Arriva un momento, nel percorso di ogni runner, in cui la corsa diventa meno un hobby da luna blu e diventa parte integrante del tuo stile di vita. Il tuo corridoio è pieno di scarpe da corsa, la tua app Runna è in primo piano sulla tua home e sogni il tuo prossimo PR. Ma durante questo viaggio ti renderai conto che c'è una lingua completamente nuova da imparare.
Non preoccuparti, però. Tutti noi, prima o poi, siamo stati sopraffatti dal gergo dei runner. Ma con un po' di pratica, in poco tempo avrai imparato la lingua dei runner e la parlerai in modo così fluente che il tuo vecchio insegnante di lingue ne sarebbe orgoglioso.
Quindi, se stai cercando di ricordare esattamente il significato di "negative split" o vuoi vincere un dibattito su cosa sia il VO2 max, abbiamo raccolto una guida utile con 25 termini di corsa per principianti.
1. Distanza: Questa è la cosa più ovvia che ci sia. Yepp. Si tratta semplicemente della durata di una gara o della distanza di una particolare corsa, sia essa di 5K, 10K, mezza maratona, maratona o altro.
2. Andatura: quando i tuoi amici corridori esperti parlano della loro andatura, si riferiscono alla loro corsa di velocità, che di solito viene misurata in minuti per chilometro. Per questo motivo, puoi aspettarti che il tuo passo vari a seconda della distanza e del terreno.
3. Cadenza: si tratta del numero di passi che fai al minuto quando sei in giro per i marciapiedi. Un consiglio: una cadenza più veloce può aiutarti a migliorare la forma e a ridurre il rischio di infortunio.
4. VO2 Max: Tornando alle scienze GCSE, il VO2 max si riferisce al massimo assorbimento di ossigeno o alla quantità di ossigeno che il tuo corpo è in grado di utilizzare durante una corsa. In pratica, lo scopo del gioco è quello di migliorare il tuo VO2 max, che è un modo infallibile per migliorare le tue prestazioni di corsa. È anche la prima cosa a diminuire quando fai una pausa dalla corsa.
5. Soglia: c'è un punto in cui il tuo corpo passa dall'utilizzare principalmente l'energia aerobica ad abbracciare quella anaerobica. Si tratta della cosiddetta soglia , e allenarsi in prossimità di questa soglia è uno dei modi più efficaci per migliorare la tua resistenza.
6. Hill Repeats: Questo prodotto è come Ronseal : fa esattamente quello che dice la scatola. Si tratta di correre più volte su e giù per una collina per migliorare la forza e la resistenza. È questo che lo rende un allenamento epico e la preparazione perfetta per un trail run o una gara.
7. Fartlek: [Inserisci una risatina qui] La parola svedese per "gioco di velocità", il fartlek è un formato di lavoro di velocità che consiste nel variare il ritmo durante la corsa di velocità alternando intervalli veloci e lenti per il tempo desiderato.
8. Allenamento a intervalli: tecnicamente, l'allenamento a intervalli si riferisce al tempo di recupero tra i segmenti di velocità. Ma il termine è comunemente usato per indicare la ripetizione di brevi sforzi ad alta intensità seguiti da periodi di riposo o di recupero a bassa intensità, che è un'ottima tecnica di allenamento per chiunque voglia migliorare la propria velocità e resistenza.
9. Taper: nel periodo che precede una gara, soprattutto se di lunga distanza, ci sarà un periodo in cui dovrai preservare i tuoi livelli di energia riducendo il volume e l'intensità di allenamento nei giorni e nelle settimane precedenti. Questo per permettere al tuo corpo di recuperare e dare il meglio di sé il giorno della gara.
10. Corsa di recupero: Il recupero è l'arma segreta di ogni runner esperto e le corse di recupero ne fanno parte. In sostanza, si tratta di corse lente e facili che aiutano il tuo corpo a recuperare dagli allenamenti più duri e a migliorare la tua fitness aerobica di base.
11. Cross-training: qualsiasi altro tipo di esercizio che un corridore potrebbe fare per migliorare la propria condizione, integrare l'allenamento e migliorare la forma fisica generale, come l'allenamento della forza, il ciclismo e il nuoto.
12. Stride: le falcate sono brevi e graduali accelerazioni di meno di 30 secondi eseguite a circa il 90% della tua velocità massima e servono a migliorare la tecnica di corsa e l'efficienza. Naturalmente, un singolo passo fatto durante una corsa può essere chiamato anche falcata, quindi assicurati di avere il contesto o sarai un po' confuso.
13. PR o PB: sono gli acronimi di Personal Record o Personal Best e si riferiscono al tuo tempo più veloce su una determinata distanza, come i 5K o la maratona. Amiamo le pubbliche relazioni.
14. Split negativo: si tratta di correre la seconda metà di una gara o di correre più velocemente della prima metà, il che può essere un approccio strategico al ritmo di gara.
15. Alimentazione: mangia e bevi prima e durante la corsa per mantenere i livelli di energia e prevenire la disidratazione. Per contestualizzare il tutto, spesso si arriva al muro perché si è esaurito il carburante e si ha bisogno di carboidrati che il corpo può convertire in carburante da utilizzare per i muscoli. Le opzioni di rifornimento più comuni includono gel, bevande sportive e acqua.
16. Idratazione: Non c'è niente di più importante che bere abbastanza liquidi prima, durante e dopo una corsa per evitare la disidratazione e permettere al tuo corpo di dare il meglio di sé. Per quanto riguarda il tuo fabbisogno personale di idratazione, questo dipenderà da fattori come la temperatura, l'umidità, la distanza e altro ancora.
17. Compressione: indossare calze a compressione (o altri indumenti) con l'unico scopo di migliorare la circolazione sanguigna e ridurre la possibilità di indolenzimento e affaticamento muscolare.
18. Shoe Drop: La differenza di altezza tra il tallone e la punta di una scarpa da corsa. Tradizionalmente, le scarpe da corsa avevano un drop maggiore, con un tacco spesso e ammortizzato e una punta più bassa e piatta. Negli ultimi anni, però, si è assistito a una grande evoluzione verso le scarpe con un'inclinazione più bassa, che favoriscono una camminata più naturale e forse aiutano a ridurre il rischio di alcuni infortuni.
19. Pronazione: si riferisce al naturale rollio del piede verso l'interno quando atterra durante la corsa. Il motivo per cui questo termine è così comune al giorno d'oggi è che alcuni corridori sono iperpronati, il che può aumentare il rischio di infortunio.
20. DOMS: è l'acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness, ovvero una sensazione di disagio nei muscoli da 1 a 3 giorni dopo un allenamento intenso. Questo non significa necessariamente che l'allenamento sia stato buono, ma solo che non sei abituato a quel livello di intensità.
21. Giorno di riposo: Parte essenziale del piano di allenamento di ogni runner, i giorni di riposo sono un'occasione per permettere al tuo corpo di adattarsi allo stress dell'allenamento attraverso il sonno, l'alimentazione e il recupero attivo per evitare il sovrallenamento e fare progressi significativi.
22. Stretching dinamico / statico: lo stretching dinamico prevede movimenti leggeri e saltellanti attraverso il range di movimento per riscaldare il corpo prima della corsa, mentre lo stretching statico consiste nel mantenere una posizione alla fine del range. Qualunque sia la tua preferenza, è un modo efficace per rilassare i muscoli tesi alla fine della corsa.
23. Carbo Load: cambiare il rapporto dei macronutrienti in modo che sia più ricco di carboidrati nei giorni che precedono una gara, per rifornire le scorte di glicogeno (energia); un'operazione che può essere incredibilmente utile nelle gare oltre i 90 minuti.
24. Cool-Down: L'ultima parte dell'allenamento di un runner, il cool down ha un solo obiettivo: riportare la frequenza cardiaca (e la respirazione) a un livello più normale. La scelta di cosa fare è una questione di preferenze personali, ma di solito si tratta di una breve camminata, magari una leggera corsetta e un po' di stretching dinamico.
25. La sensazione di pura euforia che si prova durante o dopo una corsa quando il cervello rilascia sostanze chimiche naturali nel corpo. Dalle endorfine agli endocannabinoidi, questa sensazione rende la corsa così coinvolgente.
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