より速く、より長く走る方法：すべてのランナーのためのトップ20のヒント

このガイドでは、これらの目標を達成するためのアーニャ・コーチの実践的なヒントと戦略を紹介する。

準備はできているか？ さあ、行こう！

ランのスピードと持久力を同時に向上させることができるか？

特にランニングを始めたばかりの人なら、スピードと持久力を同時に向上させることができるかもしれない。  

様々なタイプのランニングをランニングトレーニングプランに取り入れることで、ランのスピードと持久力を同時に向上させることができるとアーニャコーチは説明する：「インターバルやテンポセッションを行うことで、スタミナを向上させながら、スピードのバーストを加えることに体が順応していく。

つまり、より速いペースをより長く維持できるようになるのだ。

これに取り組む最善の方法は、明確で具体的なランニングの目標を設定することだ。 例えば、君はどうする？ 

… 自己ベストを更新したいレースを控えている？

… ロングランをもっと長くしたい？ 

… ハーフマラソンで10kmペースを維持できるようになりたいか？ 

集中したい目標を設定することで、どのようなトレーニングプランが必要かを決めることができる。

初心者はまず、スピードと距離のどちらに重点を置くべきか？

もしあなたが初心者ランナーなら、アーニャ・コーチのアドバイスは、まず距離に集中することだ。 初心者の場合は、 初めて始める際は、 を実行するという単純な考えを、必要以上に複雑にしないようにしよう。 フォームに集中し、徐々に量を増やしていく。 

スピードランの出番はもう少し後、走りながら心地よさを感じ始めてからだ。 5km（およびそれ以下）からウルトラマラソンまで、ロードランニングのほとんどの距離は主に有酸素性エネルギーシステムを使うので、持久力のベースを作ることが重要だ。 この先にスピードワークを加えることで、より速いペースを長くキープできるようになる。 

また、ランニングを正しい方法で始めたいなら、当社の「 」初心者向けトレーニングプランをチェックしてみてほしい。

以下では、より速く、より長く走るためのコツを3つのカテゴリーに分けて紹介しよう。 

• より速く走るには
• より長く走るには
• ランニングのパフォーマンスを総合的に向上させる方法（スピードと持久力の秘訣）

速く走る方法マイルを速く走るための6つの秘訣

ランニングゲームを次のレベルに引き上げる準備はできているか？ ここでは、より速く走り、ランナーとしての自信を高めるための6つのヒントを紹介する。

1. フォームに集中する

マイルを速く走るには、正しいランニングフォームが重要だ。 良いフォームは怪我のリスクを減らし、ランニングをより効率的にする。 フォームを改善するには、まず頭を上げ、足元ではなく前方を見ることから始めよう。 肩はリラックスしてスクエアにし、腕は90度の角度で曲げて自然に横に振る。

フットストライクも重要だ。 かかとから着地するのではなく、ミッドフットから着地し、足がお尻の真下に来るようにする。 そうすることで、バランスを保ちやすくなり、関節への負担も軽減される。 

体幹を鍛えて姿勢を強く保ち、エネルギーを浪費する不必要な上半身の動きを避ける。

ここでは、ランニングフォームに注目することでスピードを向上させる方法について、アーニャ・コーチの専門的なアドバイスを紹介する：

自分にとって最も効率的なランニングフォームを見つけなければならない。 

イージーランではフォームに集中し、ボディポジション、ランニングのケイデンス、一歩一歩前進することに集中することをお勧めする。 背筋を伸ばし、やや前傾姿勢で、足の甲から着地し、歩幅を長くするのではなく、素早く短いステップを踏む。

疲れてフォームが崩れそうなときは、急激に何かを変えるのではなく、ストライドのような小さな効率に集中するようにしよう。 やればやるほど、こうした小さな修正が自然にできるようになる。

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の「ランニングフォームを改善する方法」ガイド（ ）には、知っておくべきことがすべて網羅されている。

2. テンポランやインターバルランを行う

速くなるためには、速く走る必要がある。

テンポランやインターバルランをトレーニングに取り入れることは、パフォーマンスを上げたいなら確実な戦略だ。 

テンポランでは、設定した距離または時間、チャレンジングだが持続可能なペースで走り、その後ジョギングし、再びスピードを上げる。 これはスピード持久力を向上させ、より速いペースを長時間維持できるようになることを意味する。

インターバル・トレーニングでは、強度の高い運動を短時間で行い、その後に休息（完全に止まったり、ゆっくり歩いたりする）を入れる。 この種のトレーニングは、より速いスピードに対応し、素早く回復できるように身体を整える。 

ランナー向けのインターバルトレーニングに関するガイド「 」 では、そのすべてを詳しく解説している。 週に1～2回、インターバルランやテンポランをスケジュールに加える。

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3. 坂道トレーニングを行う

上り坂でのランニングは、 で世界的に有名なコーチ、ブラッド・ハドソン氏 （2004年、2008年、2012年のオリンピックでアスリートを指導した）が好んで取り入れるトレーニング法の一つであり、筋肉により強い負荷をかけることで、脚の筋力とパワーを養う。 これらの利益は、平地での走行時間の短縮につながる。 

アーニャ・コーチも同意見だ：彼女にとって、坂道スプリントはスピードを向上させ、より強く、よりパワフルなランナーにしてくれる。 また、爆発的な反応によってフォームを改善し、主要な筋肉を強化することで、ランニング効率を高める。

ヒルリピートを毎週のルーティンに取り入れることから始めよう。 30～60秒で登れる坂を見つけ、4～6回繰り返す。

当社の『 』が紹介するヒルトレーニングのコツ では、テクニックやトレーニングセッションの組み立て方についてさらに詳しく解説している。 上り坂を走っている間、良いフォームを維持することに集中する。 丘に少し寄りかかり、頭を上げ、膝を高く上げる。

4. 乳酸閾値を高める

乳酸閾値とは、筋肉が乳酸の蓄積によって疲労し始めるポイントのことだ。 による乳酸性作業閾値の向上により、より速く、より長く走れるようになる。 テンポランは、乳酸閾値ギリギリの厳しいペースを維持するよう追い込むので、このための効果的な方法だ。

別の方法としては、80～90％の力で4～5分間ランニングし、1～2分間の休息を挟むなど、高強度の、しかし持続可能なペースで、長めのインターバルを入れる方法がある。 時間をかけてこれらのトレーニングを行うことで、乳酸を除去する効率が高まり、疲労を感じることなく1マイルを速く走れるようになる。

5. 正しい靴を手に入れる

正しいランニングシューズを履くことで、パフォーマンスは大きく変わる。 適切なシューズは、適切なサポートと安定性を提供し、足が地面を打ったときのエネルギーが効率よく返ってくるものでなければならない。 

シューズの重さ、クッション性、ランニングのタイプなどを考慮しよう。 軽いシューズは速く走るのに役立つが、それでも足へのサポートは十分でなければならない。

カーボンプレート入りのシューズは、サポート性が低いため確かに普段使いの靴ではないが、特にレース当日には、より速く走るのに役立つ。

アーニャ・コーチが指摘するように、このシューズはランニングエコノミーを向上させ、より速く、より長く走れるように設計されている。 カーボンプレートは反応性に優れ、プッシュオフに必要なエネルギーを軽減する。 しかし、怪我のリスクを高める可能性があるので、普段のトレーニングには使わない方がいい。

の「トップ6テンポシューズ」 をチェックして、Runnaチームが厳選したおすすめシューズを見てみよう。

6. 正しく呼吸ができているか確認する

効率よくコントロールされた呼吸は、酸素をよりよい速度で筋肉に送り込み、持久力とスピードを向上させる。 胸から浅く息を吸うのではなく、横隔膜を使って深く息を吸う横隔膜呼吸を実践する。 これについて詳しくは、 が提供する「ランニング中の呼吸法に関するトップ10のヒント」 が参考になる。 適切な呼吸のリズムも役立つ。歩数2で息を吸い、歩数2で息を吐くという「2:2」の呼吸法を試してみよう。 そうすることで、安定ペースを維持し、脇腹の縫合を防ぐことができる。

より長く走るには？持久力を向上させる6つの秘訣

ランニングの持久力を高めたい？ マラソンのトレーニングをしている人も、単に長距離走を楽しみたい人も、私たちにお任せを。 ここでは、より長く走り、マイルをあっという間に走らせるための6つのヒントを紹介する。

1. 週間走行距離を増やす（ただし、徐々に行う）

週間走行距離を増やすことは持久力を高めるために重要だが、怪我を避けるためには徐々に行う必要がある。 週間走行距離の合計の10％以内から始めよう。怪我をしやすい人はもっと少なくてもいい。 

例えば、週に30キロ（またはマイル）走っているなら、翌週は3キロ（またはマイル）増やす。 そうすることで、体が仕事量の増加に適応できるようになる。 

一貫性が鍵なので、1日か2日に集中して走るのではなく、すべてのランニングにマイルを分散させる。 Runnaのようなランニング専用アプリを使えば、現在の走行距離や実際の目標に合わせた自己パーソナライズドトレーニングプランを得ることができる。

2. 長距離走の距離を伸ばす

ロングランは長時間のランニングに対応できるよう体に教え、精神的なスタミナを向上させる。 ロングランの距離を伸ばすには、2週間に1回程度、2～3キロを追加する。 現在のロングランが10kmなら、2週間後には12～13kmを目指す。

ほとんどのロングランは快適なペースで行うべきだ。 ゴールは、無理をしすぎてバーンアウトすることなく、立ちっぱなしで過ごす時間に体を慣らすことだ。 翌日は体を休めるか、イージーランをして筋肉に魔法をかける。

の「ロングランの理解」ガイド（ ）では、こうしたトレーニングを効果的に組み立てる方法について解説している。

3. ゆっくり行こう

直感に反するように聞こえるかもしれないが、遠くへ行くにはまずゆっくり進むことを学ぶ必要がある。

ゆっくりしたペースで走ることは、長い距離を走るために重要な有酸素運動の基礎を作るのに役立つ。 速く走ると疲れが早く出る。つまり、予定していた距離プランの間、その努力を持続することができない。 さらに、速いペースは体への負担が大きく、回復に時間がかかる。

ロングランの大半は、息切れせずに会話ができるペースで走ることを目標にする。 持久力が向上すれば、遅いペースも時間が経つにつれて自然と速くなることに気づくだろう。

そして、正しいシューズを用意すること：長距離を走る場合は、自分にとって最も快適なものを見つけることをお勧めする。 安定性があり、クッション性があり、ランニング効率を高めるために軽量でなければならない。

4. 適切な燃料補給と水分補給を行う

通常、短距離走では燃料補給の面で特別なことをする必要はないが、 。

長距離を走る場合、適切な燃料補給はより良いパフォーマンスのために不可欠だ。 つまり、運動前にしっかり食べるだけでなく、ランニング用のエナジーバーやエナジージェルも携帯することだ。 アイデアが必要な場合は、当社の「 」で、マラソン中のエネルギー補給に最適なランニング中のスナックを紹介している。 ――短い距離のランニングにも使えるぞ！ 

水分補給も同様に重要だ。 ランニングの前後だけでなく、1日を通して水を飲む。 

長距離のランニングには、 のランニングバックパック を検討してみてほしい。これにはウォーターブラダー & が付属しており、スナックを入れるのに十分な収納スペースがある。

5. クロストレーニングをする（ただし、やりすぎは禁物だ）

クロストレーニングは、オーバートレーニングせずにランニングの持久力と体力を向上させる良い方法だ。 サイクリング、水泳、ハイキング、そして特に筋力トレーニングは、総合的なフィットネスを高め、使いすぎによる怪我を防ぐことができる。 

の「ランナーにとってのクロストレーニングの重要性」に関するガイド（ ）では、それを週間のスケジュールにどう組み込むかを詳しく解説している。 少なくとも週に1、2回はストレングス・コンディショニングを行う。 これにより、ランニングの効率が向上し、怪我のリスクを減らすことができる。 

ワークアウトをミックスすることで、物事を面白く保つことができ、またより総合的なアスリートになることができる。

当社では、ランナー向けに特別に設計された独自の筋力トレーニングプログラム「 」 を提供している。これをどのランニングプランにも追加すれば、すべてを一か所にまとめて管理でき、進捗状況を簡単に追跡できる。

6. 目標を設定し、進捗状況を監視する

モチベーションと集中力を維持するために、目標を設定することほど有効なものはない。 目標は本当に何でもいい。例えば、 。

• 今度の長距離レースでPRを達成する 
• まだ走ったことのない特定の距離を完走する
• 走行距離を徐々に増やし、一貫性を保つ

Runnasのようなランニングアプリを使えば、距離、ペース、走った感じ（アプリ内でメモを追加できる）などの詳細を記録することで、ランニングの目標を定め、プログレッシブランを追跡することができる。 さらに、 は Stravaとシームレスに連携する。誰か、kudos を贈ってくれないか？

より速く、より長く走るためのヒント トップ8

速く走るか、長く走るか、それぞれの目標について説明してきたが、両方の目標に役立つヒントをいくつか紹介したい。

1. 休養と回復を優先する

休息と回復は、どのようなトレーニング・プランにおいても極めて重要な要素である：身体はトレーニングを吸収し、トレーニングの間に身体を修復し強化する時間が必要だ。 適切な休息がなければ、怪我のリスクや燃え尽きのリスクがあり、上達が遅れる可能性がある。 

そして、覚えておいてほしい： ハードなトレーニングをしている時は、回復が特に重要だ。 体の回復を最適化するために、質の高い睡眠、水分補給、燃料補給に集中する。 筋肉を修復し、エネルギー貯蔵を補充するための最良の条件を与えるために、タンパク質と炭水化物を摂取する。

「こうすることで、活力を感じ、筋肉疲労を軽減し、トレーニングの一貫性を保つことができる」とコーチのアーニャは言う。

筋肉の柔軟性を保ち、痛みを軽減するために、ストレッチやフォームローリング、ヨガをすることもできる。 

また、疲れを感じたり、痛みや ちょっとした不調を感じたりした場合は、遠慮なく休息日を取ろう。 身体はあなたに感謝し、次のワークアウトのために強くなって戻ってくるだろう。

このフェーズを最適化する方法について詳しく知りたいなら、回復効果を最大限に引き出すためのガイド『 』 をブックマークしておくことをお勧めする。

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ハードなトレーニング、休養、モチベーションについて

とはいえ、自分の体の状態をよく理解し、疲労とやる気の低下の違いに気づくことが重要だ 。 

つまり、最高のトレーニング効果を得るためには、ハードワークを覚悟しなければならない。 

体を回復させる時間を確保するため、次の高強度のトレーニングへのモチベーションを上げるために、計画を組み直すことはできるが、高強度のランニングを常に連続して行わないように注意しよう。 

アーニャ・コーチは、ハードなセッションの前に休息と回復を優先させることがカギだと付け加える。 しかし、特にハードなトレーニング・ブロックに入っていれば、疲れを感じるのは当然だ！ 

ウォーミングアップをしてエンドルフィンが出れば、100倍気分が良くなる。

2. ランニングフォームが正しいか確認する

ランニングフォームがスピードを向上させるのに重要であることはすでに話したが、実はスピードと持久力の両方にとって重要なのだ。 

良いランニングフォームを身につければ、より速いペースで走るときも、より長い距離を走るときも、より効率的に走ることができる。 そうすることで、より速いペースを刻み、それを長く維持し、身体への負担を減らしながらより遠くまで走ることができるようになる。 

そうでなくても、適切なフォームは無駄なエネルギーを最小限に抑え、一歩一歩の歩幅をより効果的にすることで、スピードアップに役立つ。 持久力を維持するためには、良いフォームを保つことも重要である。

フォームが崩れていれば、5キロや10キロなら大丈夫かもしれないが、距離が伸び始めると、特定の関節や筋肉に負荷がかかりすぎて怪我をしたり、必要以上に疲れたりする危険がある。 

アーニャ・コーチがランニングフォームに関して犯している間違いトップ3を紹介しよう： 

• ケイデンスが低いために、歩幅が大きくなりすぎる。 また、ランナーは足の甲で着地するよりも、ヒールストライクを起こしやすくなる。
• 前傾が不十分である これにより前進が妨げられるだけでなく、股関節や膝関節への負担も増大する。

ヒップドロップ、走っているときに片側がもう一方より低くなる状態。 安定性を重視する。

3. 筋肉をつける

筋肉をつけることはランナーにとって見過ごされがちだが、非常に重要なことだ。 特に脚と幹体の強い筋肉は、スピードと持久力の両方に必要なパワーと安定性をもたらす。 

一度に複数の筋肉群を鍛える複合的な動きに重点を置く。 これらのエクササイズは、体を強くするだけでなく、ランニングのパフォーマンス全体を向上させる。 上半身も忘れてはいけない。上半身がしっかりしていれば、ランニングフォームを維持しやすくなり、疲労も軽減される。

Runnasを使えば、あなたのランニングプランに追加できる、完全にパーソナライズされたストレングス＆コンディショニング・プログラムを手に入れることができる。 自分の筋力、週にやりたいトレーニングの回数、持っている器具などに応じて、完全にカスタマイズすることができる。 プランを変更するたびに、進捗状況を確認することができる。 

ランナー向けの筋力トレーニングプログラム「 」の詳細はこちら：

4. 栄養管理を怠らない

何を食べるかは、走りに直接影響する。 適切な栄養摂取が助けになる： 

• 身体と各ワークアウトに燃料を補給する
• 筋肉の回復と再構築
• パフォーマンスを向上させる

炭水化物、タンパク質、そして健康的な脂肪を豊富に含むバランスの取れた食事を心がける。 炭水化物はランニングにおける体の主要なエネルギー源であり、タンパク質は筋肉の修復と構築に役立つ。 脂肪は体全体の機能にとって重要なので、食事からカットする理由はない。 

ワークアウトに十分なエネルギーを確保するために、食事と間食のタイミングを考える。 走る約30分前に炭水化物とタンパク質を含む少量のスナックを食べると、パフォーマンスに違いが出る。走る2～3時間前に満腹の食事をとると、エネルギーを十分に確保できる。

5. 精神的な準備をする

ランニングに出かけるときはいつも、自分にちょっとした叱咤激励をする！ より速く、より優れたランナーになるためには、精神的な準備が重要な役割を果たす。 

ビジュアライゼーションのテクニックは、スピードや距離など、特定の目標に到達するためのメンタル・ブロックを克服するのにとても役立つ。 次のレースで試してみて、どうだったか教えてほしい！

精神的な準備のもう一つの重要な側面は、回復力のある考え方を身につけることである。 ランニング、特に高強度のランニングや長距離を走ることは、肉体的に難しいだけでなく、精神的なゲームでもある。

明確な目標を設定し、トレーニングプランに従えば、普段より少しハードに自分を追い込むことができる。 

モチベーションに頼って走りに行くのではなく、ワークアウトをスケジュールに加え、時間が来たら実行する。 靴を履いてワークアウトに出かける意欲がいつも湧いてくるとは限らないが、あらかじめ計画を立てておけば、実行する可能性はずっと高くなる。

6. 一貫性を保つ

走ることでうまくなる。 驚くようなことは何もない。 

定期的なトレーニングは、持久力、スピード、ランニングエコノミーのすべてに役立つ。 自分のスケジュールに合ったルーティンを確立し、それを守る。 そして、もし選ぶ必要があるのなら、散発的にロングランをするよりも（怪我にもつながるかもしれないが）、短い距離でもコンスタントに走った方がいい。

インターバル、テンポラン、ロングランを駆使して、最高の結果を出すのだ。

7. トレーニング・プランを利用する

トレーニング・プランは、上記のすべてに役立つ。 

しっかりと構造化されたトレーニングプランは、あらゆるレベルのランナーにとって非常に有益なものとなる。 オーバートレーニングになることなく、徐々にスピードと距離を伸ばしていくことができる。 また、日課にバラエティーを取り入れることで、ワークアウトをより楽しいものにし、責任感と一貫性を保つのに役立つ。 

Runnaの「 」トレーニングプラン（ ）は、これらすべてに加え、さらに多くのものを提供している。 ランニング経験、現在のパフォーマンス、スケジュール、そして好みに応じて、特定の目標や 今後のレース に合わせてプランをカスタマイズできる。 

さらに、カスタマイズしたワークアウトを追加して、 筋力とコンディショニング や 可動域 を高めることもできる――あるいは、アプリ内から ピラティスプログラム にアクセスすることも可能だ。

ランニングトレーニングプランに従うことは、トレーニングの手間を省き、安全かつ効果的にプログレッシブランを進めるのに役立つ。

8. 挫折は時にプロセスの一部であることを受け入れる

ランニングが生活の一部になれば、どうしても時には挫折に直面し、しばらくはイージーランが必要になる。 ケガであれ、病気であれ、個人的な用事であれ、ランニングが一時的に後回しになることがある。 

「高強度のランニングから復帰するのは難しいが、忍耐がカギだ。 身体は再び運動の衝撃に適応し、体力を回復させなければならない」とコーチのアーニャは言う。 

「怪我のリスクを回避するためには、強度と量をゆっくり増やしていくことが重要だ。 毎週、強度と量を10％以上増やさず、同じ週に両方を増やさないこと」。

簡単に言えば： 短縮されたスケジュールでは、欠席したセッションを補うことはできない。 自分に優しく、時間を与える。 

自分でコントロールできることに集中し、徐々に軌道に乗せる。 走ることは旅であり、障害や挑戦は単にゲームの一部なのだ。 

より良いランナーになるためには、一貫性と正しいトレーニング・プランが必要である。

自己新記録を目指すにせよ、単に長い距離を楽しみたいにせよ、一貫性とスマートなトレーニングはあなたのベストフレンドだ。 大きな目標への足がかりとなるのだ！

ランニングトレーニングプランは、あなたのランニングの旅を大きく変える。 ワークアウトの手間を省き、スピードと持久力を徐々に向上させることができる体系的なアプローチを提供する。 さらに、計画を立てることで、責任を持ち、やる気を維持することができる。 

すべてのレベルと距離のトレーニングプランをチェックし、自分用にカスタマイズして始めよう。

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よくある質問より速く、より長く走るために知っておくべきこと 

ロングランのスピードを上げるには？

ロングランのスピードを上げるには、毎週テンポランやインターバルを織り交ぜることだ。 これらのトレーニングは、より速いペースをより長く維持するのに役立つ。 また、ランニングフォームを確認し、ロングランの距離を徐々に伸ばしていく。 スタミナとスピードを一緒につけることが大事なんだ。

より速く、より長く、疲れずに走るにはどうすればいいか？

燃え尽きることなく、より速く、より長く走るためには、走行距離を着実に少しずつ増やし、持久力をつけることに集中する。 スピードワークのためにテンポランやインターバルを加える。 呼吸をコントロールし、効率的なフォームを保つ。 

そして、水分補給、適切な燃料補給、十分な休息がエネルギーを維持する鍵であることを忘れてはならない。

どうすればランニングスピードを向上させることができるのか？

もっと速くなりたいか？ まずはテンポラン、インターバルトレーニング、坂道スプリントを日課に取り入れることから始めよう。 これらはスピードの限界に挑戦し、脚力を鍛える。 

ランニングフォームが効率的であることを確認し、正しいシューズを手に入れる。 そしてもちろん、毎週コンスタントにランニングのレベルアップを可能にするトレーニングプランだ。

なぜ速く走れないのか？

ランニングでペースを上げるのに苦労しているなら、それはフォームの悪さや経験不足、場合によっては十分なリカバリーの時間が取れていないことが原因かもしれない。 とはいえ、スピードを上げるには多くの努力と一貫性が必要なので、すぐに結果が出なくてもがっかりしないでほしい！ トレーニングプランに集中し続ければ、結果は後からついてくる。 

テンポランやインターバルを日課に加え、しっかり休養を取る。 

速く走るために役立つ食べ物は何か？

より速く走るには、炭水化物を多く含む食品を補給し、素早くエネルギーを補給する。 走る前にハチミツとバナナ入りのトーストなど、ちょっとしたおやつを食べると大きな違いが出る。 そして、エネルギーレベルを高く保つためには、水分補給を怠らないことが重要であることを忘れてはならない。

どうすればマイルタイムを速くできるのか？

マイル走の時間を短縮するには、速いペースを長時間維持できるように体をトレーニングする必要がある。 そのためには、適切なトレーニングプランを立てることがカギとなる。ハードなものから簡単なものまで、上達を助けるのに十分な種類のトレーニングを提供できるからだ。 インターバルランやテンポランはスピード向上に最適だが、イージーランも欠かせない。 

坂道スプリントで筋力をつけ、呼吸をコントロールし続けることも、効率的なランニングに役立つ。

No.1ランニングコーチングアプリRunnasで、あなたのランニングゲームをレベルアップさせよう。 

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