en als je daarbij geen nadelige effecten merkt (zoals een zwak gevoel of een licht gevoel in je hoofd), dan is dat prima.
Hoe lang voor het hardlopen moet je eten?
Het is beter om niet meteen na een grote maaltijd je veter vast te maken en de deur uit te gaan, vooral niet als je een zware duurloop in een hoog tempo wilt doen.
Als je dat doet, ervaar je waarschijnlijk dat ongemakkelijke zware gevoel van je maag die het voedsel dat je net hebt gegeten probeert te verteren terwijl je iets fysiek inspannends probeert te doen. Kortom, het zal geen prettige ervaring zijn - en het zal je vertragen.
Een lichte snack 30 tot 60 minuten voordat je gaat hardlopen is echter helemaal prima.
Als je een grotere maaltijd voor het hardlopen wilt eten, probeer dat dan te doen 3 tot 4 uur voor je gaat hardlopen, vooral als je een wedstrijd gaat lopen. Dit geeft je lichaam de tijd om alle voedingsstoffen op te nemen en geeft je de tijd om je spijsverteringskanaal in beweging te krijgen voordat je naar de startlijn gaat.
Snacks vóór het hardlopen vs maaltijden vóór het hardlopen: Wat is het verschil?
Snacks voor het hardlopen en maaltijden voor het hardlopen dienen allebei hetzelfde doel: je lichaam van brandstof voorzien voor het hardlopen. Ze verschillen echter qua timing, grootte, calorieën en samenstelling.
Hier is een snelle uitsplitsing:
Als je je voorbereidt op een wedstrijd, moet je niet alleen letten op wat je de dag ervoor (of de ochtend ervoor) eet, maar ook op je voeding van de hele wedstrijdweek - en op je voeding in het algemeen.
Top 10 maaltijdideeën voor het hardlopen
Als je een lange duurloop of een wedstrijd op de planning hebt staan, zorg er dan voor dat je een paar uur van tevoren een maaltijd eet.
Hier zijn wat ideeën:
- Havermout met bananen en amandelen: Dit is een snel en eenvoudig ontbijt dat je voor het hardlopen kunt eten. Bovendien is het makkelijk voor de maag.
- Toast met eieren: Toast en eieren zijn een goede mix van koolhydraten en eiwitten.
- Een roerbakgerecht met rijst, eieren en groenten: Deze maaltijd combineert mager eiwit met koolhydraten. De perfecte mix voor hardlopers!
- Broodje kalkoen en kaas op volkorenbrood: Er gaat niets boven een vullende en gebalanceerde maaltijd vóór het hardlopen.
- Pannenkoeken met verschillende toppings: Pannenkoeken zijn ideaal om snelle koolhydraten te leveren als brandstof voor je hardlooprondje. Let wel op het vetgehalte en doe rustig aan met de boter.
- Pasta met saus: Pasta is een hoofdbestanddeel voor hardlopers, vooral op de avond voor een wedstrijd. Het bevat veel koolhydraten die ideaal zijn voor langere duurlopen (of om koolhydraten op te laden voor een langeafstandswedstrijd).
- Griekse yoghurt met bessen en granola: Nog een ontbijtidee met koolhydraten en eiwitten.
- Een smoothie bijvoorbeeld met banaan, spinazie, bessen en amandelmelk: Als je de voorkeur geeft aan iets lichters dat makkelijker te verteren is, is een smoothie misschien een goede optie. Je kunt ook honing toevoegen voor meer koolhydraten.
- Bagels met roomkaas: Hier krijg je snelle koolhydraten met een lage hoeveelheid vezels. Ideaal voor een maaltijd vóór het hardlopen! Voeg gerust een plakje kalkoenham toe.
- Een toast met pindakaas en jam: Ook dat is een fantastische optie om je langere runs van brandstof te voorzien. Dat gezegd hebbende, pindakaas bevat veel vet, dus overdrijf het niet.
Bekijk onze dagelijkse voedingsgids voor hardlopers voor meer ideeën en tips.
Top 10 snacks voor het hardlopen voor een snelle energieboost
Hier zijn 10 ideeën voor snacks voor het hardlopen die je 30 minuten tot een uur voordat je gaat hardlopen kunt eten.
1. Bananen: Bananen zijn licht verteerbaar en bevatten veel koolhydraten en kalium (een essentiële elektrolyt). Geen wonder dat ze tot de favoriete snacks van hardlopers behoren!
2. Een toastje met honing of jam: Deze combinatie geeft je snelle, licht verteerbare koolhydraten om je run van brandstof te voorzien.
3. Energiegels of -repen: Als je op zoek bent naar een snelle en geconcentreerde energiebron voor of tijdens uitdagende runs, zijn energierepen misschien ideaal.
4. Dadels of rozijnen: Dadels of rozijnen zitten vol natuurlijke suikers voor een snelle energieboost.
5. Een mueslireep: Mueslirepen zijn handig en leveren snelle koolhydraten. Bovendien kun je ze thuis maken.
6. Een flapjack: Ook dat is een koolhydraatrijke snack die je onderweg kunt pakken en eten.
7. Geleibonen: Jelly beans zijn nog zo'n favoriet voor hardlopers, omdat ze boordevol snel verteerbare suikers zitten om je runs van brandstof te voorzien.
8. Krakelingen: Pretzels leveren snelle koolhydraten en zout, waarvan je wat verliest met zweten.
9. Zelfgemaakte energieballetjes: Dadels, havermout en noten gecombineerd zijn ideaal voor een snelle energieboost.
10. Een stuk of twee chocolaatjes: Chocolade bevat veel suiker, wat je zal helpen om brandstof te vinden voor je hardlooprondje.
Je kunt elk van deze snacks ook tijdens het hardlopen eten, vooral als je aan het racen of bent
Bekijk voor meer ideeën onze favoriete marathonsnacks en -drankjes voor halverwege de marathon en tussendoortjes die je prestaties van brandstof voorzien.
Top 5 drankjes voor het hardlopen om je gehydrateerd te houden
Nu we de snacks en maaltijden hebben gedekt… Wat moet je drinken voor het hardlopen?
- Water: Water is de meest voor de hand liggende keuze om ervoor te zorgen dat je goed gehydrateerd bent en klaar voor je run.
- Water met een smaakje: Als gewoon water niet erg opwindend klinkt, kun je wat fruit (in stukjes gesneden), munt, gember of zelfs kokos toevoegen en dit een nachtje laten trekken.
- Koffie: Op zoek naar een extra energieboost? Cafeïne kan je daarbij helpen.
- Energiedrankjes: Als je geen fan bent van koffie of gewoon wat anders wilt, zijn energiedrankjes een goede keuze.
- Elektrolytendrankjes: Tijdens het hardlopen verlies je elektrolyten door het zweet, dus misschien wil je dit voor zijn met een elektrolytendrankje.
Wat je niet moet eten voor het hardlopen: 5 voedingsmiddelen die je moet vermijden
Uit ervaring weten we dat er ook een paar voedingsmiddelen zijn die je beter kunt vermijden als je wilt genieten van je hardlooprondje en niet halverwege spijt wilt hebben van je keuzes.
1. Alles wat te vet is: Vet verteert langzamer, daarom voel je je langer zwaar en vol na een vetrijke maaltijd. Gefrituurd voedsel, vet vlees, kaas en toetjes met veel vet zijn niet ideaal voor het hardlopen. Een paar amandelen zijn prima, maar eet niet het hele pakje op.
2. Gekruid voedsel: Alles wat te pittig is kan spijsverteringsproblemen veroorzaken, die nog verergerd kunnen worden door lichaamsbeweging. Hardlopen met brandend maagzuur of buikkrampen is zeker iets wat we liever vermijden!
3. Sterk koolzuurhoudende dranken: Niet iedereen is op dezelfde manier gevoelig voor koolzuurhoudende dranken, maar ze kunnen je misselijk maken tijdens het hardlopen of het risico op zure reflux of maagkramp vergroten.
4. Vezelrijke voeding: Vezels hebben veel voordelen voor de gezondheid op , dus zorg ervoor dat je er genoeg van eet - alleen niet vlak voordat je gaat hardlopen. Voedingsmiddelen die er veel van bevatten hebben meer tijd nodig om te verteren, waardoor je je zwaar of opgeblazen kunt voelen. Niet ideaal als je topprestaties nastreeft.
5. Alles wat je maag van streek kan maken (dat weet je zelf het beste!): Alles wat moeilijk voor je maag kan zijn, zal slechter aanvoelen als je het eet voor een zware training, dus als je twijfelt, kun je het het beste vermijden.
Het gaat allemaal om vallen en opstaan - je moet experimenteren met verschillende voedingsmiddelen om erachter te komen welke goed voor je werken voor een run en met welke je maag het gewoon niet eens is.
De juiste voeding + een gepersonaliseerd trainingsplan = een winnende combinatie
Of je nu al jaren hardloopt of net begint, voeding speelt een essentiële rol in je hardlooptraject. Wat je eet voor, tijdens en na het hardlopen is essentieel om altijd optimaal te presteren - net als het hebben van het juiste trainingsplan voor jouw doelen.
Een trainingsprogramma dat is afgestemd op je doelen, huidige vaardigheidsniveau en schema is een van de beste manieren om je hardloopsport te verbeteren en een betere hardloper te worden. Combineer dat met de juiste voeding en je bent niet meer te stoppen!
We hebben het juiste trainingsplan voor elke hardloper en elk doel, van je eerste 5k tot je eerste halve marathon of je volgende ultramarathon - plus veel voedingsadvies waar je direct toegang toe hebt in de Runna app.
Doe met ons mee om je hardlopen naar een hoger niveau te tillen.
