In questa guida condivideremo con te i consigli pratici e le strategie del Coach Anya per aiutarti a raggiungere questi obiettivi.
Sei pronto a partire? Andiamo!
Puoi migliorare la velocità e la resistenza della tua corsa allo stesso tempo?
Potresti migliorare contemporaneamente la velocità e la resistenza, soprattutto se sei nuovo alla corsa.
L'allenatrice Anya spiega che includendo nel tuo piano di allenamento una varietà di tipi di corsa diversi, puoi migliorare contemporaneamente la velocità e la resistenza della tua corsa: "Facendo sessioni di intervalli e di tempo, il tuo corpo si adatterà all'aggiunta di queste sessioni veloci, migliorando allo stesso tempo la tua resistenza"
In breve, questo ti permetterà di tenere un ritmo più veloce più a lungo.
Il modo migliore per farlo è stabilire obiettivi di corsa chiari e specifici . Ad esempio, ti capita di:
… Hai in programma una gara in cui vorresti stabilire un nuovo record personale?
… Vuoi allungare le tue corse lunghe?
… Vuoi essere in grado di sostenere il tuo ritmo da 10k per una mezza maratona?
Stabilire un obiettivo su cui concentrarsi ti aiuterà a decidere il tipo di piano di allenamento di cui hai bisogno.
Su cosa dovrebbero concentrarsi i principianti, sulla velocità o sulla distanza?
Se sei un corridore principiante, il consiglio dell'allenatrice Anya è di concentrarti prima sulla distanza. Come principiante, cerca di non complicare troppo la semplice idea di gestire quando sei agli inizi. Concentrati sulla forma e aumenta lentamente il volume.
La velocità può entrare in gioco un po' più tardi, quando inizierai a sentirti a tuo agio nella corsa. La maggior parte delle distanze di corsa su strada, dai 5 km (e più brevi) alle ultramaratone, utilizzano principalmente il sistema energetico aerobico, quindi è importante costruire la tua base di resistenza. Aggiungere un lavoro di velocità più avanti ti aiuterà a tenere un ritmo più veloce più a lungo.
E se vuoi essere sicuro di iniziare con il piede giusto, dai un'occhiata al nostro piano di allenamento per nuovi corridori .
Di seguito ti daremo i nostri migliori consigli su come correre più velocemente e più a lungo, suddivisi in 3 categorie
- Come correre più velocemente
- Come correre più a lungo
- Come migliorare le prestazioni della tua corsa in generale (consigli per la velocità e la resistenza)
Come correre più velocemente: I 6 migliori consigli per correre un miglio più veloce
Sei pronto a portare il tuo gioco di corsa al livello successivo? Ecco i nostri 6 consigli principali per aiutarti a correre più velocemente e ad aumentare la tua fiducia in te stesso come corridore (perché sappiamo tutti quanto sia bello stabilire un nuovo PR ogni volta che gareggi)
1. Concentrati sulla forma fisica
Quando si tratta di correre un miglio più veloce, la giusta tecnica di corsa è fondamentale. Una buona forma fisica riduce il rischio di infortunio e rende la tecnica di corsa più efficiente. Per migliorare la tua forma fisica, inizia a tenere la testa alta e a guardare in avanti, non verso i piedi. Le spalle devono essere rilassate e squadrate, con le braccia che oscillano naturalmente sui fianchi, piegate ad un angolo di 90 gradi.
Anche l'appoggio del piede è importante. Cerca di atterrare a metà piede piuttosto che sui talloni e assicurati che i piedi atterrino direttamente sotto i fianchi. Questo ti aiuterà a mantenere un migliore equilibrio e a ridurre lo sforzo sulle articolazioni.
Impegna il tuo core per mantenere una postura forte ed evita i movimenti inutili della parte superiore del corpo che possono sprecare energia.
Ecco i consigli dell'esperta Anya su come migliorare la velocità concentrandosi sulla tecnica di corsa:
La cosa positiva è che nessuno ha la stessa tecnica di corsa perché tutti abbiamo una meccanica diversa, devi trovare ciò che è più efficiente per te.
Ti consiglio di concentrarti sulla forma nelle tue corse facili, concentrandoti sulla posizione del corpo, sulla cadenza e cercando di avanzare a ogni passo. Devi mantenere il corpo alto, piegarti leggermente in avanti, atterrare sulla pianta dei piedi e fare passi brevi e veloci piuttosto che lunghi.
Cerca di concentrarti su piccole efficienze come la falcata quando sei stanco e la tua forma potrebbe vacillare, piuttosto che cambiare qualcosa di drastico troppo velocemente. Più lo farai, più queste piccole modifiche diventeranno naturali.
2. Fai corse a tempo e a intervalli
Per diventare più veloce, devi correre più velocemente: non ci sono sorprese.
Incorporare corse a tempo e a intervalli nel tuo allenamento è una strategia infallibile se vuoi aumentare le tue prestazioni.
La corsa di velocità consiste nel correre a un ritmo impegnativo ma sostenibile per una distanza o un tempo prestabiliti, poi fare jogging e infine riprendere la velocità. Questo aiuta a migliorare la resistenza alla velocità, il che significa che puoi mantenere un ritmo più veloce per periodi più lunghi.
L'allenamento a intervalli richiede raffiche più brevi di sforzi ad alta intensità seguite da periodi di riposo (ad esempio, fermandosi completamente o camminando lentamente). Questo tipo di allenamento condiziona il tuo corpo a gestire velocità più elevate e a recuperare rapidamente.
Aggiungi corse a intervalli o a tempo al tuo programma una o due volte a settimana.
3. Allenati in collina
La corsa in salita, uno dei tipi di allenamento preferiti dall'allenatore di fama mondiale Brad Hudson (che ha allenato gli atleti alle Olimpiadi del 2004, 2008 e 2012), costringe i muscoli a lavorare di più, sviluppando la resistenza e la potenza delle gambe. Questi miglioramenti possono tradursi in tempi di corsa più rapidi su superficie piana.
L'allenatrice Anya è d'accordo: Secondo lei, gli sprint in salita migliorano la tua velocità e ti rendono un corridore più forte e potente. Inoltre, migliorano la forma fisica grazie alla reazione esplosiva e al rafforzamento dei muscoli chiave che favoriscono l'efficienza della corsa.
Inizia a inserire le ripetute in salita nella tua routine settimanale. Trova una collina che richiede circa 30-60 secondi per essere scalata con uno sforzo intenso e fai 4-6 ripetizioni.
Concentrati sul mantenimento di una buona tecnica di corsa in salita. Appoggiati leggermente alla collina, tieni la testa alta e porta le ginocchia in alto. Usa le braccia per spingerti in avanti. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni man mano che la tua forza migliora. Cerca di includere l'allenamento in salita nei tuoi allenamenti una volta alla settimana.
4. Aumenta la tua soglia del lattato
La soglia del lattato è il punto in cui i muscoli iniziano ad affaticarsi a causa dell'accumulo di acido lattico. aumentando la tua soglia del lattato, potrai correre più velocemente e per periodi più lunghi. Le corse a tempo sono un modo efficace per farlo, in quanto ti spingono a mantenere un ritmo impegnativo appena al di sotto della tua soglia del lattato.
Un altro metodo consiste nell'includere intervalli più lunghi a un ritmo intenso ma sostenibile, ad esempio 4-5 minuti di corsa all'80-90% dello sforzo con 1-2 minuti di riposo in mezzo. Con il tempo, questi allenamenti aiuteranno il tuo corpo a eliminare l'acido lattico in modo più efficiente, permettendoti di correre un chilometro più veloce senza sentirti affaticato.
5. Ottieni le scarpe giuste
Avere le scarpe da corsa giuste può fare una differenza significativa nelle tue prestazioni. Le scarpe giuste dovrebbero fornire un supporto, una stabilità e un ritorno di energia adeguati quando il piede colpisce il terreno, aiutandoti a correre in modo più efficiente - ma sono molto specifiche per la tua andatura di corsa, quindi ti consigliamo di scoprire cosa funziona meglio per te.
Considera fattori come il peso della scarpa, il livello di ammortizzazione e il tipo di corsa che farai. Le scarpe più leggere possono aiutarti a correre più velocemente, ma devono comunque offrire un sostegno sufficiente ai tuoi piedi.
Scarpe rivestite di carbonio, anche se non sono certo scarpe da tutti i giorni a causa del supporto ridotto, possono aiutarti a correre più velocemente, soprattutto il giorno della gara.
Come sottolinea l'allenatore Anya, queste scarpe sono progettate per migliorare l'economia della corsa, aiutandoti a correre più velocemente e più a lungo. La piastra in carbonio è reattiva, il che significa che riduce l'energia necessaria per la spinta. Tuttavia, possono aumentare il rischio di infortunio, quindi non dovresti usarli per il tuo normale allenamento quotidiano.
Dai un'occhiata alla nostra top 6 scarpe da tempo per vedere le migliori scelte del team Runna.
6. Assicurati di respirare correttamente
Una frequenza respiratoria efficiente e controllata aiuta a fornire ossigeno ai muscoli a un ritmo migliore, migliorando la resistenza e la velocità. Pratica la respirazione diaframmatica, che consiste nel fare respiri profondi usando il diaframma piuttosto che respiri superficiali dal petto.
Anche un buon ritmo di respirazione può essere d'aiuto. Prova uno schema di respirazione 2:2, in cui inspiri per due passi ed espiri a lungo. Questo può aiutarti a mantenere un passo costante e a prevenire i punti laterali.
Come correre più a lungo: I 6 migliori consigli per migliorare la tua resistenza
Vuoi aumentare la tua resistenza nella corsa? Se ti stai allenando per una maratona o se vuoi semplicemente goderti le corse più lunghe, abbiamo pensato a te. Ecco i nostri 6 migliori consigli per aiutarti a correre più a lungo e a far volare i chilometri.
1. Aumenta il chilometraggio settimanale (ma fallo gradualmente)
Aumentare il chilometraggio settimanale è fondamentale per la tua resistenza, ma devi farlo gradualmente per evitare infortuni. Inizia aggiungendo non più del 10% al tuo chilometraggio settimanale totale - e meno, se sei soggetto a infortuni.
Ad esempio, se stai correndo 30 chilometri (o miglia) a settimana, aumenta di 3 chilometri (o miglia) la settimana successiva. Questo permette al tuo corpo di adattarsi all'aumento del carico di lavoro.
La costanza è fondamentale, quindi distribuisci i chilometri in tutte le tue corse invece di concentrarli in uno o due giorni. Il modo migliore per affrontare questo problema è utilizzare un'app dedicata alla corsa come Runna, dove puoi ottenere un piano di allenamento personalizzato che si adatta al tuo chilometraggio attuale e ai tuoi obiettivi di corsa.
2. Aumenta la distanza delle tue corse più lunghe
Le corse lunghe insegnano al tuo corpo a gestire periodi prolungati di corsa e migliorano la tua resistenza mentale. Per aumentare la distanza delle tue corse lunghe, aggiungi un paio di chilometri ogni due settimane circa. Se la tua attuale corsa lunga è di 10 km, punta a 12-13 km tra due settimane.
La maggior parte delle corse lunghe dovrebbe essere fatta a un ritmo confortevole. L'obiettivo è quello di abituare il tuo corpo a passare più tempo in piedi, senza forzare troppo e bruciarti. Il giorno dopo, concedi al tuo corpo un giorno di riposo o fai una corsa facile per permettere ai tuoi muscoli di fare la loro magia e adattarsi alla nuova sfida.
3. Vai piano
Potrebbe sembrare un controsenso, ma per andare lontano devi prima imparare ad andare piano.
Correre a un ritmo più lento aiuta a costruire la tua base aerobica, che è fondamentale per correre su distanze più lunghe. Quando corri veloce, ti stanchi più velocemente, il che significa che non sei in grado di sostenere lo sforzo per l'intera distanza che avevi programmato. Inoltre, i ritmi più veloci sono più impegnativi per il tuo corpo e richiedono più tempo per il recupero.
Per la maggior parte delle tue corse lunghe, cerca di correre a un ritmo che ti permetta di sostenere una conversazione senza avere il fiatone. Man mano che la tua resistenza migliora, scoprirai che il tuo passo lento diventa naturalmente più veloce nel tempo.
Inoltre, assicurati di avere le scarpe giuste: Per le lunghe distanze ti consigliamo di trovare ciò che è più comodo per te per un lungo periodo di tempo. Devono essere stabili, ammortizzate e leggere per migliorare l'efficienza della corsa.
4. Fai il pieno di carburante e idratazione
Anche se di solito non dovrai fare nulla di più in termini di alimentazione per le corse più brevi,
Quando si corre su distanze più lunghe, è fondamentale alimentarsi correttamente per ottenere prestazioni migliori. Questo significa mangiare bene prima dell'allenamento ma anche portare con sé una barretta o un gel energetico per la corsa. Se hai bisogno di idee, dai un'occhiata ai nostri spuntini di metà corsa per alimentare una maratona - puoi usarli anche per corse più brevi!
L'idratazione è altrettanto importante. Bevi acqua durante tutta la giornata, non solo prima/durante/dopo la corsa.
Per le corse più lunghe, prendi in considerazione l'idea di portare con te uno zaino da corsa con una vescica d'acqua & spazio sufficiente per gli spuntini.
5. Fai un po' di cross-training (ma non esagerare!)
Il cross-training è un buon modo per migliorare la resistenza e la forma fisica della corsa senza andare in sovrallenamento. Il ciclismo, il nuoto, l'escursionismo e soprattutto l'allenamento della forza possono migliorare la tua forma fisica generale e prevenire le lesioni da uso eccessivo.
Cerca di fare un allenamento di forza almeno una o due volte a settimana. Questo ti aiuterà a migliorare l'efficienza della tua corsa e a ridurre il rischio di infortunio.
Variare gli allenamenti mantiene le cose interessanti e ti aiuterà a diventare un atleta più completo.
Abbiamo il nostro programma di allenamento di resistenza specificamente progettato per i corridori, che puoi aggiungere a qualsiasi piano di allenamento corsa per tenere tutto in un unico posto e monitorare facilmente i tuoi progressi.
6. Stabilisci gli obiettivi e monitora i progressi
Non c'è niente di meglio per rimanere motivati e concentrati che fissare degli obiettivi. Gli obiettivi possono essere qualsiasi cosa, ad esempio
- Stabilire un PR in una prossima gara di lunga distanza
- Completare una distanza specifica che non hai mai percorso prima d'ora
- Aumenta progressivamente il tuo chilometraggio e rimani costante
Un'app per la corsa come Runna può aiutarti a definire gli obiettivi e a monitorare i tuoi progressi registrando dettagli come la distanza, il ritmo e le sensazioni di ogni corsa (puoi aggiungere note nell'app). Inoltre, si integra perfettamente con Strava; qualcuno vuole un riconoscimento extra?
I migliori 8 consigli per correre più velocemente e più a lungo
Ora che abbiamo parlato di ogni obiettivo separatamente - correre più velocemente o più a lungo - vorremmo darti alcuni consigli che ti aiuteranno per entrambi gli obiettivi.
1. Dai priorità al riposo e al recupero
Il riposo e il recupero sono componenti fondamentali di qualsiasi piano di allenamento: Il tuo corpo ha bisogno di tempo per assorbire l'allenamento, ripararsi e rafforzarsi tra un allenamento e l'altro. Senza un adeguato riposo, rischi di infortunarti e di andare in burnout, il che può far deragliare i tuoi progressi.
E ricorda: Il recupero è molto importante quando ci si allena duramente. Concentrati su sonno, idratazione e alimentazione di qualità per ottimizzare il recupero del tuo corpo. L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale: mangia le proteine e i carboidrati per dare ai tuoi muscoli le condizioni migliori per ripararsi e per riempire le riserve di energia.
"Questo ti aiuterà a sentirti carico, a ridurre l'affaticamento muscolare e a mantenere la costanza nell'allenamento", spiega l'allenatrice Anya.
Puoi anche fare stretching, foam rolling e persino yoga per mantenere i muscoli flessibili e ridurre l'indolenzimento.
Se ti senti troppo stanco o noti qualche dolore o fastidio, non esitare a prenderti un giorno di riposo. Il tuo corpo ti ringrazierà e tornerai più forte per il prossimo allenamento.
Sugli allenamenti duri, il riposo e la motivazione
Detto questo, è importante conoscere il proprio corpo e notare la differenza tra stanchezza e scarsa motivazione.
Ti consigliamo sempre di ottenere la massima qualità dal tuo allenamento, il che significa che devi essere pronto a lavorare sodo per ottenere i migliori benefici dall'allenamento.
Puoi riorganizzare il tuo piano per dare al tuo corpo più tempo per recuperare, in modo da essere motivato per il prossimo allenamento ad alta intensità, ma assicurati di non fare costantemente corse intensive back-to-back.
L'allenatrice Anya aggiunge che dare priorità al riposo e al recupero prima di una sessione intensa è fondamentale, perché ti aiuterà a essere più intenzionale nell'allenamento. È naturale, tuttavia, che tu ti senta stanco, soprattutto se sei in un periodo di duro allenamento!
A volte hai bisogno di motivarti per iniziare a correre e una volta che ti sei riscaldato e che le endorfine ti hanno colpito, ti sentirai 100 volte meglio.
2. Assicurati che la tua tecnica di corsa sia corretta
Abbiamo già parlato della tecnica di corsa e di quanto sia importante per migliorare la velocità, ma in realtà è fondamentale sia per la velocità che per la resistenza.
Una buona tecnica di corsa ti aiuterà ad essere più efficiente sia quando corri a ritmi più sostenuti che su distanze maggiori. Questo ti aiuterà a raggiungere ritmi più veloci, a mantenerli più a lungo e a correre più a lungo con meno stress per il corpo.
Detto altrimenti, una forma corretta può aiutarti ad aumentare la velocità riducendo al minimo lo spreco di energia e rendendo ogni falcata più efficace. Una buona forma fisica è fondamentale anche per mantenere la resistenza, perché ti aiuta a conservare l'energia sulle lunghe distanze e riduce il rischio di infortuni.
Se la tua forma non è corretta, potresti essere a posto per 5 o 10 chilometri, ma quando la distanza inizia a salire, rischi di sovraccaricare articolazioni e muscoli specifici e di infortunarti o di essere più stanco del dovuto.
Ecco i 3 principali errori che l'Allenatore Anya vede commettere in termini di tecnica di corsa:
- Overstriding come risultato di una bassa cadenza. Inoltre, i corridori sono più propensi a curare i colpi piuttosto che ad atterrare sulle palle dei piedi.
- Non piegarsi a sufficienza in avanti limita la propulsione in avanti e mette a dura prova le articolazioni dell'anca e del ginocchio.
Caduta dell'anca, quando un lato si abbassa rispetto all'altro durante la corsa. Concentrati sulla stabilità.
3. Costruire i muscoli
La costruzione dei muscoli viene a volte trascurata dai runner, ma è incredibilmente importante. Muscoli forti, soprattutto nelle gambe e nel core, forniscono la potenza e la stabilità necessarie per la velocità e la resistenza.
Concentrati sui movimenti composti che fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente. Questi esercizi non solo ti renderanno più forte, ma miglioreranno anche le tue prestazioni generali nella corsa. Non dimenticare la parte superiore del corpo: una parte superiore forte aiuta a mantenere una buona tecnica di corsa e riduce la fatica.
Se usi Runna, otterrai un programma di forza e condizionamento completamente personalizzato che potrai aggiungere al tuo piano di corsa. Puoi personalizzarlo completamente, in base alle tue capacità di allenamento di forza muscolare, al numero di allenamenti settimanali che vuoi fare e all'attrezzatura di cui disponi. Puoi mantenere i tuoi progressi ogni volta che cambi piano.
Dai un'occhiata al nostro programma di allenamento di resistenza per runner per maggiori informazioni!
4. Tieni sotto controllo la tua alimentazione
Ciò che mangi ha un impatto diretto sulla qualità della tua corsa. Un'alimentazione corretta aiuta:
- Alimenta il tuo corpo e ogni allenamento
- Recupero e ricostruzione muscolare
- Migliorare le prestazioni
Punta su una dieta bilanciata ricca di carboidrati, proteine e grassi sani. I carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo per la corsa, mentre le proteine aiutano a riparare e costruire i muscoli. I grassi sono importanti per il funzionamento generale del tuo corpo, quindi non c'è motivo di tagliarli dalla tua dieta.
Prendi in considerazione la tempistica dei pasti e degli spuntini per assicurarti di avere abbastanza energia per gli allenamenti. Mangiare un piccolo spuntino a base di carboidrati e proteine circa 30 minuti prima di correre può fare la differenza nelle tue prestazioni, mentre consumare un pasto completo da 2 a 3 ore prima di correre ti aiuta ad avere molta energia.
5. Preparati mentalmente
Ogni volta che esci a correre, fatti un discorsetto di incoraggiamento: ti aiuterà! La preparazione mentale gioca un ruolo fondamentale per diventare un corridore migliore e più veloce.
Le tecniche di visualizzazione possono essere molto utili per superare i blocchi mentali legati al raggiungimento di un obiettivo specifico, sia esso la velocità o la distanza. Provalo per la tua prossima gara e facci sapere com'è andata!
Un altro aspetto importante della preparazione mentale è lo sviluppo di una mentalità resiliente. La corsa, soprattutto quando si corre intensamente o su lunghe distanze, non è solo una sfida fisica, ma anche mentale.
Quando fissi degli obiettivi chiari e segui un piano di allenamento, puoi spingerti un po' più in là di quanto faresti normalmente e vedere i tuoi progressi crescere nel tempo.
Non affidarti alla motivazione per uscire a correre; piuttosto, aggiungi gli allenamenti al tuo programma e falli semplicemente quando è il momento. Non sarai sempre motivato ad allacciarti le scarpe e ad uscire per un allenamento, ma se l'hai già pianificato in anticipo, sarai molto più propenso a farlo.
6. Sii coerente
Correndo si diventa più bravi. Non c'è nulla di sorprendente.
L'allenamento regolare aiuta su tutto: resistenza, velocità ed economia di corsa. Stabilisci una routine che si adatti ai tuoi orari e rispettala. Inoltre, se devi scegliere, è meglio correre distanze più brevi ma con costanza piuttosto che fare corse lunghe sporadiche (che potrebbero anche portare a un infortunio).
Mescola i tuoi allenamenti per mantenere le cose interessanti e continuare a fare progressi; usa intervalli, corse a tempo e corse lunghe per ottenere i migliori risultati.
7. Usa un piano di allenamento
Un piano di allenamento aiuta a fare tutto questo e molto di più.
Un piano di allenamento ben strutturato può essere incredibilmente utile per i corridori di tutti i livelli. Fornisce una tabella di marcia da seguire, aiutandoti ad aumentare gradualmente la velocità e la distanza senza andare in sovrallenamento. Inoltre, introduce la varietà nella tua routine, rendendo gli allenamenti più piacevoli, e ti aiuta a mantenere la responsabilità e la costanza.
I piani di allenamento di Runna offrono tutto questo e molto di più. Puoi personalizzare il tuo piano gara per qualsiasi obiettivo specifico o per le prossime gare in base alla tua esperienza di corsa, alle tue prestazioni attuali, al tuo programma e alle tue preferenze.
Inoltre, puoi aggiungere allenamenti personalizzati per aumentare la forza e il condizionamento e la mobilità - o anche accedere al nostro programma di Pilates dall'app.
Seguire un piano elimina le congetture sull'allenamento e ti aiuta a progredire in modo sicuro ed efficace, quindi è una delle cose migliori che puoi fare per migliorare la tua capacità di correre.
8. Accetta che le battute d'arresto a volte fanno parte del processo
Se la corsa diventa una parte regolare della tua vita, è inevitabile che a volte dovrai affrontare delle battute d'arresto e che dovrai prendertela comoda per un po'. Che si tratti di un infortunio, di una malattia o di impegni personali, a volte la corsa passa temporaneamente in secondo piano, e va bene così.
"Tornare da un infortunio di corsa è difficile, ma la pazienza è fondamentale. Il tuo corpo dovrà adattarsi nuovamente all'impatto dell'esercizio fisico e recuperare la forma fisica", dice l'allenatrice Anya.
"È importante aumentare l'intensità e il volume lentamente per evitare il rischio di infortuni. Aumenta l'intensità e il volume di non più del 10% ogni settimana e non aumentarli entrambi nella stessa settimana"
In poche parole: Non puoi recuperare le sessioni perse con un programma compresso. Sii gentile con te stesso e concediti del tempo.
Concentrati su ciò che puoi controllare e torna in pista gradualmente. La corsa è un viaggio, quindi i blocchi stradali e le sfide fanno semplicemente parte del gioco.
Per diventare un corridore migliore, hai bisogno di costanza e del giusto piano di allenamento
Se stai puntando a un nuovo record personale o semplicemente vuoi goderti corse più lunghe, la costanza e l'allenamento intelligente sono i tuoi migliori amici. Non dimenticare di celebrare le piccole vittorie lungo il percorso: sono i trampolini di lancio verso i tuoi obiettivi più grandi!
I piani di allenamento possono cambiare le carte in tavola nel tuo percorso di corsa. Ti tolgono ogni dubbio sugli allenamenti e ti forniscono un approccio strutturato che ti permetterà di aumentare gradualmente la tua velocità e la tua resistenza. Inoltre, avere un piano ti mantiene responsabile e motivato e ti aiuta a fare progressi costanti nel tempo.
Dai un'occhiata ai nostri piani di allenamento per tutti i livelli e le distanze e personalizza il tuo per iniziare.
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FAQ: Tutto quello che devi sapere per correre più velocemente e più a lungo
Come posso aumentare la velocità della mia corsa lunga?
Per aumentare la velocità della tua corsa lunga, inserisci ogni settimana delle corse a tempo e degli intervalli. Questi allenamenti ti aiutano a tenere un ritmo più veloce più a lungo. Inoltre, assicurati che la tua tecnica di corsa sia perfetta e allunga gradualmente la distanza della corsa lunga. Si tratta di costruire insieme resistenza e velocità.
Come posso correre più velocemente e più a lungo senza stancarmi?
Per correre più velocemente e più a lungo senza esaurirsi, concentrati sullo sviluppo della resistenza con aumenti costanti e graduali del chilometraggio. Aggiungi corse di velocità e intervalli per lavorare di velocità. Mantieni il respiro controllato e la forma fisica efficiente.
Non dimenticare che rimanere idratati, alimentarsi correttamente e riposare a sufficienza sono elementi fondamentali per mantenere alta l'energia.
Come puoi migliorare la tua velocità di corsa?
Vuoi diventare più veloce? Inizia a inserire nella tua routine corse a tempo, allenamenti a intervalli e sprint in salita. Questi ti permetteranno di superare i limiti di velocità e di sviluppare la forza delle gambe.
Assicurati che la tua tecnica di corsa sia efficiente e acquista le scarpe giuste. E, naturalmente, un piano di allenamento che ti permetta di migliorare la tua corsa in modo costante, settimana dopo settimana.
Perché non riesco a correre più velocemente?
Se fai fatica ad aumentare il ritmo durante le tue corse, il problema potrebbe essere dovuto a una scarsa forma fisica, alla mancanza di esperienza o, a volte, al fatto di non avere abbastanza tempo per recuperare. Detto questo, ci vuole molto impegno e costanza per aumentare la velocità, quindi non scoraggiarti se non vedi risultati rapidi! Resta concentrato sul tuo piano di allenamento e i risultati arriveranno.
Aggiungi corse a tempo e intervalli alla tua routine e assicurati di riposare adeguatamente.
Quali alimenti ti aiutano a correre più velocemente?
Per correre più velocemente, rifornisciti di alimenti ricchi di carboidrati per ottenere una rapida carica di energia. Un piccolo spuntino, come un toast con miele e banana prima della corsa, può fare una grande differenza. E ricorda che rimanere idratati è fondamentale per mantenere alti i livelli di energia.
Come posso velocizzare il mio tempo di percorrenza?
Per ridurre i tempi del miglio, devi allenare il tuo corpo a sostenere un ritmo più veloce per periodi di tempo più lunghi. Per questo è fondamentale avere un piano di allenamento adeguato, che ti fornisca una varietà sufficiente di allenamenti facili e difficili per aiutarti a progredire. Le corse a intervalli e le corse a tempo sono ideali per migliorare la tua velocità, ma anche le corse facili sono essenziali.
Anche l'aumento della forza con gli sprint in salita e il controllo della respirazione ti aiuteranno a correre in modo più efficiente.
Migliora la tua corsa con Runna, l'app di allenamento per la corsa numero uno.
