In deze gids delen we de praktische tips en strategieën van Coach Anya om je te helpen deze doelen te bereiken.
Klaar om van start te gaan? Laten we gaan!
Kun je tegelijkertijd je hardloopsnelheid en uithoudingsvermogen verbeteren?
Je kunt je snelheid en uithoudingsvermogen tegelijkertijd verbeteren, vooral als je nieuw bent bij het hardlopen.
Coach Anya legt uit dat je door verschillende typen hardloopsessies in je trainingsplan op te nemen, je snelheid en uithoudingsvermogen tegelijkertijd kunt verbeteren: "Door intervallen en temposessies te doen zal je lichaam zich aanpassen aan het toevoegen van deze snelheidsuitbarstingen en tegelijkertijd je uithoudingsvermogen verbeteren."
Kortom, hierdoor kun je een hoger tempo langer volhouden.
De beste manier om dit aan te pakken is door duidelijke, specifieke hardloopdoelen te stellen. Bijvoorbeeld:
… Kom je voor een wedstrijd waarin je een nieuw persoonlijk record wilt neerzetten?
… Wil je je lange duurlopen langer maken?
… Wil je je 10k tempo kunnen volhouden voor een halve marathon?
Door een doel te stellen waar je je op wilt richten, kun je bepalen wat voor soort trainingsplan je nodig hebt.
Waar moeten beginners zich eerst op richten, snelheid of afstand?
Als je een beginnende hardloper bent, is het advies van coach Anya om je eerst te richten op de afstand. Als beginner, probeer het simpele idee van het uitvoeren van niet te ingewikkeld te maken als je net begint. Richt je op je vorm en verhoog langzaam je volume.
Snelheid kan wat later een rol gaan spelen, als je je eenmaal op je gemak begint te voelen tijdens het hardlopen. De meeste wegloopafstanden van 5 km (en korter) tot ultramarathons maken voornamelijk gebruik van je aerobe energiesystemen, dus het is belangrijk om je uithoudingsvermogen op te bouwen. Door later snelheidstraining toe te voegen, kun je een hoger tempo langer volhouden.
En als je er zeker van wilt zijn dat je op de juiste manier begint, bekijk dan ons plan voor nieuwe lopers.
Hieronder geven we je onze beste tips om sneller en langer te hardlopen, onderverdeeld in 3 categorieën
- Hoe je sneller kunt rennen
- Hoe je langer kunt hardlopen
- Hoe je algehele hardloopprestaties verbeteren (tips voor snelheid en uithoudingsvermogen)
Sneller hardlopen: Top 6 tips om een snellere kilometer te lopen
Klaar om je loopspel naar een hoger niveau te tillen? Hier zijn onze top 6 tips om je te helpen sneller te lopen en je zelfvertrouwen als hardloper een boost te geven (want we weten allemaal hoe geweldig het voelt om elke keer dat je een wedstrijd loopt een nieuw PR neer te zetten!)
1. Focus op je vorm
Als het gaat om het lopen van een snellere mijl, is de juiste vorm cruciaal. Een goede vorm vermindert het risico op blessures en maakt je loop efficiënter. Om je vorm te verbeteren, begin je met je hoofd omhoog te houden en naar voren te kijken, niet naar beneden naar je voeten. Je schouders moeten ontspannen en vierkant zijn, met je armen natuurlijk langs je zij zwaaiend, gebogen in een hoek van 90 graden.
Je voetstap is ook belangrijk. Streef ernaar om met je middenvoet te landen in plaats van op je hielen, en zorg ervoor dat je voeten recht onder je heupen landen. Dit helpt je om een beter evenwicht te bewaren en je gewrichten minder te belasten.
Gebruik je core om je houding sterk te houden en vermijd onnodige bewegingen van je bovenlichaam die energie kunnen verspillen.
Hier vind je het deskundige advies van coach Anya over hoe je je snelheid kunt verbeteren door je te concentreren op je looptechniek:
Het goede is dat niemand dezelfde looptechniek heeft omdat we allemaal verschillende mechanieken hebben, je moet uitzoeken wat voor jou het meest efficiënt is.
Ik zou aanraden om je te concentreren op vorm in je rustige loopjes, je te concentreren op lichaamshouding, cadans en proberen met elke stap naar voren te gaan. Je moet je lichaam hoog houden, iets naar voren leunen, op de ballen van je voeten landen, met korte snelle passen in plaats van langere versnellingen.
Probeer je te concentreren op kleine versnellingen zoals je pas als je moe wordt en je vorm zou kunnen haperen, in plaats van te snel iets drastisch te veranderen. Hoe vaker je het doet, hoe natuurlijker deze kleine wijzigingen worden.
2. Doe tempolopen en intervallopen
Om sneller te worden, moet je sneller rennen - geen verrassingen hier.
Het opnemen van tempolopen en intervallopen in je training is een trefzekere strategie als je je prestaties wilt verbeteren.
Tempolopen houden in dat je gedurende een bepaalde afstand of tijd in een uitdagend maar duurzaam tempo rent, dan jogt en daarna de snelheid weer opvoert. Dit helpt je snelheidsuithoudingsvermogen te verbeteren, wat betekent dat je een sneller tempo langer kunt volhouden.
Intervaltraining vereist kortere uitbarstingen van zware inspanning gevolgd door perioden van rust (zoals helemaal stoppen of langzaam lopen). Dit soort training conditioneert je lichaam om hogere snelheden aan te kunnen en snel te herstellen.
Voeg een of twee keer per week interval- of tempolopen toe aan je schema.
3. Trainen op heuvels
Bergop rennen, een van de favoriete trainingstypes van wereldberoemde coach Brad Hudson (die atleten coachte op de Olympische Spelen van 2004, 2008 en 2012), dwingt je spieren om harder te werken, waardoor kracht en spieren in je benen worden opgebouwd. Deze winst kan zich vertalen naar snellere looptijden op een vlakke ondergrond.
Coach Anya is het daarmee eens: Voor haar verbeteren heuvelsprints je snelheid, waardoor je een sterkere, krachtigere hardloper wordt. Ze verbeteren ook de vorm door de explosieve reactie en het versterken van de belangrijkste spieren, wat de loopefficiëntie ten goede komt.
Begin met het opnemen van heuvelherhalingen in je wekelijkse routine. Zoek een heuvel die je in 30-60 seconden met zware inspanning moet beklimmen en doe 4-6 heuvelherhalingen.
Richt je op het behouden van een goede looptechniek tijdens het bergop rennen. Leun lichtjes in de heuvel, houd je hoofd omhoog en breng je knieën hoog. Gebruik je armen om je vooruit te helpen. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen naarmate je kracht verbetert. Streef ernaar om één keer per week heuveltraining in je training op te nemen.
4. Bouw je lactaatdrempel op
Je lactaatdrempel is het punt waarop je spieren vermoeid beginnen te raken door de opbouw van melkzuur. Door je lactaatdrempel te verhogenkun je langer en sneller hardlopen. Tempolopen zijn een effectieve manier om dit te doen, omdat ze je pushen om een uitdagend tempo aan te houden dat net onder je lactaatdrempel ligt.
Een andere methode is om langere intervallen in te lassen op een zwaar maar duurzaam tempo, zoals 4-5 minuten hardlopen op 80-90% inspanning met 1-2 minuten rust tussendoor. Na verloop van tijd zullen deze trainingen je lichaam helpen efficiënter te worden in het afvoeren van melkzuur, waardoor je een snellere kilometer kunt rennen zonder je zo moe te voelen.
5. Koop de juiste schoenen
De juiste hardloopschoenen kunnen een aanzienlijk verschil maken in je prestaties. De juiste schoenen moeten voldoende ondersteuning, stabiliteit en energieteruggave bieden wanneer je voet de grond raakt, zodat je efficiënter kunt hardlopen - maar ze zijn heel persoonlijk voor jouw looppatroon, dus we raden je aan om uit te zoeken wat voor jou het beste werkt.
Houd rekening met factoren zoals het gewicht van de schoen, het dempingsniveau en het soort hardlopen dat je gaat doen. Lichtere schoenen kunnen je helpen om sneller te rennen, maar ze moeten nog steeds voldoende ondersteuning voor je voeten bieden.
Carbon schoenen, hoewel zeker geen alledaagse schoen vanwege de verminderde ondersteuning, kunnen je helpen sneller te lopen, vooral op de wedstrijddag.
Zoals Coach Anya aangeeft, zijn deze schoenen ontworpen om de loopeconomie te verbeteren, zodat je langer sneller kunt lopen. De carbonplaat is responsief, wat betekent dat er minder energie nodig is om af te zetten. Ze kunnen echter het risico op blessures vergroten, dus je kunt ze beter niet gebruiken voor je gewone dagelijkse training.
Bekijk onze top 6 tempo-schoenen om de topkeuzes van het Runna team te zien.
6. Zorg dat je goed ademt
Een efficiënte, gecontroleerde ademhaling helpt om zuurstof sneller naar je spieren te brengen, wat je uithoudingsvermogen en snelheid kan verbeteren. Oefen de diafragmatische ademhaling, waarbij je diep ademhaalt door je middenrif te gebruiken in plaats van oppervlakkig te ademen vanuit je borst.
Een goed ademhalingsritme kan ook helpen. Probeer een 2:2 ademhalingspatroon, waarbij je twee stappen inademt en een lange uitademing doet. Dit kan je helpen om een gelijkmatig tempo aan te houden en zijwaartse steken te voorkomen.
Hoe je langer kunt hardlopen: Top 6 tips om je uithoudingsvermogen te verbeteren
Wil je je uithoudingsvermogen een boost geven? Of je nu aan het trainen bent voor een marathon of gewoon wilt genieten van langere duurlopen, bij ons zit je goed. Hier zijn onze top 6 tips om je te helpen langer hard te lopen en die kilometers voorbij te laten vliegen.
1. Verhoog je wekelijkse afstand (maar doe het geleidelijk)
Het opbouwen van je wekelijkse afstand is belangrijk voor je uithoudingsvermogen, maar je moet het geleidelijk doen om blessures te voorkomen. Begin met niet meer dan 10% toe te voegen aan je totale wekelijkse afstand - en minder als je gevoelig bent voor blessures.
Als je bijvoorbeeld 30 kilometer per week rent, verhoog dit dan de week erna met 3 kilometer. Hierdoor kan je lichaam zich aanpassen aan de verhoogde belasting.
Consistentie is de sleutel, dus verdeel de kilometers over al je loopjes in plaats van alles op één of twee dagen te concentreren. De beste manier om dit aan te pakken is door gebruik te maken van een speciale hardloop-app zoals Runna, waar je je eigen gepersonaliseerde trainingsplan kunt krijgen dat zich aanpast aan je huidige aantal kilometers en werkelijke doelen.
2. Vergroot de afstand van je langere duurlopen
Lange duurlopen leren je lichaam om te gaan met langere periodes van hardlopen en verbeteren je mentale uithoudingsvermogen. Om de afstand van je lange duurlopen te vergroten, voeg je ongeveer elke twee weken een paar kilometer toe. Als je huidige lange duurloop 10 km is, streef dan naar 12-13 km over twee weken.
De meeste lange duurlopen moeten op een comfortabel tempo worden gedaan. Het doel is om je lichaam eraan te laten wennen om meer tijd op je voeten door te brengen zonder te hard te pushen en te verbranden. Geef je lichaam de dag erna een rustdag of doe een rustige loop om je spieren de kans te geven hun magie te doen - zich aanpassen aan de nieuwe uitdaging.
3. Ga langzaam
Het klinkt misschien contra-intuïtief, maar om ver te komen moet je eerst leren om langzaam te gaan.
Lopen in een langzamer tempo helpt je om je aerobe basis op te bouwen, wat essentieel is voor het lopen van langere afstanden. Als je hard rent, raak je sneller vermoeid, wat betekent dat je de inspanning niet de hele afstand kunt volhouden die je had gepland. Bovendien zijn snellere tempo's zwaarder voor je lichaam en vereisen ze meer hersteltijd.
Probeer voor het grootste deel van je lange duurlopen een tempo aan te houden waarbij je een gesprek kunt voeren zonder buiten adem te raken. Naarmate je uithoudingsvermogen verbetert, zul je merken dat je langzamere tempo na verloop van tijd vanzelf sneller wordt.
En zorg voor de juiste schoenen: Voor lange afstanden raden we aan om uit te zoeken wat voor jou het meest comfortabel is voor een lange periode. Ze moeten stabiel, dempend en licht zijn om efficiënter te kunnen hardlopen.
4. Goed tanken en hydrateren
Hoewel je meestal niets extra's hoeft te doen om te tanken voor je kortere runs, is de
Als je langere afstanden gaat hardlopen, is de juiste brandstofvoorziening essentieel voor betere prestaties. Dit betekent goed eten voor je training, maar ook een energiereep of -gel bij je hebben voor tijdens het hardlopen. Als je ideeën nodig hebt, bekijk dan onze top tussendoortjes voor een marathon - je kunt ze ook voor kortere runs gebruiken!
Hydratatie is net zo belangrijk. Drink de hele dag door water, niet alleen voor/tijdens/na het hardlopen.
Overweeg voor langere runs om een hardlooprugzak mee te nemen met een waterblaas & genoeg opbergruimte voor je snacks.
5. Doe aan crosstraining (maar overdrijf het niet!)
Crosstraining is een goede manier om je uithoudingsvermogen en conditie te verbeteren zonder overtraining. Fietsen, zwemmen, wandelen en vooral krachttraining kunnen je algehele conditie verbeteren en overbelastingsblessures voorkomen.
Streef naar minstens een of twee keer per week krachttraining. Hierdoor kun je efficiënter hardlopen en verminder je het risico op blessures.
Door je trainingen te mixen, houd je de dingen interessant en word je ook een meer complete sporter.
We hebben ons eigen programma voor krachttraining dat speciaal is ontworpen voor hardlopers en dat je kunt toevoegen aan al je hardloopplannen om alles op één plek te bewaren en je voortgang gemakkelijk bij te houden.
6. Stel doelen en controleer de voortgang
Er is niets beter om gemotiveerd en gefocust te blijven dan doelen stellen. Doelen kunnen eigenlijk van alles zijn; bijvoorbeeld
- Een PR neerzetten bij een komende langeafstandswedstrijd
- Een specifieke afstand afleggen die je nog nooit hebt gelopen
- Verhoog je kilometrage geleidelijk en blijf consistent
Een hardloop app zoals Runna kan je helpen doelen te stellen en je voortgang bij te houden door details op te nemen zoals afstand, tempo en hoe elke loop voelde (je kunt notities toevoegen in de app). Bovendien integreert het naadloos met Strava; extra kudo's, iemand?
Top 8 tips om sneller en langer te hardlopen
Nu we het over elk doel afzonderlijk hebben gehad - sneller of langer hardlopen - geven we je graag wat tips die je voor beide doelen zullen helpen.
1. Geef prioriteit aan rust en herstel
Rust en herstel zijn cruciale onderdelen van elk trainingsplan: Je lichaam heeft tijd nodig om de training te absorberen en zich tussen de trainingen door te herstellen en te versterken. Zonder voldoende rust loop je het risico op blessures en een burn-out, waardoor je vooruitgang kan ontsporen.
En onthoud: Herstel is extra belangrijk als je hard traint. Concentreer je op goede slaap, hydratatie en brandstof om het herstel van je lichaam te optimaliseren. Voeding speelt een vitale rol; eet je eiwitten en koolhydraten om je spieren de beste omstandigheden te geven om te herstellen en energievoorraden aan te vullen.
"Dit helpt je om je energiek te voelen, vermindert spiervermoeidheid en helpt je om consistent te blijven met trainen," zegt coach Anya.
Je kunt ook rekoefeningen doen, foamrollen en zelfs yoga om je spieren soepel te houden en pijn te verminderen.
En als je je te moe voelt of pijn of knaagt, aarzel dan niet om een rustdag te nemen. Je lichaam zal je dankbaar zijn en je zult sterker terugkomen voor je volgende training.
Over zware trainingen, rust en motivatie
Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om je lichaam te kennen en het verschil te zien tussen vermoeidheid en weinig motivatie.
We raden altijd aan om de kwaliteit uit je training te halen, wat betekent dat je bereid moet zijn om hard te werken om de beste trainingsvoordelen te krijgen.
Je kunt je schema herschikken om je lichaam meer tijd te geven om te herstellen, zodat je gemotiveerd bent voor je volgende zware training, maar zorg ervoor dat je niet constant achter elkaar zware hardloopsessies doet.
Coach Anya voegt eraan toe dat het belangrijk is om voorrang te geven aan rust en herstel vóór een zware sessie, omdat je dan doelgerichter kunt trainen. Het is echter normaal dat je je moe voelt, vooral als je in een zwaar trainingsblok zit!
Soms moet je jezelf motiveren om te gaan hardlopen en als je eenmaal bent opgewarmd en de endorfine begint te werken, voel je je 100x beter.
2. Zorg dat je looptechniek correct is
We hebben het al gehad over looptechniek en hoe belangrijk die is om je snelheid te verbeteren, maar het is eigenlijk cruciaal voor zowel snelheid als uithoudingsvermogen.
Een goede looptechniek helpt je om efficiënter te lopen, zowel bij hogere tempo's als bij langere afstanden. Dit zal je helpen om snellere tempo's te halen, ze langer vast te houden en verder te rennen met minder belasting voor je lichaam.
Anders gezegd, een goede vorm kan je helpen je snelheid te verhogen door verspilde energie te minimaliseren en elke versnelling effectiever te maken. Een goede vorm is ook cruciaal om je uithoudingsvermogen op peil te houden, omdat het je helpt energie te besparen over lange afstanden en ook het risico op blessures vermindert.
Als je vorm niet goed is, gaat het misschien wel goed voor 5 of 10 kilometer, maar zodra de afstand begint op te lopen, loop je het risico dat je specifieke gewrichten en spieren overbelast en geblesseerd raakt - of vermoeider dan je zou moeten zijn.
Dit zijn de top 3 fouten die Coach Anya mensen ziet maken op het gebied van looptechniek:
- Overstriding als gevolg van een lage cadans. Het zorgt er ook voor dat hardlopers eerder geneigd zijn om te helen dan om op de bal van hun voet te landen.
- Niet genoeg naar voren leunen beperkt de voorwaartse voortstuwing en belast ook de heup- en kniegewrichten meer.
Heupdaling, wanneer de ene kant lager zakt dan de andere tijdens het hardlopen. Focus op stabiliteit.
3. Spieren opbouwen
Spieren opbouwen wordt soms over het hoofd gezien door hardlopers, maar het is ongelooflijk belangrijk. Sterke spieren, vooral in je benen en core, zorgen voor de kracht en stabiliteit die nodig zijn voor zowel snelheid als uithoudingsvermogen.
Richt je op samengestelde bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen. Deze oefeningen maken je niet alleen sterker, maar verbeteren ook je algehele hardloopprestaties. Vergeet je bovenlichaam niet - een sterk bovenlichaam helpt om een goede looptechniek te behouden en vermindert vermoeidheid.
Als je Runna gebruikt, krijg je een volledig gepersonaliseerd kracht- en conditieprogramma dat je aan je hardloopplan kunt toevoegen. Je kunt het volledig aanpassen op basis van je kracht, het aantal trainingen per week dat je wilt doen en de apparatuur die je hebt. Je kunt je voortgang bijhouden wanneer je van plan verandert.
Bekijk ons programma voor krachttraining voor hardlopers voor meer informatie!
4. Blijf op de hoogte van je voeding
Wat je eet heeft een directe invloed op hoe goed je loopt. Goede voeding helpt:
- Brandstof voor je lichaam en elke training
- Spieren herstellen en weer opbouwen
- Prestaties verbeteren
Streef naar een gebalanceerd dieet dat rijk is aan koolhydraten, eiwitten en wat gezonde vetten. Koolhydraten zijn de primaire energiebron van je lichaam tijdens het hardlopen, terwijl eiwitten helpen bij het herstellen en opbouwen van spieren. Vet is belangrijk voor het algehele functioneren van je lichaam, dus er is geen reden om het uit je dieet te schrappen.
Overweeg de timing van je maaltijden en snacks om ervoor te zorgen dat je genoeg energie hebt voor je workouts. Het eten van een kleine snack met koolhydraten en eiwitten ongeveer 30 minuten voordat je gaat hardlopen kan een verschil maken in je prestaties - en een volledige maaltijd 2 tot 3 uur voordat je gaat hardlopen zorgt ervoor dat je voldoende energie hebt.
5. Bereid je mentaal voor
Als je gaat hardlopen, geef jezelf dan een peptalk - het helpt! Mentale voorbereiding speelt een cruciale rol om een betere, snellere hardloper te worden.
Visualisatietechnieken kunnen echt helpen om de mentale blokkades te overwinnen die je hebt om een bepaald doel te bereiken, of het nu gaat om snelheid of afstand. Probeer het voor je volgende race en laat ons weten hoe het ging!
Een ander belangrijk aspect van mentale voorbereiding is het ontwikkelen van een veerkrachtige mindset. Hardlopen, vooral als je zware hardloopsessies doet of lange afstanden aflegt, is niet alleen een fysieke uitdaging, maar ook een mentaal spel.
Als je duidelijke doelen stelt en een trainingsplan volgt, ben je in staat om jezelf iets meer te pushen dan je normaal zou doen - en zie je je vooruitgang in de loop van de tijd opbouwen.
Vertrouw niet op motivatie om te gaan hardlopen, maar voeg je workouts toe aan je schema en doe ze gewoon wanneer het tijd is. Je zult niet altijd gemotiveerd zijn om je veter aan te trekken en te gaan trainen, maar als je het van tevoren al hebt gepland, is de kans veel groter dat je het ook doet.
6. Wees consequent
Je wordt beter in hardlopen door hard te lopen. Niets verrassends hier.
Regelmatig trainen helpt bij alles: uithoudingsvermogen, snelheid en loopeconomie. Stel een routine op die bij je schema past en houd je eraan. En als je moet kiezen, is het beter om kortere afstanden te lopen maar wel consequent te zijn, dan sporadisch lange duurlopen te doen (die ook tot een blessure kunnen leiden).
Meng je trainingen om het interessant te houden en vooruitgang te blijven boeken; gebruik intervallen, tempolopen en lange duurlopen voor de beste resultaten.
7. Gebruik een trainingsplan
Een trainingsplan helpt bij al het bovenstaande en meer.
Een goed gestructureerd trainingsplan kan ongelooflijk nuttig zijn voor hardlopers van alle niveaus. Het biedt een stappenplan om te volgen, zodat je geleidelijk je snelheid en afstand kunt verhogen zonder overtraind te raken. Het zorgt ook voor afwisseling in je routine, wat je workouts leuker maakt en je helpt om verantwoordelijk en consistent te blijven.
Runna's trainingsplannen bieden dat allemaal, en meer. Je kunt je wedstrijdplan personaliseren voor elk specifiek doel of komende wedstrijd op basis van je hardloopervaring, huidige prestaties, schema en voorkeuren.
Bovendien kun je aangepaste workouts toevoegen om je kracht en conditie en mobiliteitstraining te verbeteren - of zelfs toegang krijgen tot ons Pilatesprogramma vanuit de app.
Het volgen van een plan neemt het giswerk uit de training en zorgt ervoor dat je veilig en effectief vooruitgang boekt, dus het is een van de beste dingen die je kunt doen om je hardloopvaardigheid te verbeteren.
8. Accepteer dat tegenslagen soms deel uitmaken van het proces
Als hardlopen een vast onderdeel van je leven wordt, is het onvermijdelijk dat je soms met tegenslagen te maken krijgt en het een tijdje rustig aan moet doen. Of het nu gaat om een blessure, ziekte of persoonlijke verplichtingen, soms komt hardlopen even op een laag pitje te staan - en dat is niet erg.
"Terugkomen van een hardloopblessure is moeilijk, maar geduld is de sleutel. Je lichaam zal zich weer moeten aanpassen aan de impact van het sporten en weer conditie moeten opbouwen," zegt coach Anya.
"Het is belangrijk om de intensiteit en het volume langzaam op te bouwen om het risico op blessures te voorkomen. Verhoog je intensiteit en volume elke week met niet meer dan 10% en verhoog ze niet allebei in dezelfde week."
Simpel gezegd: Je kunt geen gemiste sessies inhalen op een gecomprimeerd rooster. Wees lief voor jezelf en geef jezelf de tijd.
Concentreer je op wat je kunt beheersen en kom geleidelijk weer op het goede spoor. Hardlopen is een reis, dus wegversperringen en uitdagingen horen er gewoon bij.
Om een betere hardloper te worden, heb je consistentie en het juiste trainingsplan nodig
Of je nu een nieuw persoonlijk record wilt vestigen of gewoon van langere duurlopen wilt genieten, consistentie en slim trainen zijn je beste vrienden. Vergeet niet om die kleine overwinningen onderweg te vieren - het zijn stapstenen naar je grotere doelen!
Trainingsplannen kunnen je hardlooptraject ingrijpend veranderen. Ze halen het giswerk uit je trainingen en bieden een gestructureerde aanpak waarmee je geleidelijk je snelheid en uithoudingsvermogen kunt vergroten. Bovendien houdt een plan je verantwoordelijk en gemotiveerd - en helpt het je om na verloop van tijd gestaag vooruitgang te boeken.
Bekijk onze trainingsplannen voor alle niveaus en afstanden en pas de jouwe aan om te beginnen.
CTA (knop): Word lid
FAQ: Alles wat je moet weten over sneller en langer hardlopen
Hoe kan ik mijn snelheid bij lange duurlopen verhogen?
Meng elke week wat tempolopen en intervallen om de snelheid van je lange duurlopen een boost te geven. Deze trainingen helpen je om een sneller tempo langer vol te houden. Zorg er ook voor dat je looptechniek in orde is en rek je lange afstanden geleidelijk uit. Het gaat erom samen uithoudingsvermogen en snelheid op te bouwen.
Hoe kan ik sneller en langer hardlopen zonder moe te worden?
Om sneller en langer te kunnen hardlopen zonder uit te branden, moet je je richten op het opbouwen van uithoudingsvermogen met gestage, geleidelijke verhogingen van je kilometers. Voeg tempolopen en intervallen toe om aan snelheid te werken. Houd je ademhaling gecontroleerd en je vorm efficiënt.
En vergeet niet dat gehydrateerd blijven, goed tanken en voldoende rusten essentieel zijn om je energie op peil te houden.
Hoe kun je je hardloopsnelheid verbeteren?
Wil je sneller worden? Begin met het opnemen van tempoloopjes, intervaltraining en wat heuvelsprints in je routine. Hiermee verleg je je snelheidslimieten en bouw je beenkracht op.
Zorg voor een efficiënte looptechniek en de juiste schoenen. En natuurlijk een trainingsplan waarmee je week na week je hardloopsucces consistent kunt verbeteren.
Waarom kan ik niet sneller rennen?
Als je moeite hebt om het tempo tijdens het hardlopen op te voeren, kan dat komen door een slechte vorm, een gebrek aan ervaring of soms door te weinig hersteltijd. Het kost echter veel moeite en consistentie om je snelheid te verhogen, dus raak niet ontmoedigd als je niet snel resultaat ziet! Blijf gefocust op je trainingsplan en de resultaten zullen volgen.
Voeg tempolopen en intervallen toe aan je routine en zorg dat je goed rust.
Welke voedingsmiddelen helpen je om sneller te rennen?
Als je sneller wilt hardlopen, tank dan bij met voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten voor een snelle energieboost. Een klein tussendoortje, zoals een toastje met honing en banaan voor je gaat hardlopen, kan een groot verschil maken. En vergeet niet dat gehydrateerd blijven cruciaal is om je energieniveau hoog te houden.
Hoe kan ik mijn kilometertijd sneller maken?
Om tijd te besparen op je kilometers, moet je je lichaam trainen om langere tijd een hoger tempo aan te houden. Hiervoor is het juiste trainingsplan belangrijk, omdat het je genoeg afwisseling biedt van zware en makkelijke trainingen om je te helpen vooruitgang te boeken. Interval- en tempolopen zijn ideaal om je snelheid te verbeteren, maar rustige loopjes zijn ook essentieel.
Kracht opbouwen met heuvelsprints en je ademhaling onder controle houden helpen je ook om efficiënter te rennen.
Verbeter je hardloopsucces met Runna, je nummer 1 app voor hardloopcoaching.
