Llega un momento en el viaje de todo corredor en que deja de ser un pasatiempo y se convierte en parte de tu estilo de vida. Donde tu pasillo está lleno de zapatillas de correr, tu aplicación Runna ocupa un lugar de honor en tu casa y sueñas con tu próximo PR. Pero en algún momento de este viaje, te darás cuenta de que hay un lenguaje totalmente nuevo que aprender.
Pero no te preocupes. Todos nos hemos sentido abrumados por la jerga de los corredores en algún momento. Pero con un poco de práctica, habrás cogido la lengua de los corredores en un santiamén y la hablarás con tanta fluidez que tu antiguo profesor de idiomas estaría orgulloso.
Así que, tanto si intentas recordar qué significa exactamente un "split negativo" como si quieres ganar un debate sobre qué demonios es el VO2 máximo, hemos elaborado una útil guía completa con 25 términos de carrera para principiantes.
1. Distancia: Ésta es de lo más obvia. Yepp. Es simplemente la duración de una carrera o la distancia de una carrera concreta, ya sea de 5K, 10K, media maratón, maratón o cualquier otra cosa.
2. Ritmo: Cuando tus amigos corredores experimentados empiezan a hablar de su ritmo, se refieren a la velocidad a la que corrían, que suele medirse en minutos por milla. Como tal, puedes esperar que tu ritmo varíe en función de la distancia y el terreno.
3. Cadencia: Se trata del número de pasos que das por minuto cuando vas por la calle. Consejo profesional: Una cadencia más rápida puede ayudar a mejorar tu forma y reducir el riesgo de lesión.
4. VO2 Máx.: Volviendo a la ciencia, tu VO2 máx. se refiere a tu consumo máximo de oxígeno o a la cantidad de oxígeno que tu cuerpo es capaz de utilizar durante una carrera. Básicamente, el objetivo del juego es mejorar tu VO2 máximo, ya que es una forma segura de mejorar tu rendimiento en carrera. También es lo primero que disminuye cuando se toma un descanso de correr.
5. Umbral: Hay un punto en el que tu cuerpo pasa de utilizar principalmente energía aeróbica a abrazar esa energía anaeróbica. Esto se denomina umbral , y entrenar cerca del tuyo es una de las formas más eficaces de mejorar tu resistencia.
6. Repeticiones en cuesta: Este es como Ronseal : hace exactamente lo que pone en la lata. Consiste en subir y bajar una colina varias veces para mejorar tu fuerza y resistencia. Por eso es una forma tan épica de entrenamiento y la preparación perfecta para una carrera de trail o una carrera.
7. Fartlek: [Inserta una risita aquí] En sueco, fartlek significa "juego de velocidad", y es un formato de trabajo de velocidad que consiste en variar el ritmo durante una carrera alternando intervalos rápidos y lentos durante el tiempo que quieras.
8. Entrenamiento a intervalos: Técnicamente, el entrenamiento a intervalos se refiere al tiempo empleado en recuperarse entre segmentos de velocidad. Pero el término se utiliza comúnmente para referirse a la repetición de esfuerzos cortos de alta intensidad seguidos de periodos de descanso o recuperación de baja intensidad, que es una gran técnica de entrenamiento para cualquiera que desee mejorar su velocidad y resistencia.
9. Taper: En la fase previa a una carrera, especialmente las de larga distancia, habrá un periodo en el que preservarás tus niveles de energía reduciendo tu volumen e intensidad de entrenamiento en los días y semanas anteriores. Esto es para permitir que tu cuerpo se recupere y rinda al máximo ese día.
10. Carrera de recuperación: La recuperación es el arma secreta de todo corredor experimentado, y las carreras de recuperación forman parte de ella. Básicamente, son carreras lentas y fáciles que ayudan a tu cuerpo a recuperarse de entrenamientos más duros y mejoran tu forma física aeróbica de base.
11. Entrenamiento mixto: Cualquier otro tipo de ejercicio que un corredor pueda hacer para mejorar su condición, complementar su entrenamiento y mejorar su forma física general, como el entrenamiento de fuerza, el ciclismo y la natación.
12. Zancada: Las zancadas son explosiones cortas y graduales de aceleración de menos de 30 segundos, realizadas a un 90% de tu velocidad máxima, que se utilizan para mejorar la forma y la eficacia de la carrera. Por supuesto, un solo paso dado durante una carrera también puede llamarse zancada, así que asegúrate de conocer el contexto o estarás un poco confundido.
13. PR o PB: Son las siglas de Personal Record o Personal Best, que se refieren a tu mejor tiempo en una distancia determinada, como 5K o maratón. Nos encantan las relaciones públicas.
14. Split negativo: Esto es cuando corres la segunda mitad de una carrera o corres más rápido que la primera mitad, lo que puede ser un enfoque estratégico para marcar el ritmo de tu carrera.
15. Repostar: Comer y beber antes / durante una carrera para mantener tus niveles de energía y evitar la deshidratación. Para ponerlo en contexto, chocar contra el muro suele ocurrir porque te has quedado sin combustible y necesitas hidratos de carbono que el cuerpo pueda convertir en combustible para que los utilicen los músculos. Las opciones habituales de repostaje en incluyen geles, bebidas deportivas y agua.
16. Hidratación: Nada es más importante que beber suficientes líquidos antes, durante y después de correr para evitar la deshidratación y permitir que tu cuerpo rinda al máximo. En cuanto a tus necesidades personales de hidratación, dependerán de factores como la temperatura, la humedad, la distancia y otros.
17. Compresión: Llevar calcetines de compresión (u otras prendas) con el único objetivo de mejorar tu circulación sanguínea y reducir la posibilidad de sufrir agujetas y fatiga muscular.
18. Caída de la zapatilla: La diferencia de altura entre el talón y la punta de una zapatilla de correr. Tradicionalmente, las zapatillas de correr tenían un drop mayor, con un talón grueso y acolchado y una puntera más baja y plana. Sin embargo, en los últimos años se ha producido un gran cambio hacia las zapatillas de menor altura, que favorecen una pisada más natural, al tiempo que posiblemente ayudan a reducir el riesgo de ciertas lesiones.
19. Pronación: Se refiere al balanceo natural hacia dentro de tu pie cuando aterriza mientras corres. El motivo de que sea un término tan común hoy en día es que algunos corredores sobrepronan, lo que puede aumentar el riesgo de lesión.
20. DOMS: Son las siglas en inglés de Dolor Muscular de Inicio Retardado, que es una sensación de malestar en los músculos de 1 a 3 días después de un entrenamiento intenso. Esto no significa necesariamente que el entrenamiento haya sido bueno, sólo que no estás acostumbrado a ese nivel de intensidad.
21. Día de descanso: Parte esencial del plan de entrenamiento de todo corredor, los días de descanso son una oportunidad para dejar que tu cuerpo se adapte al estrés del entrenamiento mediante el sueño, la nutrición y la recuperación activa, como forma de evitar el sobreentrenamiento y conseguir progresos significativos.
22. Estiramientos dinámicos / estáticos: Los estiramientos dinámicos implican movimientos ligeros y de rebote a través del rango de movimiento para calentar el cuerpo antes de correr, mientras que en los estiramientos estáticos mantienes una posición al final de tu rango. Sea cual sea tu preferencia, son una forma eficaz de relajar los músculos tensos al final de una carrera.
23. Carga de carbohidratos: Cambiar tu proporción de macronutrientes para que sea más rica en carbohidratos en los días previos a una carrera, como forma de reponer tus reservas de glucógeno (energía); algo que puede ser increíblemente beneficioso en carreras de más de 90 minutos.
24. Enfriamiento: La última parte del entrenamiento de un corredor, el enfriamiento, tiene un objetivo y es conseguir que tu frecuencia cardiaca (y tu respiración) vuelvan a un nivel más normal. Lo que hagas es una cuestión de preferencia personal, pero suele implicar un paseo corto, tal vez un trote suave, y algunos estiramientos dinámicos.
25. La sensación de pura euforia que tienes durante o después de una carrera cuando tu cerebro está liberando sustancias químicas naturales en tu cuerpo. Desde las endorfinas hasta los endocannabinoides, esta sensación es lo que hace que correr sea tan adictivo.
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