Irgendwann kommt bei jedem Läufer der Zeitpunkt, an dem er nicht mehr nur ein Hobby ist, sondern zu einem Teil deines Lifestyles wird. Dein Flur ist voll mit Laufschuhen, deine Runna-App ist der Stolz deines Zuhauses und du träumst von deinem nächsten PR. Aber irgendwann auf dieser Reise wirst du merken, dass du eine ganz neue Sprache lernen musst.
Mach dir aber keine Sorgen. Wir alle wurden schon einmal von der Läuferfachsprache überwältigt. Aber mit ein bisschen Übung wirst du die Sprache der Läufer im Handumdrehen beherrschen und sie so fließend sprechen, dass dein alter Sprachlehrer stolz wäre.
Egal, ob du dich daran erinnern willst, was ein "negativer Split" bedeutet, oder ob du eine Debatte darüber gewinnen willst, was VO2max eigentlich ist: Wir haben einen hilfreichen Leitfaden mit 25 Laufbegriffen für Anfänger zusammengestellt.
1. Entfernung: Das ist so offensichtlich, wie es nur sein kann. Yepp. Das ist ganz einfach die Länge eines Rennens oder die Distanz eines bestimmten Laufs, egal ob es sich um 5 km, 10 km, einen Halbmarathon, Marathon oder etwas anderes handelt.
2. Pace: Wenn deine erfahrenen Läuferfreunde über ihre Pace sprechen, meinen sie damit die Geschwindigkeit, die sie gelaufen sind, die normalerweise in Minuten pro Meile gemessen wird. Du kannst also davon ausgehen, dass dein Tempo je nach Strecke und Gelände variieren wird.
3. Trittfrequenz: Hier geht es um die Anzahl der Schritte, die du pro Minute machst, wenn du auf dem Bürgersteig unterwegs bist. Profi-Tipp: Eine schnellere Trittfrequenz kann helfen, deine Form zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.
4. VO2max: Deine VO2max bezieht sich entweder auf deine maximale Sauerstoffaufnahme oder auf die Menge an Sauerstoff, die dein Körper während eines Laufs verbrauchen kann. Das Ziel des Spiels ist es, deine VO2max zu verbessern, denn das ist ein todsicherer Weg, um deine Laufleistung zu steigern. Es ist auch das erste, was abnimmt, wenn du eine Pause vom Laufenmachst.
5. Schwellenwert: Es gibt einen Punkt, an dem dein Körper von der primär aeroben Energie auf die anaerobe Energie umschaltet. Das ist die sogenannte Schwelle, und das Training in der Nähe dieser Schwelle ist eine der effektivsten Methoden, um deine Ausdauer zu verbessern.
6. Hill Repeats: Dieses Produkt ist wie Ronseal - es tut genau das, was auf der Dose steht. Dabei läufst du mehrmals einen Hügel hoch und runter, um deine Kraft und Ausdauer zu verbessern. Das macht ihn zu einer epischen Trainingsform und zur perfekten Vorbereitung auf einen Trailrun oder ein Rennen.
7. Fartlek: [Hier ein Kichern einfügen] Fartlek ist das schwedische Wort für "Tempolauf" und ist ein Tempotraining, bei dem du dein Tempo während eines Laufs variierst, indem du so lange wie du willst zwischen schnellen und langsamen Intervallen wechselst.
8. Intervalltraining: Technisch gesehen bezieht sich das Intervalltraining auf die Zeit, die du zwischen den Geschwindigkeitsabschnitten erholst. Im Allgemeinen wird der Begriff jedoch für die Wiederholung kurzer, hochintensiver Anstrengungen verwendet, auf die Ruhephasen oder Erholungsphasen mit geringer Intensität folgen - eine großartige Trainingstechnik für alle, die ihre Geschwindigkeit und Ausdauer verbessern wollen.
9. Tapering: Im Vorfeld eines Wettkampfs, vor allem bei Langstreckenrennen, gibt es eine Phase, in der du dein Energieniveau erhältst, indem du dein Trainingsvolumen und deine Trainingsintensität in den Tagen und Wochen davor reduzierst. So kann sich dein Körper erholen und an diesem Tag sein Bestes geben.
10. Regenerationslauf: ist die Geheimwaffe eines jeden erfahrenen Läufers, und Regenerationsläufe gehören dazu. Im Wesentlichen sind es langsame, leichte Läufe, die deinem Körper helfen, sich von härteren Trainingseinheiten zu erholen und deine grundlegende Aerobe Fitness zu verbessern.
11. Cross-Training: Jede andere Art von Training, die ein Läufer machen kann, um seine Kondition zu verbessern, sein Training zu ergänzen und seine allgemeine Fitness zu verbessern, wie z.B. Krafttraining, Radfahren und Schwimmen.
12. Stride: Strides sind kurze, allmähliche Beschleunigungsimpulse von weniger als 30 Sekunden, die mit etwa 90% deiner Höchstgeschwindigkeit ausgeführt werden, um deine Lauftechnik und Effizienz zu verbessern. Natürlich kann ein einzelner Schritt während eines Laufs auch als Schritt bezeichnet werden, also vergewissere dich, dass du den Kontext kennst, sonst bist du etwas verwirrt.
13. PR oder PB: Diese Abkürzungen stehen für "Persönlicher Rekord" oder "Persönliche Bestzeit" und beziehen sich auf deine schnellste Zeit über eine bestimmte Distanz, z. B. 5 km oder Marathon. Wir lieben eine PR.
14. Negative Split: Wenn du die zweite Hälfte eines Rennens schneller als die erste Hälfte läufst, kann das ein strategischer Ansatz sein, um dein Tempo zu bestimmen.
15. Tanken: Iss und trinke vor und während des Laufs, um dein Energieniveau aufrechtzuerhalten und Dehydrierung zu vermeiden. Um das zu verdeutlichen: Wenn du in die Knie gehst, liegt das oft daran, dass dir der Brennstoff ausgegangen ist und du Kohlenhydrate brauchst, die der Körper in Brennstoff für die Muskeln umwandeln kann. Zu den gängigen Tankoptionen gehören Gels, Sportgetränke und Wasser.
16. Hydratation: Nichts ist wichtiger als ausreichend Flüssigkeit vor, während und nach dem Lauf zu trinken, um eine Dehydrierung zu verhindern und deinem Körper die Möglichkeit zu geben, Höchstleistungen zu erbringen. Wie hoch dein persönlicher Flüssigkeitsbedarf ist, hängt von Faktoren wie Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Entfernung und mehr ab.
17. Kompression: Das Tragen von Kompressionsstrümpfen (oder anderen Kleidungsstücken) hat das Ziel, die Blutzirkulation zu verbessern und das Risiko von Muskelkater und Ermüdung zu verringern.
18. Shoe Drop: Der Höhenunterschied zwischen der Ferse und den Zehen eines Laufschuhs. Traditionell hatten Laufschuhe eine größere Sprengung, eine dicke, gepolsterte Ferse und eine niedrigere, flachere Zehenbox. In den letzten Jahren gab es jedoch einen großen Trend hin zu Schuhen mit geringerer Sprengung, die einen natürlicheren Fußauftritt fördern und gleichzeitig das Risiko bestimmter Verletzungen verringern.
19. Pronation: Darunter versteht man das natürliche Abrollen des Fußes nach innen, wenn er beim Laufen aufkommt. Der Grund, warum dieser Begriff heutzutage so häufig verwendet wird, ist, dass manche Läufer eine Überpronation haben, die das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
20. DOMS: Die Abkürzung steht für Delayed Onset Muscle Soreness (verzögert einsetzender Muskelkater), ein Gefühl des Unbehagens in deinen Muskeln 1 bis 3 Tage nach einem anstrengenden Training. Das bedeutet nicht unbedingt, dass das Training gut war, sondern nur, dass du diese Intensität nicht gewohnt bist.
21. Ruhetag: Ruhetage sind ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsplans eines jeden Läufers. Sie geben deinem Körper die Möglichkeit, sich durch Schlaf, Ernährung und aktive Erholung an den Trainingsstress anzupassen, um Übertraining zu vermeiden und deutliche Fortschritte zu machen.
22. Dynamisches / statisches Dehnen: Beim dynamischen Dehnen werden leichte, federnde Bewegungen durch den Bewegungsumfang ausgeführt, um den Körper vor dem Laufen aufzuwärmen, während beim statischen Dehnen eine Position am Ende des Bewegungsumfangs gehalten wird. Was auch immer du bevorzugst, sie sind eine effektive Methode, um verspannte Muskeln am Ende eines Laufs zu entspannen.
23. Carbo Load: Die Umstellung deines Makronährstoffverhältnisses auf mehr Kohlenhydrate in den Tagen vor einem Rennen, um deine Glykogenspeicher (Energie) wieder aufzufüllen; dies kann bei Rennen über 90 Minuten von großem Vorteil sein.
24. Cool-Down: Der letzte Teil des Lauftrainings, das Cool-Down, hat nur ein Ziel: deine Herzfrequenz (und deine Atmung) wieder auf ein normales Niveau zu bringen. Was du tust, ist eine Frage der persönlichen Vorlieben, aber in der Regel beinhaltet es einen kurzen Spaziergang, vielleicht ein leichtes Joggen und etwas dynamisches Stretching.
25. Das Gefühl der puren Euphorie, das du während oder nach einem Lauf bekommst, wenn dein Gehirn natürliche Chemikalien in deinen Körper freisetzt. Von Endorphinen bis zu Endocannabinoiden - dieses Gefühl macht das Laufen so süchtig.
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