In diesem Leitfaden teilen wir mit dir die praktischen Tipps und Strategien von Coach Anya, die dir helfen, diese Ziele zu erreichen.
Bist du bereit, durchzustarten? Los geht's!
Kannst du deine Laufgeschwindigkeit und Ausdauer gleichzeitig verbessern?
Du könntest gleichzeitig deine Geschwindigkeit und deine Ausdauer verbessern, besonders wenn du neu beim Laufen bist.
Trainerin Anya erklärt, dass du deine Laufgeschwindigkeit und Ausdauer gleichzeitig verbessern kannst, wenn du verschiedene Laufarten in deinen Trainingsplan aufnimmst: "Durch Intervalltraining und Tempoeinheiten passt sich dein Körper an diese Geschwindigkeitsschübe an und verbessert gleichzeitig deine Ausdauer."
Kurz gesagt: So kannst du ein schnelleres Tempo länger halten.
Am besten ist es, wenn du dir klare, spezifische Ziele setzt: . Hast du zum Beispiel:
… Steht ein Rennen an, bei dem du eine neue persönliche Bestleistung aufstellen möchtest?
… Willst du deine langen Läufe länger machen?
… Willst du dein 10-km-Tempo bei einem Halbmarathon durchhalten können?
Wenn du dir ein Ziel setzt, auf das du dich konzentrieren willst, kannst du entscheiden, welche Art von Trainingsplan du brauchst.
Worauf sollten sich Anfänger zuerst konzentrieren: Geschwindigkeit oder Distanz?
Wenn du ein Laufanfänger bist, rät dir Coach Anya, dich zuerst auf die Distanz zu konzentrieren. Als Anfänger/in versucht , die einfache Idee, zu betreiben, nicht zu kompliziert zu machen, wenn du anfängst. Konzentriere dich auf deine Form und steigere langsam dein Volumen.
Die Geschwindigkeit kann etwas später ins Spiel kommen, wenn du dich beim Laufen wohlfühlst. Die meisten Straßenlaufdistanzen von 5 km (und kürzer) bis hin zu Ultramarathons nutzen in erster Linie deine aeroben Energiesysteme, daher ist es wichtig, deine Ausdauer aufzubauen. Wenn du nach und nach Schnelligkeitsübungen einbaust, kannst du ein höheres Tempo länger halten.
Und wenn du sichergehen willst, dass du auf dem richtigen Fuß anfängst, schau dir unseren Laufanfänger-Planan.
Im Folgenden geben wir dir unsere besten Tipps, wie du schneller und länger laufen kannst, unterteilt in 3 Kategorien
- Wie man schneller läuft
- Wie du länger laufen kannst
- Wie du deine Laufleistung insgesamt verbesserst (Tipps für Geschwindigkeit und Ausdauer)
Wie man schneller läuft: Die 6 besten Tipps für eine schnellere Meile
Bist du bereit, dein Laufspiel auf die nächste Stufe zu bringen? Hier sind unsere 6 besten Tipps, die dir helfen, schneller zu laufen und dein Selbstvertrauen als Läufer zu stärken (denn wir alle wissen, wie toll es sich anfühlt, bei jedem Rennen einen neuen PR aufzustellen!)
1. Konzentriere dich auf deine Form
Wenn es darum geht, eine schnellere Meile zu laufen, ist die richtige Form entscheidend. Eine gute Form verringert das Verletzungsrisiko und macht deinen Lauf effizienter. Um deine Form zu verbessern, fang damit an, deinen Kopf aufrecht zu halten und nach vorne zu schauen, nicht nach unten auf deine Füße. Deine Schultern sollten entspannt und im rechten Winkel sein, während deine Arme in einem 90-Grad-Winkel zu deinen Seiten schwingen.
Auch dein Fußauftritt ist wichtig. Achte darauf, dass du mit dem Mittelfuß und nicht auf den Fersen landest und dass deine Füße direkt unter deiner Hüfte landen. Das hilft dir, das Gleichgewicht zu halten und die Belastung deiner Gelenke zu verringern.
Spanne deine Körpermitte an, um deine Haltung zu festigen und unnötige Bewegungen des Oberkörpers zu vermeiden, die Energie verschwenden können.
Hier sind die Expertentipps von Coach Anya, wie du deine Lauftechnik verbessern kannst, um schneller zu werden:
Das Gute daran ist, dass niemand die gleiche Lauftechnik hat, da wir alle unterschiedliche Mechaniken haben. Du musst herausfinden, was für dich am effizientesten ist.
Ich würde vorschlagen, dass du dich bei deinen leichten Läufen auf die Form konzentrierst, auf die Körperhaltung, die Trittfrequenz und darauf, mit jedem Schritt vorwärts zu kommen. Du solltest deinen Körper aufrecht halten, dich leicht nach vorne lehnen, auf den Fußballen landen und kurze, schnelle Schritte machen, anstatt lange Schritte.
Versuche, dich auf kleine Verbesserungen zu konzentrieren, z. B. auf deinen Schritt, wenn du müde wirst und deine Form ins Wanken gerät, anstatt zu schnell etwas drastisch zu ändern. Je öfter du das tust, desto natürlicher werden diese kleinen Änderungen.
2. Mache Tempodauerläufe und Intervallläufe
Um schneller zu werden, musst du schneller laufen - das ist keine Überraschung.
Tempodauerläufe und Intervallläufe in dein Training einzubauen, ist eine todsichere Strategie, wenn du deine Leistung steigern willst.
Bei Tempoläufen läufst du eine bestimmte Strecke oder Zeit in einem anspruchsvollen, aber nachhaltigen Tempo, joggst dann und steigerst das Tempo wieder. Das hilft dir, deine Ausdauer zu verbessern, d.h. du kannst ein höheres Tempo länger durchhalten.
Beim Intervalltraining werden kürzere Einheiten mit hoher Intensität absolviert, gefolgt von Ruhephasen (z. B. ganz aufhören oder langsam gehen). Durch diese Art von Training wird dein Körper darauf vorbereitet, höhere Geschwindigkeiten zu bewältigen und sich schnell zu erholen.
Nimm ein- bis zweimal pro Woche Intervall- oder Tempodauerläufe in deinen Zeitplan auf.
3. Trainiere am Berg
Das Bergauflaufen, eine der Lieblings-Trainingsarten des weltberühmten Trainers Brad Hudson (der Athleten bei den Olympischen Spielen 2004, 2008 und 2012 trainiert hat), zwingt deine Muskeln dazu, härter zu arbeiten und baut Kraft und Stärke in deinen Beinen auf. Diese Verbesserungen können sich in schnelleren Laufzeiten auf flachen Oberflächen niederschlagen.
Trainerin Anya stimmt dem zu: Sie ist der Meinung, dass Sprints am Berg deine Geschwindigkeit verbessern und dich zu einem stärkeren, kraftvolleren Läufer machen. Außerdem verbessern sie die Form durch die explosive Reaktion und die Stärkung der Schlüsselmuskeln, was die Effizienz beim Laufen fördert.
Beginne damit, Hügelwiederholungen in dein Wochenprogramm einzubauen. Suche dir einen Hügel, den du in 30-60 Sekunden mit hoher Anstrengung erklimmen kannst, und mache 4-6 Wiederholungen.
Achte auf eine gute Lauftechnik beim Bergauflaufen. Lehne dich leicht in den Hügel hinein, halte den Kopf oben und ziehe die Knie hoch. Benutze deine Arme, um dich vorwärts zu treiben. Steigere die Anzahl der Wiederholungen schrittweise, wenn sich deine Kraft verbessert. Versuche, einmal pro Woche ein Bergtraining in dein Training einzubauen.
4. Baue deine Laktatschwelle auf
Deine Laktatschwelle ist der Punkt, an dem deine Muskeln durch den Aufbau von Milchsäure zu ermüden beginnen. Indem du deine Laktatschwelleerhöhst, kannst du schneller und länger laufen. Tempodauerläufe sind eine effektive Methode, um dies zu erreichen, da sie dich dazu bringen, ein anspruchsvolles Tempo knapp unter deiner Laktatschwelle zu halten.
Eine andere Methode ist es, längere Intervalle mit einem harten, aber nachhaltigen Tempo einzubauen, z.B. 4-5 Minuten Laufen bei 80-90% Leistung mit 1-2 Minuten Pause dazwischen. Mit der Zeit hilft dieses Training deinem Körper, die Milchsäure effizienter abzubauen, sodass du einen schnelleren Kilometer laufen kannst, ohne dich so müde zu fühlen.
5. Hol die richtigen Schuhe
Die richtigen Laufschuhe können einen großen Unterschied in deiner Leistung ausmachen. Die richtigen Schuhe sollten ausreichend Halt, Stabilität und Energierückgabe bieten, wenn dein Fuß den Boden berührt, und dir helfen, effizienter zu laufen - aber sie sind sehr individuell auf deinen Laufstil abgestimmt.
Berücksichtige Faktoren wie das Gewicht des Schuhs, das Dämpfungsniveau und die Art des Laufens, die du machen wirst. Leichtere Schuhe können dir helfen, schneller zu laufen, aber sie sollten trotzdem genug Halt für deine Füße bieten.
Karbonbeschichtete Schuhe, obwohl sie wegen der geringeren Unterstützung sicherlich kein Alltagsschuh sind, können dir helfen, schneller zu laufen, besonders am Wettkampftag.
Wie Coach Anya betont, wurden diese Schuhe entwickelt, um die Laufökonomie zu verbessern und dir zu helfen, länger und schneller zu laufen. Die Carbonplatte ist reaktionsschnell, das heißt, sie reduziert die Energie, die zum Abstoßen benötigt wird. Sie können jedoch das Verletzungsrisiko erhöhen, daher solltest du sie nicht für dein normales tägliches Training verwenden.
Schau dir unsere Top-6-Temposchuhe an, um zu sehen, was das Runna-Team am besten findet.
6. Sicherstellen, dass du richtig atmest
Effiziente, kontrollierte Atmung hilft, deine Muskeln schneller mit Sauerstoff zu versorgen, was deine Ausdauer und Geschwindigkeit verbessern kann. Übe die Zwerchfellatmung, bei der du mit dem Zwerchfell tief einatmest, anstatt flach aus der Brust zu atmen.
Ein guter Atemrhythmus kann ebenfalls helfen. Versuche ein 2:2-Atmungsmuster, bei dem du zwei Schritte einatmest und dann lange ausatmest. Das kann dir helfen, ein gleichmäßiges Tempo zu halten und Seitenstiche zu vermeiden.
Wie du länger laufen kannst: Die 6 besten Tipps zur Verbesserung deiner Ausdauer
Willst du deine Ausdauer beim Laufen verbessern? Egal, ob du für einen Marathon trainierst oder einfach nur längere Läufe genießen willst, wir haben alles für dich. Hier sind unsere 6 besten Tipps, damit du länger laufen kannst und die Kilometer wie im Flug vergehen.
1. Steigere deine wöchentliche Kilometerleistung (aber mach es schrittweise)
Eine Erhöhung der wöchentlichen Kilometerzahl ist wichtig für deine Ausdauer, aber du musst es schrittweise tun, um Verletzungen zu vermeiden. Fang damit an, nicht mehr als 10 % deiner wöchentlichen Gesamtkilometerzahl zu erhöhen - und weniger, wenn du zu Verletzungen neigst.
Wenn du zum Beispiel 30 Kilometer pro Woche läufst, steigerst du diese Zahl in der nächsten Woche um 3 Kilometer. So kann sich dein Körper an die erhöhte Arbeitsbelastung anpassen.
Beständigkeit ist der Schlüssel, also verteile die Kilometer auf alle deine Läufe, anstatt alles auf einen oder zwei Tage zu konzentrieren. Am besten verwendest du dafür eine spezielle Lauf-App wie Runna, mit der du deinen persönlichen Trainingsplan bekommst, der sich an deine aktuelle Laufleistung und deine aktuellen Ziele anpasst.
2. Erhöhe die Distanz deiner längeren Läufe
Lange Läufe lehren deinen Körper, mit längeren Laufphasen umzugehen und verbessern deine mentale Ausdauer. Um die Distanz deiner langen Läufe zu erhöhen, füge etwa alle zwei Wochen ein paar Kilometer hinzu. Wenn dein aktueller langer Lauf 10 km beträgt, strebe in zwei Wochen 12-13 km an.
Die meisten langen Läufe sollten in einem angenehmen Tempo absolviert werden. Das Ziel ist es, deinen Körper daran zu gewöhnen, mehr Zeit auf den Beinen zu verbringen, ohne dass du dich zu sehr anstrengst und ausbrennst. Gönne deinem Körper am Tag danach einen Ruhetag oder mache einen leichten Lauf, damit sich deine Muskeln an die neue Herausforderung gewöhnen können.
3. Langsam gehen
Es mag kontraintuitiv klingen, aber um weit zu kommen, musst du zuerst lernen, langsam zu gehen.
Langsameres Laufen hilft dir, deine aerobe Basis aufzubauen, die für längere Strecken entscheidend ist. Wenn du schnell läufst, wirst du schneller müde, was bedeutet, dass du die Anstrengung nicht über die gesamte geplante Strecke aufrechterhalten kannst. Außerdem ist ein schnelleres Tempo anstrengender für deinen Körper und erfordert mehr Erholungszeit.
Versuche, die meisten deiner langen Läufe in einem Tempo zu laufen, in dem du eine Unterhaltung führen kannst, ohne außer Atem zu kommen. Wenn sich deine Ausdauer verbessert, wirst du feststellen, dass dein langsameres Tempo mit der Zeit natürlich schneller wird.
Und stell sicher, dass du die richtigen Schuhe hast: Für lange Strecken empfehlen wir dir, das zu finden, was für dich über einen längeren Zeitraum am bequemsten ist. Sie sollten stabil, gedämpft und leicht sein, um die Laufeffizienz zu verbessern.
4. Richtig tanken und hydrieren
Während du bei kürzeren Läufen in der Regel nicht extra tanken musst, ist die
Wenn du längere Strecken läufst, ist das richtige Tanken für eine bessere Leistung unerlässlich. Das bedeutet, dass du vor dem Training gut isst, aber auch einen Energieriegel oder ein Energiegel für den Lauf dabei hast. Wenn du Ideen brauchst, sieh dir unsere top Zwischenmahlzeiten für einen Marathon an - du kannst sie auch für kürzere Läufe verwenden!
Ebenso wichtig ist die Flüssigkeitszufuhr. Trinke den ganzen Tag über Wasser, nicht nur vor/während/nach deinen Läufen.
Für längere Läufe solltest du einen Laufrucksack mit einer Trinkblase & genügend Stauraum für deine Snacks mitnehmen.
5. Mach ein Cross-Training (aber übertreibe es nicht!)
Cross-Training ist eine gute Möglichkeit, deine Ausdauer und Fitness beim Laufen zu verbessern, ohne zu übertrainieren. Radfahren, Schwimmen, Wandern und vor allem Krafttraining können deine allgemeine Fitness verbessern und Überlastungsschäden vorbeugen.
Versuche, mindestens ein- bis zweimal pro Woche Krafttraining zu machen. So kannst du deine Laufeffizienz verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.
Wenn du dein Training abwechslungsreich gestaltest, bleibt es interessant und du wirst zu einem vielseitigeren Sportler.
Wir haben unser eigenes Krafttrainingsprogramm speziell für Läuferinnen und Läufer entwickelt, das du zu jedem deiner Laufpläne hinzufügen kannst, damit du alles an einem Ort hast und deine Fortschritte leicht verfolgen kannst.
6. Ziele setzen und Fortschritte überwachen
Es gibt nichts Besseres, um motiviert und konzentriert zu bleiben, als sich Ziele zu setzen. Ziele können wirklich alles sein, zum Beispiel
- Einen PR bei einem bevorstehenden Langstreckenrennen aufstellen
- Eine bestimmte Strecke absolvieren, die du noch nie gelaufen bist
- Steigere deine Laufleistung schrittweise und bleibe konsequent
Eine Lauf-App wie Runna kann dir dabei helfen, deine Ziele zu definieren und deine Fortschritte zu verfolgen, indem sie Details wie die Distanz, das Tempo und das Gefühl bei jedem Lauf aufzeichnet (du kannst in der App Notizen hinzufügen). Außerdem lässt sich nahtlos mit Stravaintegrieren
Die 8 besten Tipps, um schneller und länger zu laufen
Nachdem wir nun über jedes Ziel einzeln gesprochen haben - schneller oder länger laufen - möchten wir dir einige Tipps geben, die dir bei beiden Zielen helfen werden.
1. Priorisiere Ruhe und Erholung
Ruhe und Erholung sind wichtige Bestandteile eines jeden Trainingsplans: Dein Körper braucht Zeit, um das Training zu verarbeiten und sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen und zu stärken. Wenn du dich nicht richtig ausruhst, riskierst du Verletzungen und einen Burnout, der deine Fortschritte zunichte machen kann.
Und denk daran: Erholung ist besonders wichtig, wenn du hart trainierst. Konzentriere dich auf guten Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und Energiezufuhr, um die Erholung deines Körpers zu optimieren. Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle: Iss deine Proteine und Kohlenhydrate, damit deine Muskeln die besten Voraussetzungen haben, sich zu reparieren und die Energiespeicher wieder aufzufüllen.
"Das hilft dir, dich energiegeladen zu fühlen, deine Muskeln zu schonen und dein Training konsequent durchzuziehen", sagt Trainerin Anya.
Du kannst auch Dehnübungen, Schaumstoffrollen und sogar Yoga machen, um deine Muskeln flexibel zu halten und den Muskelkater zu reduzieren.
Und wenn du dich zu müde fühlst oder irgendwelche Schmerzen oder Beschwerden bemerkst, zögere nicht, einen Ruhetag einzulegen. Dein Körper wird es dir danken und du wirst gestärkt in dein nächstes Training gehen.
Über hartes Training, Erholung und Motivation
Trotzdem ist es wichtig, dass du deinen Körper kennst und den Unterschied zwischen Müdigkeit und geringer Motivationbemerkst.
Wir empfehlen immer, das Beste aus deinem Training herauszuholen. Das bedeutet, dass du bereit sein solltest, hart zu arbeiten, um die besten Trainingsergebnisse zu erzielen.
Du kannst deinen Plan umstellen, um deinem Körper mehr Zeit zur Erholung zu geben, damit du für dein nächstes hochintensives Training motiviert bist, aber achte darauf, dass du nicht ständig hintereinander intensive Läufe absolvierst.
Trainerin Anya fügt hinzu, dass es wichtig ist, sich vor einer harten Trainingseinheit auszuruhen und zu erholen, denn so kannst du das Training gezielter angehen. Es ist jedoch ganz natürlich, dass du dich müde fühlst, vor allem, wenn du dich in einem harten Trainingsblock befindest!
Manchmal musst du dich selbst motivieren, um den Lauf zu beginnen, und sobald du aufgewärmt bist und die Endorphine wirken, fühlst du dich 100 Mal besser.
2. Stelle sicher, dass deine Lauftechnik richtig ist
Wir haben bereits über die Lauftechnik gesprochen und darüber, wie wichtig sie für die Verbesserung deiner Geschwindigkeit ist, aber eigentlich ist sie sowohl für die Geschwindigkeit als auch für die Ausdauer entscheidend.
Eine gute Lauftechnik hilft dir, effizienter zu sein, wenn du schnellere Geschwindigkeiten und längere Strecken läufst. Das hilft dir, ein schnelleres Tempo zu erreichen, es länger zu halten und mit weniger Stress für den Körper weiter zu laufen.
Ansonsten kann die richtige Form dir helfen, deine Geschwindigkeit zu erhöhen, indem du die Energieverschwendung minimierst und jeden Schritt effektiver machst. Eine gute Form ist auch entscheidend für die Ausdauer, denn sie hilft dir, über lange Strecken Energie zu sparen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Wenn deine Form nicht stimmt, bist du vielleicht für 5 oder 10 Kilometer in Ordnung, aber sobald die Distanz anfängt, sich zu summieren, riskierst du, bestimmte Gelenke und Muskeln zu überlasten und dich zu verletzen - oder müder zu werden, als du sein solltest.
Hier sind die 3 größten Fehler, die Coach Anya in Bezug auf die Lauftechnik beobachtet:
- Overstriding als Folge einer niedrigen Trittfrequenz. Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass Läuferinnen und Läufer mit der Ferse aufschlagen, anstatt auf dem Fußballen zu landen.
- Du lehnst dich nicht weit genug nach vorne , was den Vorwärtsdrang einschränkt und auch die Hüft- und Kniegelenke stärker belastet.
Hüfttiefstand, wenn eine Seite beim Laufen tiefer eintaucht als die andere. Konzentriere dich auf Stabilität.
3. Muskeln aufbauen
Der Muskelaufbau wird von Läufern manchmal übersehen, aber er ist unglaublich wichtig. Starke Muskeln, vor allem in den Beinen und im Rumpf, sorgen für die Kraft und Stabilität, die du für Geschwindigkeit und Ausdauer brauchst.
Konzentriere dich auf zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen auf einmal trainieren. Diese Übungen machen dich nicht nur stärker, sondern verbessern auch deine allgemeine Laufleistung. Vergiss deinen Oberkörper nicht - ein starker Oberkörper hilft dabei, eine gute Lauftechnik beizubehalten und Ermüdung zu vermeiden.
Wenn du Runna nutzt, erhältst du ein vollständig personalisiertes Kraft- und Konditionsprogramm, das du in deinen Laufplan einbauen kannst. Du kannst es ganz nach deinen Fähigkeiten, der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche und deiner Ausrüstung anpassen. Du kannst deine Fortschritte behalten, wenn du den Plan wechselst.
Schau dir unser Krafttrainingsprogramm für Läufer an für weitere Infos!
4. Behalte den Überblick über deine Ernährung
Was du isst, hat einen direkten Einfluss darauf, wie gut du läufst. Richtige Ernährung hilft:
- Treibe deinen Körper und jedes Training an
- Muskeln erholen und wiederaufbauen
- Leistung verbessern
Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Kohlenhydraten, Proteinen und einigen gesunden Fetten ist. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle deines Körpers beim Laufen, während Eiweiß die Reparatur und den Muskelaufbau unterstützt. Fett ist wichtig für das allgemeine Funktionieren deines Körpers, es gibt also keinen Grund, es aus deiner Ernährung zu streichen.
Überlege dir, wann du deine Mahlzeiten und Snacks einnimmst, um sicherzustellen, dass du genug Energie für dein Training hast. Eine kleine Zwischenmahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß etwa 30 Minuten vor dem Lauf kann deine Leistung verbessern - und eine vollständige Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vor dem Lauf sorgt dafür, dass du genug Energie hast.
5. Bereite dich geistig vor
Immer wenn du zum Laufen gehst, solltest du dich aufmuntern - das hilft! Die mentale Vorbereitung spielt eine entscheidende Rolle dabei, ein besserer und schnellerer Läufer zu werden.
Visualisierungstechniken können sehr hilfreich sein, um die mentalen Blockaden zu überwinden, die du hast, wenn du ein bestimmtes Ziel erreichen willst, sei es in Bezug auf die Geschwindigkeit oder die Entfernung. Probiere es bei deinem nächsten Rennen aus und lass uns wissen, wie es gelaufen ist!
Ein weiterer wichtiger Aspekt der mentalen Vorbereitung ist die Entwicklung einer widerstandsfähigen Denkweise. Laufen, vor allem wenn du hart oder über lange Strecken läufst, ist nicht nur eine körperliche Herausforderung, sondern auch ein mentales Spiel.
Wenn du dir klare Ziele setzt und einen Trainingsplan befolgst, kannst du dich ein bisschen mehr anstrengen, als du es normalerweise tun würdest - und deine Fortschritte mit der Zeit sehen.
Verlasse dich nicht auf die Motivation, laufen zu gehen, sondern füge deine Trainingseinheiten in deinen Zeitplan ein und führe sie einfach aus, wenn es an der Zeit ist. Du wirst nicht immer motiviert sein, die Schnürsenkel zu schnüren und zum Training zu gehen, aber wenn du es schon im Voraus geplant hast, ist die Wahrscheinlichkeit viel größer, dass du es tust.
6. Sei konsequent
Du wirst besser im Laufen, indem du läufst. Das ist keine Überraschung.
Regelmäßiges Training hilft bei allem: Ausdauer, Geschwindigkeit und Laufökonomie. Entwickle eine Routine, die in deinen Zeitplan passt, und halte dich daran. Und wenn du dich entscheiden musst, ist es besser, kürzere Distanzen zu laufen, aber beständig zu sein, als sporadisch lange Läufe zu machen (was auch zu einer Verletzung führen kann).
Mische dein Training, damit es interessant bleibt und du weiter Fortschritte machst; benutze Intervalle, Tempodauerläufe und lange Läufe, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
7. Verwende einen Trainingsplan
Ein Trainingsplan hilft bei all diesen Punkten und noch mehr.
Ein gut strukturierter Trainingsplan kann für Läuferinnen und Läufer aller Leistungsklassen von großem Nutzen sein. Es gibt dir einen Fahrplan an die Hand, der dir hilft, deine Geschwindigkeit und Distanz schrittweise zu erhöhen, ohne zu übertrainieren. Außerdem bringt es Abwechslung in deine Routine, macht dein Training angenehmer und hilft dir, verantwortungsbewusst und konsequent zu bleiben.
Runnas Trainingspläne bieten all das und noch mehr. Du kannst deinen Plan für ein bestimmtes Ziel oder bevorstehende Rennen basierend auf deiner Lauferfahrung, deiner aktuellen Leistung, deinem Zeitplan und deinen Vorlieben personalisieren.
Außerdem kannst du individuelle Workouts hinzufügen, um deine Kraft und Kondition und Beweglichkeit zu verbessern - oder sogar unser Pilatesprogramm direkt aus der App heraus aufrufen.
Das Befolgen eines Plans nimmt dir das Rätselraten aus dem Training und sorgt dafür, dass du sicher und effektiv vorankommst. Es ist also eines der besten Dinge, die du tun kannst, um deine Lauffähigkeiten zu verbessern.
8. Akzeptiere, dass Rückschläge manchmal ein Teil des Prozesses sind
Wenn das Laufen zu einem festen Bestandteil deines Lebens wird, wirst du zwangsläufig manchmal Rückschläge erleben und eine Zeit lang eine Pause einlegen müssen. Egal, ob es sich um eine Verletzung, Krankheit oder persönliche Verpflichtungen handelt, manchmal tritt das Laufen vorübergehend in den Hintergrund - und das ist okay.
"Die Rückkehr von einer Laufverletzung ist hart, aber Geduld ist der Schlüssel. Dein Körper muss sich erst wieder an die Belastung gewöhnen und seine Fitness wieder aufbauen", sagt Trainerin Anya.
"Es ist wichtig, die Intensität und das Volumen langsam zu steigern, um das Risiko einer erneuten Verletzung zu vermeiden. Erhöhe deine Intensität und dein Volumen jede Woche um nicht mehr als 10 % und steigere nicht beides in derselben Woche."
Einfach ausgedrückt: Du kannst keine verpassten Sitzungen in einem komprimierten Zeitplan nachholen. Sei nett zu dir selbst und gib dir Zeit.
Konzentriere dich auf das, was du kontrollieren kannst, und komme allmählich wieder in die Spur. Laufen ist eine Reise, also gehören Straßensperren und Herausforderungen einfach dazu.
Um ein besserer Läufer zu werden, brauchst du Beständigkeit und den richtigen Trainingsplan
Egal, ob du einen neuen persönlichen Rekord anstrebst oder einfach nur längere Läufe genießen willst, Beständigkeit und intelligentes Training sind deine besten Freunde. Vergiss nicht, die kleinen Erfolge auf dem Weg zu feiern - sie sind das Sprungbrett zu deinen größeren Zielen!
Trainingspläne können deine Laufreise entscheidend verändern. Sie nehmen dir das Rätselraten aus deinem Training und bieten dir einen strukturierten Ansatz, mit dem du deine Geschwindigkeit und Ausdauer schrittweise steigern kannst. Außerdem hält dich ein Plan bei der Stange und motiviert dich - und hilft dir, mit der Zeit stetige Fortschritte zu machen.
Schau dir unsere Trainingspläne für alle Niveaus und Distanzen an und passe deinen an, um loszulegen.
CTA (Schaltfläche): Mitmachen
FAQ: Alles, was du über schnelleres und längeres Laufen wissen musst
Wie kann ich meine Geschwindigkeit bei langen Läufen erhöhen?
Um deine Geschwindigkeit bei langen Läufen zu erhöhen, solltest du jede Woche einige Tempodauerläufe und Intervalle einbauen. Diese Workouts helfen dir, ein schnelleres Tempo länger zu halten. Achte außerdem darauf, dass deine Lauftechnik stimmt und dehne deine Laufstrecke langsam aus. Es geht darum, gemeinsam Ausdauer und Geschwindigkeit aufzubauen.
Wie kann ich schneller und länger laufen, ohne müde zu werden?
Um schneller und länger zu laufen, ohne dabei auszubrennen, solltest du deine Ausdauer durch eine stetige, allmähliche Steigerung deiner Kilometerzahl verbessern. Füge Tempodauerläufe und Intervalle hinzu, um an deiner Geschwindigkeit zu arbeiten. Halte deine Atmung kontrolliert und deine Form effizient.
Und vergiss nicht, dass es wichtig ist, ausreichend zu trinken, zu tanken und sich auszuruhen, um deine Energie aufrechtzuerhalten.
Wie kannst du deine Laufgeschwindigkeit verbessern?
Willst du schneller werden? Beginne damit, Tempodauerläufe, Intervalltraining und einige Bergsprints in dein Programm einzubauen. Das bringt dich an deine Geschwindigkeitsgrenzen und stärkt deine Beine.
Achte darauf, dass deine Lauftechnik effizient ist und besorge dir die richtigen Schuhe. Und natürlich einen Trainingsplan, der es dir ermöglicht, dein Lauftraining Woche für Woche auf ein höheres Niveau zu bringen.
Warum kann ich nicht schneller laufen?
Wenn du bei deinen Läufen nicht so richtig in Schwung kommst, kann das an einer schlechten Form, mangelnder Erfahrung oder manchmal auch an zu wenig Erholungszeit liegen. Es erfordert jedoch eine Menge Anstrengung und Beständigkeit, um deine Geschwindigkeit zu erhöhen. Lass dich also nicht entmutigen, wenn du keine schnellen Ergebnisse siehst! Halte dich an deinen Trainingsplan und die Ergebnisse werden folgen.
Nimm Tempodauerläufe und Intervalle in dein Programm auf und achte darauf, dass du dich richtig ausruhst.
Welche Lebensmittel helfen dir, schneller zu laufen?
Um schneller zu laufen, solltest du dich mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln versorgen, um einen schnellen Energieschub zu bekommen. Ein kleiner Snack, wie ein Toast mit Honig und Banane vor dem Lauf, kann einen großen Unterschied machen. Und vergiss nicht, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig ist, um dein Energieniveau hoch zu halten.
Wie kann ich meine Meilenzeit schneller machen?
Um die Zeit auf deiner Meile zu verkürzen, musst du deinen Körper darauf trainieren, ein schnelleres Tempo über längere Zeiträume durchzuhalten. Dafür ist der richtige Trainingsplan der Schlüssel, denn er bietet dir genügend Abwechslung zwischen harten und leichten Trainingseinheiten, damit du Fortschritte machen kannst. Intervall- und Tempodauerläufe sind ideal, um deine Geschwindigkeit zu verbessern - aber auch leichte Läufe sind wichtig.
Der Aufbau von Kraft durch Sprints am Berg und eine kontrollierte Atmung helfen dir ebenfalls, effizienter zu laufen.
Verbessere dein Laufverhalten mit Runna, der Nummer 1 unter den Lauftrainings-Apps.
