Nutrição é uma parte essencial do seu treinamento e pode ajudar ou prejudicar consideravelmente o seu progresso. Não importa a distância que você está planejando correr, seja uma corrida leve e curta ou uma ultra-maratona, o que você come antes de sair pela porta pode afetar como você se sente e quão bem você corre.
Há algumas regras simples a serem lembradas, que abordaremos aqui, e também daremos ideias dos 25 melhores alimentos e bebidas que você pode usar para abastecer seu corpo antes de uma corrida - e também explicaremos o que deve ser evitado.
Para obter mais dicas, consulte a seção Nutrition de nosso portal de suporte, que pode ser acessado pelo aplicativo Runnas ou em nosso site.
Você deve comer antes de correr ou é melhor correr com o estômago vazio?
Como em todas as perguntas relacionadas a esportes, a resposta é: depende.
Depende da distância, de suas metas, do tipo de exercício que você deseja fazer e de suas preferências.
É geralmente recomendado comer antes de correr, especialmente se você for correr por mais de 45-60 minutos ou se quiser fazer um treino desafiador.
No entanto, não há necessidade de comer imediatamente antes da corrida.
Na verdade, a menos que esteja correndo pela manhã (ou fazendo jejum intermitente), você já terá comido alguma coisa naquele dia. Portanto, comer logo antes do treino não fará tanta diferença se você já tiver comido algumas horas antes. E, se não tiver feito isso, você pode definitivamente fazer um lanche antes da corrida (mais sobre isso abaixo).
Você pode correr com o estômago vazio?
Se você estiver fazendo uma corrida curta em um ritmo confortável, o abastecimento prévio é menos crucial.
Na verdade, correr em estado de jejum pode trazer uma pequena vantagem metabólica , mas provavelmente também afetará negativamente o seu desempenho.
Se a sua preferência pessoal é fazer corridas leves logo pela manhã, com o estômago vazio, e se você não notar nenhum efeito adverso ao fazer isso (como sentir-se fraco ou tonto), tudo bem.
Quanto tempo antes de uma corrida você deve comer?
O ideal é que você não se alinhe e saia pela porta logo após uma grande refeição, especialmente se quiser fazer uma corrida difícil em ritmo acelerado.
Se fizer isso, você provavelmente sentirá aquela sensação desconfortável de peso no estômago tentando digerir a comida que acabou de comer enquanto tenta fazer algo fisicamente exigente. Em resumo, não será uma experiência agradável e deixará você mais lento.
No entanto, você pode fazer um lanche leve 30 a 60 minutos antes de sair para correr.
Se você quiser fazer uma refeição maior antes da corrida, tente fazer isso 3 a 4 horas antes da corrida, especialmente se você for participar de uma corrida. Isso dá ao seu corpo tempo para absorver todos os nutrientes e dá a você tempo para movimentar o trato gastrointestinal antes de ir para a linha de partida.
Lanches pré-corrida vs. refeições pré-corrida: Qual é a diferença?
Tanto os lanches quanto as refeições pré-corrida têm a mesma finalidade: abastecer seu corpo antes da corrida. No entanto, eles são diferentes em termos de tempo, tamanho, calorias e composição.
Aqui está um resumo rápido:
Se você está se preparando para uma corrida, precisa estar atento não apenas ao que come no dia anterior (ou na manhã do dia), mas também à sua nutrição durante toda a semana da corrida - e à sua nutrição em geral.
As 10 principais ideias de refeições pré-corrida para abastecer suas corridas
Se você tiver uma corrida longa ou uma corrida programada, certifique-se de fazer uma refeição pré-corrida algumas horas antes.
Aqui estão algumas ideias:
- Mingau de aveia com bananas e amêndoas: Este é um café da manhã rápido e simples que você pode tomar antes de uma corrida. Além disso, é fácil para o estômago.
- Torradas com ovos: A torrada e os ovos são uma boa combinação de carboidratos e proteínas.
- Um refogado com arroz, ovos e legumes: Essa refeição combina proteína magra com carboidratos. A combinação perfeita para corredores!
- Sanduíche de peru e queijo em pão integral: Nada melhor do que uma refeição completa e equilibrada antes da corrida.
- Panquecas com diferentes coberturas: As panquecas são ideais para fornecer carboidratos rápidos para abastecer sua corrida. No entanto, fique atento ao teor de gordura e não exagere na manteiga.
- Macarrão com molho: A massa é um alimento básico para os corredores, especialmente na noite anterior à corrida. Ele contém muitos carboidratos, o que é ideal para corridas longas (ou para carregar carboidratos antes de uma corrida de longa distância).
- Iogurte grego com frutas vermelhas e granola: Outra ideia de café da manhã que contém carboidratos e proteínas.
- Um smoothie, por exemplo, com banana, espinafre, frutas vermelhas e leite de amêndoas: Se você prefere algo mais leve e mais fácil de digerir, um smoothie pode ser uma boa opção. Você também pode adicionar mel para obter mais carboidratos.
- Bagels com cream cheese: Aqui, você obtém carboidratos rápidos com uma baixa quantidade de fibras. Ideal para uma refeição antes da corrida! Fique à vontade para acrescentar uma fatia de presunto de peru.
- Uma torrada com manteiga de amendoim e geleia: Essa é outra opção fantástica para abastecer suas corridas mais longas. Dito isso, a manteiga de amendoim é rica em gordura, portanto, não exagere.
Confira nosso guia de nutrição diária para corredores para obter mais ideias e dicas.
Os 10 principais lanches antes da corrida para um rápido aumento de energia
Aqui estão 10 ideias de lanches pré-corrida que você pode comer 30 minutos a uma hora antes de sair para correr.
1. Bananas: As bananas são fáceis de digerir e ricas em carboidratos e potássio (um eletrólito essencial). Não é à toa que eles estão entre os lanches favoritos dos corredores!
2. Uma torrada com mel ou geleia: Essa combinação fornecerá a você carboidratos rápidos e de fácil digestão para abastecer sua corrida.
3. Géis ou barras de carboidrato: Se você estiver procurando uma fonte de energia rápida e concentrada antes ou durante corridas desafiadoras, as barras de carboidrato podem ser ideais.
4. Tâmaras ou uvas-passas: As tâmaras ou passas são cheias de açúcares naturais para um rápido aumento de energia.
5. Uma barra de granola: As barras de granola são convenientes e fornecem carboidratos rápidos. Além disso, você pode prepará-los em casa.
6. Um flapjack: Esse é outro lanche rico em carboidratos que você pode pegar e comer em qualquer lugar.
7. Gomas: As jujubas são outras favoritas dos corredores, pois são repletas de açúcares de rápida digestão para abastecer suas corridas.
8. Pretzels: Os pretzels fornecem carboidratos rápidos e sal, dos quais você perderá um pouco com o suor.
9. Bolas energéticas caseiras: A combinação de tâmaras, aveia e nozes é ideal para um rápido aumento de energia.
10. Um ou dois quadradinhos de chocolate: O chocolate é rico em açúcar, o que ajudará você a abastecer sua corrida.
Você também pode comer qualquer um desses lanches durante as corridas, especialmente se estiver correndo ou
Para obter mais ideias, confira nossos lanches e bebidas favoritos para a maratona e para a meia-corrida, que vão alimentar seu desempenho.
As 5 melhores bebidas antes da corrida para manter você hidratado
Agora que já cobrimos os lanches e as refeições… O que você deve beber antes de uma corrida?
- Água: A água é a escolha mais óbvia para garantir que você esteja bem hidratado e pronto para a corrida.
- Água aromatizada: Se a água pura não parecer muito interessante, você pode adicionar algumas frutas (cortadas em pedaços), hortelã, gengibre ou até mesmo coco e deixá-las em infusão durante a noite.
- Café: Você está procurando um impulso extra de energia? A cafeína pode ajudar você a conseguir exatamente isso.
- Bebidas energéticas: Se você não é fã de café ou simplesmente quer misturar as coisas, as bebidas energéticas são uma boa opção.
- Bebidas com eletrólitos: Durante a corrida, você perderá eletrólitos com o suor, portanto, é melhor se antecipar a isso com uma bebida eletrolítica.
O que você não deve comer antes de correr: 5 alimentos que você deve evitar
Por experiência própria, há também alguns alimentos que devem ser evitados se você quiser aproveitar a corrida e não se arrepender de suas escolhas no meio do caminho.
1. Qualquer coisa que seja muito gordurosa: A digestão da gordura é mais lenta, e é por isso que você se sente pesado e cheio por mais tempo após uma refeição rica em gordura. Alimentos fritos, carnes gordurosas, queijos e sobremesas com alto teor de gordura não são ideais antes da corrida. Não há problema em comer algumas amêndoas, mas não coma o pacote inteiro.
2. Alimentos picantes: Qualquer coisa muito apimentada pode causar desconforto digestivo, que pode ser ainda mais exacerbado pelo exercício. Correr com azia ou cólicas estomacais é definitivamente algo que preferimos evitar!
3. Bebidas muito carbonatadas: Nem todo mundo é sensível a bebidas gaseificadas da mesma forma, mas elas podem fazer com que você sinta náuseas durante uma corrida ou aumentar o risco de refluxo ácido ou cólicas estomacais.
4. Alimentos ricos em fibras: As fibras têm muitos benefícios para a saúde , portanto, certifique-se de que você as consome em quantidade suficiente - mas não logo antes de sair para correr. Os alimentos com alto teor de gordura levam mais tempo para serem digeridos, o que pode fazer com que você se sinta pesado ou inchado. Não é o ideal, se você estiver buscando o melhor desempenho.
5. Qualquer coisa que possa irritar seu estômago (você sabe o que é melhor!): Qualquer coisa que possa ser difícil para o seu estômago será pior se você comer antes de um treino pesado, portanto, se você tiver dúvidas, é melhor evitar.
É tudo uma questão de tentativa e erro - você precisa experimentar diferentes alimentos para identificar aqueles que funcionam bem para você antes de uma corrida e aqueles com os quais seu estômago simplesmente não concorda.
A comida certa + um plano de treinamento personalizado = uma combinação vencedora
Não importa se você corre há anos ou se está apenas começando, a nutrição desempenha um papel essencial em sua jornada de corrida. O que você come antes, durante e depois das corridas é fundamental para ter o melhor desempenho possível em todos os momentos, assim como ter o plano de treinamento certo para suas metas.
Na verdade, um programa de treinamento personalizado de acordo com suas metas, sua habilidade atual e sua programação é uma das melhores maneiras de elevar o nível de sua corrida e se tornar um corredor melhor. Combine isso com a nutrição correta e você será imbatível!
Temos o plano de treinamento certo para qualquer corredor e qualquer objetivo, desde seus primeiros 5k até sua primeira meia maratona ou sua próxima ultramaratona - além de muitos conselhos nutricionais que você pode acessar diretamente no aplicativo Runnas.
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